Vous travaillez sur une présentation PowerPoint tout en planifiant un happy hour? Faire une liste de courses tout en envoyant un SMS à ta maman? Si cela vous semble familier, c'est parce que vous avez un horaire chargé. Zéro temps libre signifie que vous devez obtenir le meilleur entraînement possible pendant ces minuscules poches de temps imprévu. Pourquoi ne pas vous entraîner pendant votre heure de déjeuner? Pour maximiser votre pause, prévoyez de déjeuner ensuite à votre bureau, alors préparez un repas prêt à manger lorsque vous aurez terminé. Pour cet entraînement à faire partout, les seules nécessités sont une bande de résistance et votre équipement d'entraînement. Idéalement, vous pourrez trouver un parc à proximité pour profiter de la verdure, mais c'est une séance d'entraînement que vous pourriez même faire dans un parking ou dans un bureau vide si nécessaire. Si vous ne pouvez pas vous doucher après, apportez du déodorant, un paquet de lingettes, un nettoyant pour le visage et même du shampoing sec. Vos collègues ne remarqueront même pas!
Vous travaillez sur une présentation PowerPoint tout en planifiant un happy hour? Faire une liste de courses tout en envoyant un SMS à ta maman? Si cela vous semble familier, c'est parce que vous avez un horaire chargé. Zéro temps libre signifie que vous devez obtenir le meilleur entraînement possible pendant ces minuscules poches de temps imprévu. Pourquoi ne pas vous entraîner pendant votre heure de déjeuner? Pour maximiser votre pause, prévoyez de déjeuner ensuite à votre bureau, alors préparez un repas prêt à manger lorsque vous aurez terminé. Pour cet entraînement à faire partout, les seules nécessités sont une bande de résistance et votre équipement d'entraînement. Idéalement, vous pourrez trouver un parc à proximité pour profiter de la verdure, mais c'est une séance d'entraînement que vous pourriez même faire dans un parking ou dans un bureau vide si nécessaire. Si vous ne pouvez pas vous doucher après, apportez du déodorant, un paquet de lingettes, un nettoyant pour le visage et même du shampoing sec. Vos collègues ne remarqueront même pas!
1. Échauffement
Commencez votre séance d'entraînement à l'heure du déjeuner avec un échauffement. Si vous frappez le trottoir, assurez-vous que vos vêtements d'entraînement sont brillants afin de vous démarquer des conducteurs. Alternativement, vous pouvez faire un jogging stationnaire pour les genoux pour réchauffer vos muscles et vous étirer en même temps. Commencez l'échauffement avec 5 minutes de jogging, mais si vous n'êtes pas en mesure de faire du jogging, l'expert en fitness Jaime McFaden suggère une marche rapide pendant 25 minutes à l'extérieur de votre bureau. Quelle que soit la forme dans laquelle vous vous trouvez, chaque jour offre la possibilité de commencer un style de vie actif.
Commencez votre séance d'entraînement à l'heure du déjeuner avec un échauffement. Si vous frappez le trottoir, assurez-vous que vos vêtements d'entraînement sont brillants afin de vous démarquer des conducteurs. Alternativement, vous pouvez faire un jogging stationnaire pour les genoux pour réchauffer vos muscles et vous étirer en même temps. Commencez l'échauffement avec 5 minutes de jogging, mais si vous n'êtes pas en mesure de faire du jogging, l'expert en fitness Jaime McFaden suggère une marche rapide pendant 25 minutes à l'extérieur de votre bureau. Quelle que soit la forme dans laquelle vous vous trouvez, chaque jour offre la possibilité de commencer un style de vie actif.
2. Intervalles
Une fois votre échauffement terminé, préparez-vous à faire 5 sprints de 45 secondes. Cela va remettre en question vos systèmes d'oxygène aérobie et anaérobie dans votre corps, qui brûle plus de calories en moins de temps. Encore une fois, si vous faites cet exercice dans un espace confiné, alternez 45 secondes de corde à sauter rapide (même sans la corde à sauter) avec des crics de saut de base.
Une fois votre échauffement terminé, préparez-vous à faire 5 sprints de 45 secondes. Cela va remettre en question vos systèmes d'oxygène aérobie et anaérobie dans votre corps, qui brûle plus de calories en moins de temps. Encore une fois, si vous faites cet entraînement dans un espace confiné, alternez 45 secondes de corde à sauter rapide (même sans la corde à sauter) avec des crics de saut de base.
3. Squats et boucles de biceps avec bande de résistance
Après vos intervalles, commencez par placer la largeur des hanches de vos pieds avec votre bande de résistance sous les arches de vos pieds. Asseyez-vous en position accroupie comme si vous étiez assis sur une chaise, en poussant vos talons. Descendez dans votre squat, puis levez-vous et faites une boucle de biceps, en faisant 3 séries de 10 répétitions.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAprès vos intervalles, commencez par placer la largeur des hanches de vos pieds avec votre bande de résistance sous les arches de vos pieds. Asseyez-vous en position accroupie comme si vous étiez assis sur une chaise, en poussant vos talons. Descendez dans votre squat, puis levez-vous et faites une boucle de biceps, en faisant 3 séries de 10 répétitions.
Des pompes
Les pompes sont un excellent exercice qui peut être fait n'importe où. Assurez-vous que vos bras sont à la largeur des épaules et commencez par 3 séries de 10 pompes. Si vous n'avez pas un endroit doux et herbeux ou que vous pouvez dérouler un tapis de yoga, essayez plutôt de faire un mur. Plus vous vous éloignez du mur, plus il faudra d'efforts.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLes pompes sont un excellent exercice qui peut être fait n'importe où. Assurez-vous que vos bras sont à la largeur des épaules et commencez par 3 séries de 10 pompes. Si vous n'avez pas un endroit doux et herbeux ou que vous pouvez dérouler un tapis de yoga, essayez plutôt de faire un mur. Plus vous vous éloignez du mur, plus il faudra d'efforts.
5. Fentes et soulève des épaules avec une bande de résistance
Les fentes sont fantastiques pour cibler vos quadriceps et fessiers, mais essayez cette variation composée qui est un exercice complet du corps qui vous permettra une plus grande pompe en moins de temps. Prenez votre bande de résistance et placez la bande sous votre pied avant et faites une élévation de l'épaule juste après chaque fente. Assurez-vous que votre dos est plat et que votre cœur est engagé. Restez sur la même jambe pendant 3 séries de 10 répétitions.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLes fentes sont fantastiques pour cibler vos quadriceps et fessiers, mais essayez cette variation composée qui est un exercice complet du corps qui vous permettra une plus grande pompe en moins de temps. Prenez votre bande de résistance et placez la bande sous votre pied avant et faites une élévation de l'épaule juste après chaque fente. Assurez-vous que votre dos est plat et que votre cœur est engagé. Restez sur la même jambe pendant 3 séries de 10 répétitions.
6. Star Jumps
Les sauts d'étoiles augmenteront votre fréquence cardiaque et vous donneront une poussée d'énergie pour vous aider à passer le reste de la journée! Pliez légèrement vos genoux et placez vos pieds à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous et sautez verticalement, ressentant l'énergie explosive avant d'atterrir dans un squat. Répétez l'opération pour 1 série de 10 répétitions.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLes sauts d'étoiles augmenteront votre fréquence cardiaque et vous donneront une poussée d'énergie pour vous aider à passer le reste de la journée! Pliez légèrement vos genoux et placez vos pieds à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous et sautez verticalement, ressentant l'énergie explosive avant d'atterrir dans un squat. Répétez l'opération pour 1 série de 10 répétitions.
7. Extensions de triceps
C'est le meilleur mouvement pour renforcer, définir et tonifier l'arrière de vos bras. Prenez votre bande de résistance et placez-la sous l'un de vos pieds, puis étendez votre bras au-dessus de votre tête afin que votre main soit directement au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant seulement deux secondes et ramenez votre main vers votre épaule. Répétez l'opération pour 3 séries de 15 répétitions, et avant de vous en rendre compte, vos bras seront fabuleux!
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comC'est le meilleur mouvement pour renforcer, définir et tonifier l'arrière de vos bras. Prenez votre bande de résistance et placez-la sous l'un de vos pieds, puis étendez votre bras au-dessus de votre tête afin que votre main soit directement au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant seulement deux secondes et ramenez votre main vers votre épaule. Répétez l'opération pour 3 séries de 15 répétitions, et avant de vous en rendre compte, vos bras seront fabuleux!
8. Box Jumps
Il est temps de faire grimper à nouveau votre fréquence cardiaque avec un intervalle rapide! Essayez 15 sauts en boîte avec la largeur des hanches avec les pieds écartés et droit devant vous. Au lieu d'utiliser une boîte plyo, vous pouvez essayer de sauter d'un trottoir, d'un muret ou même d'un banc de parc solide. Asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, sautez aussi haut que possible et accroupissez-vous avant de répéter.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIl est temps de faire grimper à nouveau votre fréquence cardiaque avec un intervalle rapide! Essayez 15 sauts en boîte avec la largeur des hanches avec les pieds écartés et droit devant vous. Au lieu d'utiliser une boîte plyo, vous pouvez essayer de sauter d'un trottoir, d'un muret ou même d'un banc de parc solide. Asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, sautez aussi haut que possible et accroupissez-vous avant de répéter.
9. Jumping Lunges
Vous arrivez en troisième position, mais pour maintenir votre rythme cardiaque, terminez votre entraînement en force. Entrez dans une position de fente avec votre pied gauche devant votre droite. Lorsque vous vous abaissez dans une fente, assurez-vous que vos pieds avant et arrière sont bien alignés et utilisez vos bras pour vous aider à sauter aussi haut que possible et à changer de pied. Jambes alternées, faites 20 répétitions.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVous arrivez en troisième position, mais pour maintenir votre rythme cardiaque, terminez votre entraînement en force. Entrez dans une position de fente avec votre pied gauche devant votre droite. Lorsque vous vous abaissez dans une fente, assurez-vous que vos pieds avant et arrière sont bien alignés et utilisez vos bras pour vous aider à sauter aussi haut que possible et à changer de pied. Jambes alternées, faites 20 répétitions.
10. Veau soulève
Ce déménagement peut être effectué n'importe où et n'importe quand sans aucun équipement nécessaire. Commencez par soulever vos talons du sol afin que vous soyez sur la plante des pieds, maintenez pendant une seconde puis abaissez lentement vos pieds. Si vous êtes avancé, vous pouvez essayer cela d'un pied à la fois. Faites 3 séries de 10 répétitions pour des veaux toniques et forts.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCe déménagement peut être effectué n'importe où et n'importe quand sans aucun équipement nécessaire. Commencez par soulever vos talons du sol afin que vous soyez sur la plante des pieds, maintenez pendant une seconde puis abaissez lentement vos pieds. Si vous êtes avancé, vous pouvez essayer cela d'un pied à la fois. Faites 3 séries de 10 répétitions pour des veaux toniques et forts.
11. Crunchs de vélo
Les crunchs de vélo sont parfaits pour resserrer votre noyau et tonifier vos obliques, mais si vous ne pouvez pas vous poser confortablement sur le sol, vous pouvez plutôt faire des crunchs de vélo debout. Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, placez vos mains derrière votre tête et touchez votre coude à votre genou opposé. Faites cela pour 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLes crunchs de vélo sont parfaits pour resserrer votre noyau et tonifier vos obliques, mais si vous ne pouvez pas vous poser confortablement sur le sol, vous pouvez plutôt faire des crunchs de vélo debout. Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, placez vos mains derrière votre tête et touchez votre coude à votre genou opposé. Faites cela pour 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.
12. Étirer et récupérer
Vous avez réussi votre première séance d'entraînement à l'heure du déjeuner! Félicitations pour votre détermination à prendre le temps de votre journée bien remplie pour vous concentrer sur votre santé. Assurez-vous d'étirer vos muscles et de vous hydrater avant de retourner au travail.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVous avez réussi votre première séance d'entraînement à l'heure du déjeuner! Félicitations pour votre détermination à prendre le temps de votre journée bien remplie pour vous concentrer sur votre santé. Assurez-vous d'étirer vos muscles et de vous hydrater avant de retourner au travail.
Rejoindre la conversation
Faites-vous de l'exercice pendant votre pause déjeuner? Quels sont vos conseils pour vous motiver à vous entraîner pendant la journée? Essayez cet entraînement et dites-nous ce que vous en pensez dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comFaites-vous de l'exercice pendant votre pause déjeuner? Quels sont vos conseils pour vous motiver à vous entraîner pendant la journée? Essayez cet entraînement et dites-nous ce que vous en pensez dans la section commentaires ci-dessous!
