Le soda peut être rempli de suffisamment de caféine et de sucre pour vous donner une poussée d'énergie avant de faire de l'exercice, mais les effets des boissons gazeuses sur l'exercice l'emportent sur les avantages. Le soda ou d'autres boissons sucrées et gazeuses peuvent affecter votre corps pendant l'exercice et après.
Pointe
Bien que la consommation d'eau gazeuse ne soit pas très différente de la consommation d'eau ordinaire, la soude sucrée peut avoir un effet négatif sur tout votre corps, que vous fassiez de l'exercice ou non. Boire des sodas sucrés ou des boissons énergisantes peut affecter vos performances sportives, altérer votre métabolisme, blesser vos reins et contribuer à la prise de poids.
Boissons gazeuses versus sodas
Avant de se pencher sur les effets des boissons gazeuses sur l'exercice, il est important de différencier d'abord les sodas, les boissons gazeuses et les boissons gazeuses. Lorsqu'une boisson est gazéifiée, elle contient du dioxyde de carbone dissous, ce qui lui donne ses bulles ou son sang-froid.
Alors que de nombreux sodas communs sont gazéifiés, l'eau est souvent aussi gazéifiée - comme les eaux pétillantes ou les seltzers. Les seltzers n'ont généralement pas de sucres ou de sirops ajoutés et ne sont pas très différents de boire de l'eau ordinaire.
Une étude de mars 2016 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé que l'eau pétillante hydrate les gens aussi bien que l'eau plate. Puisqu'il n'y a pas de sucres ou de calories dans l'eau pétillante, cela ne contribue pas non plus à la prise de poids ou à d'autres effets négatifs sur la santé comme les autres boissons. En plus de vous faire sentir un peu plus gonflé à cause du gaz, les seltzers sont probablement tout aussi inoffensifs que l'eau ordinaire lorsque vous vous entraînez.
Les boissons gazeuses et les sodas, quant à eux, englobent les boissons qui contiennent de la carbonatation en combinaison avec des sucres ajoutés et des arômes ou sirops réels ou artificiels. Certaines boissons gazeuses contiennent également une foule d'autres ajouts, comme la caféine ou des conservateurs.
En règle générale, les boissons gazeuses sont riches en sucre et en calories et peuvent être plus rassasiantes que de boire de l'eau ordinaire. Contrairement à la consommation d'eau ordinaire ou d'eau gazeuse, les boissons sucrées et gazeuses peuvent avoir plus d'effets négatifs sur l'exercice.
Soda, sucre et performance sportive
En raison de la teneur en caféine ou en sucre des sodas et des boissons gazeuses, avaler une bouteille de soda avant une séance d'entraînement peut conduire à une poussée d'énergie au début. Certains athlètes recherchent une tasse de café ou un pré-entraînement Coca Cola, dans l'espoir d'obtenir une solution rapide pour l'énergie.
D'autres athlètes boivent des boissons pour sportifs ou des boissons gazeuses après l'entraînement, dans l'espoir de reconstituer les réserves d'électrolytes épuisés et de glycogène. En fait, certaines recherches ont examiné la performance des athlètes hautement compétitifs ou intensifs lorsqu'ils boivent du fructose avant ou après un entraînement de plusieurs heures, car cela peut aider à restaurer les réserves de glycogène de leur foie.
Une étude d'août 2017 publiée dans l' European Journal of Sports Science a révélé que la consommation de fructose pouvait avoir un effet sur la fatigue et le métabolisme d'un athlète, lui procurant peut-être une réserve d'énergie plus longue qu'une personne buvant simplement de l'eau. C'est pourquoi un cycliste de compétition peut boire une boisson sucrée lors d'un marathon.
Il est assez admis, cependant, que bien que boire beaucoup de sucre puisse être utile pour une petite fraction des athlètes d'endurance intense - comme les cyclistes ou les coureurs qui font des heures de marathons - les mêmes avantages ne se prolongent pas pour la personne moyenne qui fait une demi-heure ou séance d'entraînement d'une heure. En fait, les boissons riches en fructose seraient en fait nocives pendant l'exercice pour la personne moyenne.
Alors que certaines boissons pour sportifs sont conçues pour vous fournir du sodium, des électrolytes et du sucre après une séance d'entraînement, la plupart des boissons gazeuses courantes - comme le Pepsi, le Coca Cola ou les limonades - contiennent simplement des niveaux élevés de sucre sans les électrolytes. De nombreux sodas contiennent même du sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui, avec d'autres types de sucres ajoutés, a été lié à la prise de poids, à l'augmentation des triglycérides et à la carie dentaire, selon la Mayo Clinic.
Selon Harvard Health, 42% du sucre ajouté provient du soda et des boissons énergétiques ou sportives. C'est bien plus que le sucre ajouté glané des desserts, des bonbons, du sirop ou des céréales.
Selon une étude d'avril 2014 publiée dans JAMA Internal Medicine , plus les adultes consommaient de sucre ajouté, plus leur risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité était élevé. À long terme, la consommation de soude peut également augmenter le risque de diabète de type 2, d'obésité et d'autres maladies chroniques. Cela peut même avoir un effet sur votre cerveau.
Boire du soda après l'entraînement n'est donc pas forcément le meilleur choix. Pour éviter de prendre une boisson énergisante ou sportive contenant trop de sucre, assurez-vous de lire les étiquettes des aliments avant de l'acheter. Vous pourrez suivre le nombre de sucres ajoutés à l'intérieur de la boisson - de l'édulcorant au maïs, du sirop de maïs et du sirop de maïs à haute teneur en fructose au sucre de malt et à la mélasse.
Le soda peut nuire à vos reins
Les effets des boissons gazeuses sur l'exercice peuvent même s'étendre à vos reins. Une petite étude de février 2019 publiée dans l' American Journal of Physiology a examiné comment certaines boissons gazeuses, définies comme étant riches en fructose et en caféine, affectaient les personnes pendant et après l'exercice sous la chaleur.
Dans l'étude, les chercheurs ont mesuré des adultes en bonne santé travaillant sur des tapis roulants et se soulevant pendant 45 minutes. Après l'entraînement, les participants ont reçu soit 16 onces d'une boisson gazeuse à haute teneur en fructose, caféinée ou de l'eau à boire, puis envoyés pour faire plus d'exercice. Ce cycle a été répété pendant environ quatre heures, puis les participants ont reçu leur boisson à boire lorsqu'ils sont partis.
Les chercheurs ont suivi la température corporelle, la fréquence cardiaque, la pression artérielle et les biomarqueurs des lésions rénales des participants avant et après l'essai. Ils ont constaté que les personnes affectées aux boissons gazeuses avaient des niveaux plus élevés de certains marqueurs des lésions rénales, tels que la créatinine dans le sang et un taux de filtration glomérulaire plus faible.
Les mêmes personnes avaient également des niveaux plus élevés de vasopressine, une hormone qui augmente la pression artérielle, et ont été jugées légèrement déshydratées. Les participants qui ont bu de l'eau n'ont éprouvé aucun de ces effets négatifs, ce qui a amené les chercheurs à conclure que les boissons gazeuses ne fonctionnaient pas pour hydrater les gens dans la chaleur et avaient un effet nocif sur les reins.
L'exercice peut changer les choses
La bonne chose est que si vous êtes un buveur de sodas chronique, commencer une routine d'exercice peut effectivement vous aider à vous protéger contre certains des pires résultats de santé de la boisson. Et cesser complètement de boire du soda peut complètement améliorer votre santé.
Dans une petite étude de mars 2016 publiée dans PLOS One , les chercheurs ont suivi des rats recevant des boissons gazeuses au cola pendant leur exercice aérobie et les ont comparés à des rats buvant du cola qui étaient sédentaires. La consommation chronique de soude était liée à des niveaux plus élevés de triglycérides, ainsi qu'à une augmentation de la fréquence cardiaque, du stress oxydatif et de l'inflammation.
Les chercheurs de cette étude ont cependant constaté que l'exercice régulier contribuait à protéger contre certains de ces problèmes. Une autre étude de décembre 2017 publiée dans le Journal of Affective Disorders a également révélé que les personnes souffrant de sucre compulsif pouvaient également bénéficier d'un exercice physique modéré.
Cela étant dit, si vous espérez éviter les effets négatifs sur la santé des boissons gazeuses gazeuses lors de l'exercice, vous ne devriez probablement pas rechercher un pré-entraînement Coca Cola ou une boisson énergisante sucrée par la suite, même après un entraînement intense. Optez plutôt pour de l'eau ordinaire, des thés non sucrés ou de l'eau pétillante. Ces options non sucrées permettront non seulement de réduire votre consommation de sucre et d'améliorer votre métabolisme après l'entraînement, mais elles vous garderont également beaucoup plus hydraté.
