Si vous avez déjà mis un morceau de pomme de terre crue dans votre bouche pendant que vous en coupiez pour une soupe ou un ragoût, vous savez qu'ils ont une saveur intéressante non cuite. Si cela vous plaît, la bonne nouvelle est que, quelle que soit la façon dont vous les mangez, les pommes de terre sont une riche source de nutriments qui fournissent de l'énergie et améliorent votre santé.
Les pommes de terre crues sont également riches en amidon résistant, un type de glucide qui peut offrir plusieurs avantages pour la santé. Cependant, l'amidon résistant peut également causer des troubles digestifs. Vous devez également faire attention aux pommes de terre vertes qui contiennent des substances toxiques - ces pommes de terre ne doivent pas être consommées crues ou cuites.
Nutrition de la pomme de terre crue
Les pommes de terre ont tendance à avoir un mauvais coup à cause de leur teneur en glucides, mais elles sont en fait assez saines. Ils sont riches en fibres, vitamine C, certaines des vitamines B et les minéraux potassium et phosphore. Manger des pommes de terre crues vous aide à répondre à vos besoins quotidiens en ces nutriments.
Une pomme de terre blanche crue moyenne contient 5 grammes de fibres, ce qui représente 20 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour les adultes. La fibre est la partie des aliments végétaux que le corps ne peut digérer que très peu. Il se déplace à travers votre système digestif pour la plupart inchangé, poussant la nourriture et aidant à la régularité. Les fibres peuvent également aider à réduire l'absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine, ce qui peut réduire votre taux de cholestérol total pour une meilleure santé cardiaque.
La vitamine C est cruciale pour un système immunitaire sain et la cicatrisation des plaies, et c'est également un puissant antioxydant qui pourrait aider à prévenir le cancer et les maladies cardiovasculaires. Une pomme de terre blanche crue moyenne offre près de 40 pour cent de la DV. Il fournit également 22% de la DV pour la vitamine B6, 12% de la DV pour la niacine et 10% de la DV pour la thiamine. En tant que groupe, les vitamines B sont impliquées dans le métabolisme et la production d'énergie et la formation de globules rouges.
La nutrition de la pomme de terre crue fournit également près de 20% de la DV pour le potassium et 13% de la DV pour le phosphore par pomme de terre moyenne. Le potassium aide à équilibrer le sodium dans le corps et facilite également la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Le phosphore travaille avec le calcium pour soutenir la santé des os, et il est également impliqué dans la production d'énergie.
Les pommes de terre contiennent également un certain nombre de composés phytochimiques bénéfiques pour la santé, notamment des phénoliques, des flavonoïdes, des anthocyanes et des caroténoïdes. Ces substances puissantes aident à combattre les radicaux libres qui endommagent les cellules saines et conduisent à la formation de maladies.
Effets de la cuisson sur les pommes de terre
La cuisson modifie la composition nutritive des aliments, dans quelle mesure elle est très variable en fonction de la température, de la méthode de cuisson et d'autres facteurs. Le poids de l'aliment change également lorsqu'il est cuit, donc la comparaison des profils nutritionnels de l'USDA des pommes de terre crues et cuites ne fournira pas une image précise des changements nutritifs qu'il subit.
Cependant, les vitamines hydrosolubles - la vitamine C et les vitamines B - sont les plus vulnérables aux pertes pendant la cuisson. Jusqu'à 55% de la teneur en vitamine C peut être perdue pendant la cuisson, selon la méthode de cuisson. Lorsque les pommes de terre sont bouillies, les vitamines B peuvent s'infiltrer dans l'eau de cuisson.
Une étude de 2009 dans le Journal of Zhejiang University Science B a examiné les effets de différentes méthodes de cuisson sur le brocoli et a constaté que toutes les méthodes de cuisson, à l'exception de la cuisson à la vapeur, entraînaient des pertes importantes de vitamine C et de protéines. La cuisson peut également diminuer le contenu phytochimique des aliments.
Avantages et inconvénients de l'amidon résistant
Les pommes de terre crues sont riches en amidon résistant, qui est réduit par la cuisson. Comme la fibre, votre corps ne digère pas et n'absorbe pas l'amidon résistant. Au lieu de cela, l'amidon résistant agit comme un prébiotique ou une source de nourriture pour les bactéries intestinales si vitales pour votre santé.
Selon une étude publiée en 2017 dans Nutrition Journal, l'amidon résistant peut également abaisser la glycémie après le repas, ce qui peut aider à gérer le diabète et à prévenir la fatigue et les changements d'humeur qui peuvent résulter des pics de glycémie après le repas. De plus, un article de 2015 dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition rapporte que l'amidon résistant peut augmenter l'effet thermique des aliments, augmentant ainsi la dépense énergétique quotidienne totale.
Mis à part les avantages, l'amidon résistant peut provoquer une détresse digestive. Bien que l'alimentation des bactéries intestinales soit bonne pour la santé, elle peut provoquer des ballonnements et des gaz inconfortables, similaires aux effets de la consommation de haricots.
Préoccupations potentielles en matière de toxicité
Les plants de pommes de terre produisent naturellement des substances toxiques qui agissent comme des défenses, mais celles-ci sont contenues dans la structure végétale aérienne et n'affectent pas la pomme de terre elle-même, qui pousse sous terre. Cependant, si une pomme de terre a été endommagée, exposée au soleil ou conservée pendant une longue période de temps, elle peut développer des germes et des taches vertes.
Les taches vertes sont la chlorophylle, un composé produit lors de la photosynthèse. À elle seule, la chlorophylle ne présente aucun danger; cependant, son apparition est un signe que la photosynthèse est déjà en cours. Pendant la photosynthèse, des substances toxiques, dont la solanine, sont présentes. La consommation de ces substances peut provoquer des vomissements, de la diarrhée et des douleurs abdominales.
