Peu importe si quelqu'un est un nageur compétitif ou récréatif - l'endurance est un élément crucial pour bien nager. Avoir une capacité bien développée de continuer à nager sur une longue période améliore les performances et est une assurance contre le danger de devenir trop fatigué pour revenir au rivage en nageant en eau libre.
S'entraîner à une meilleure endurance à la natation est un peu plus compliqué que de simplement consacrer plus de temps à la piscine; il est important de s'entraîner intelligemment. Voici quelques façons pratiques de développer plus d'endurance à la natation en utilisant une combinaison d'exercices sur terre ferme et d'exercices à base d'eau.
Exercice sur terre sèche pour renforcer l'endurance de la natation
La natation est une activité de tout le corps qui utilise presque tous les muscles du corps. Selon une étude publiée dans le numéro de mai 2012 du Journal of Human Kinetics, l'entraînement sur terre sèche a amélioré la force de nage et les performances de 26 nageurs masculins. Ainsi, le renforcement de la force musculaire et de l'endurance en s'entraînant loin de l'eau peut être le moyen de développer plus d'endurance.
Entraînement des jambes pour l'endurance en natation
Chaque mouvement de natation nécessite un mouvement des jambes, donc travailler sur plus de force et d'endurance des jambes avec un entraînement en résistance devrait signifier une meilleure endurance dans l'eau. Une étude publiée dans le numéro de juin 2014 de Sports Medicine a conclu que les exercices de musculation amélioraient considérablement le temps de nage et l'économie de mouvement après seulement environ cinq semaines d'entraînement.
Les squats sont un moyen efficace de s'entraîner pour une plus grande force du bas du corps parce que les deux jambes travaillent en même temps.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant une grille accroupie avec la barre positionnée à hauteur d'épaule. Positionnez la barre derrière votre cou et éloignez-vous du rack de squat. Le dos droit et les jambes un peu plus larges que la largeur des épaules, descendez en squat (cuisses parallèles au sol). Terminez la répétition en élevant le corps à la position de départ.
Utilisez un poids qui permet entre huit et 10 répétitions et faites cinq séries pour développer une meilleure endurance à la natation.
: Top 5 des exercices de jambes les plus efficaces.
Entraînement du haut du corps pour l'endurance en natation
Les muscles du haut du corps qui influencent le plus l'endurance à la natation sont ceux du dos et des épaules. Une étude de recherche dans le Journal of Human Kinetics de septembre 2011 a déterminé que la force dans le pull-down lat prédit avec précision les performances de natation.
COMMENT LE FAIRE: Commencez le tirage vers le bas en vous asseyant à la machine tirant vers le bas et en saisissant la barre avec les mains à la largeur des épaules et les paumes vers l'avant. Tirez la barre vers le bas jusqu'au niveau du cou et soulevez lentement la barre jusqu'à la position de départ. Sélectionnez une pesée qui permet entre 10 et 20 répétitions pour trois à cinq séries.
Entraînement de base pour développer l'endurance en natation
La natation repose sur un noyau puissant et stable qui agit comme une connexion stabilisatrice entre le haut et le bas du corps. Un noyau faible aura un impact négatif sur l'endurance dans de nombreux sports - pas seulement la natation.
Les planches avant sont un super exercice pour développer une endurance accrue dans les muscles du tronc.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur le ventre, les deux coudes près du torse et sous les épaules. Les paumes vers le bas et les doigts pointés vers l'avant, soulevez le corps sur les coudes et les orteils tout en gardant le dos et les hanches droits. Maintenez la position de la planche pendant plus d'une minute pour améliorer l'endurance à la natation avec un ensemble serré d'abs.
Les planches latérales développent les muscles obliques de chaque côté de la taille.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur un côté et en gardant les deux pieds ensemble. Contractez le noyau et soulevez les hanches pour faire une ligne droite de la tête et des genoux aux pieds. Maintenez cette position pendant au moins une minute de chaque côté pour développer puissamment et uniformément les muscles obliques.
Développer l'endurance de nage dans l'eau
Voici trois façons de développer une meilleure endurance à la nage dans l'eau:
1) Améliorer la technique de nage: En affinant la technique de nage, un nageur deviendra plus économe en énergie pour aller plus loin et nager plus longtemps. Consultez un entraîneur, car la natation est incroyablement technique et vous bénéficiez d'un entraînement pratique.
2) Rythme respiratoire: au lieu de retenir la respiration, trouvez un rythme respiratoire qui maintient le corps suffisamment oxygéné pour une baignade à long terme.
3) Modifier les objectifs: définissez un nouvel objectif (plus long) de distance ou de temps pour pousser le corps vers de meilleures performances dans l'eau.
