Si vous avez déjà essayé de perdre du poids et échoué, il y a de fortes chances que vous n'ayez probablement pas de bonnes relations avec votre corps. Ce n'est pas que vous ne voulez pas améliorer les choses - c'est juste que peu importe ce que vous faites, vous et votre corps avez du mal à vous retrouver sur la même longueur d'onde. Vous voulez perdre du poids et votre corps, eh bien, il semble avoir d'autres idées.
Nous voulons donc proposer notre propre version de conseil. C'est l'approche que nous avons utilisée chez Precision Nutrition avec notre programme Lean Eating. Des milliers de clients l'ont utilisé pour perdre des dizaines de milliers de livres. Et maintenant, nous voulons le partager avec vous.
Bien qu'il puisse ressembler à d'autres régimes à la surface, ce n'est pas votre régime alimentaire traditionnel. C'est un moyen plus intelligent et plus simple de perdre du poids et d'aplatir votre ventre. La différence est que nous adoptons une approche comportementale pour vous aider à perdre du poids, ce qui vous permet de contrôler ce que vous mangez, quand vous mangez et la confiance dont vous aurez besoin pour enfin apporter des changements. Nous ne pouvons pas promettre que vous n'aurez jamais de désaccord avec votre corps, mais suivez nos étapes et il y aura beaucoup plus d'amour et de bonheur dans cette relation.
Ce n'est pas la fréquence à laquelle vous mangez, mais plutôt ce que vous mangez qui fait la plus grande différence.
Un plan du monde réel
Cet exemple de plan alimentaire a été spécialement créé en fonction de vos objectifs. Lors d'un plan de mise en forme - où vous voulez découvrir le corps que vous avez toujours voulu - l'objectif est de changer la façon dont vous mangez pour perdre du gras sans avoir l'impression d'avoir réduit les calories.
Ainsi, pendant que vous mangerez moins, vous vous concentrerez sur des aliments plus riches en nutriments qui vous permettront de vous sentir plus rassasié et de faciliter le processus que vous ne l'imaginez. Plus important encore, vous fournirez à votre corps le type de nourriture dont vous avez besoin pour brûler les graisses et remodeler votre corps.
À cette fin, nous avons créé un plan de quatre repas par jour qui peut s'appliquer à tout type d'horaire quotidien. Nous avons choisi quatre repas parce que c'est une option réaliste pour la plupart des gens qui vivent une vie bien remplie. Souvent, manger trop souvent devient un problème et est trop difficile à planifier, tandis que manger moins de repas peut conduire à une frénésie alimentaire qui sape vos objectifs.
Cependant, vous pouvez suivre ce plan comme indiqué ou vous pouvez faire de petits ajustements qui vous permettent de manger le nombre de repas qui vous convient le mieux. D'un point de vue scientifique, ce n'est pas la fréquence à laquelle vous mangez, mais plutôt ce que vous mangez qui fait la plus grande différence.
Comment utiliser ce régime
Le plan de repas ci-dessous décrit une journée de repas parfait pour quelqu'un qui essaie de devenir un peu plus maigre. Nous avons établi des objectifs de calories et des répartitions de repas pour ceux d'entre vous qui aiment faire des calculs de calories. Et si vous voulez vraiment vous individualiser et vous ajuster en fonction du type de corps et des niveaux d'activité, c'est notre approche.
Mais la vérité est que nous ne sommes pas de grands fans du comptage des calories. Au contraire, nous pensons que vous devez manger en fonction des indices de la faim et vous ajuster en fonction des résultats.
C'est la vraie magie de ce que nous faisons chez Precision Nutrition. Au lieu de plans de repas stricts, nous enseignons une stratégie d'habitude, décrivant les meilleures pratiques telles que: ralentir vos repas, manger des protéines maigres à chaque repas, manger des légumes et des fruits à chaque repas et inclure des graisses saines.
Bien sûr, le menu ci-dessous est un exemple de ces pratiques en action. N'oubliez pas que c'est un modèle et que vous avez le contrôle. En d'autres termes, vous pouvez ajuster au besoin. Si vous n'aimez pas le poulet, remplacez-le par du steak, du poisson ou de la dinde et la même chose avec les légumes, les féculents et les fruits.
Une note sur la taille des portions
Gardez également à l'esprit qu'au lieu d'utiliser des onces, des grammes et d'autres mesures, nous préférons utiliser la mesure la plus simple possible: la taille de votre main. Par exemple, pour les femmes, nous recommandons une portion de poulet de la taille d'une paume.
Il s'agit de l'approche préférée car votre main évolue généralement avec la taille de votre corps. Si vous êtes plus gros, vous mangez plus, selon la taille de votre main. Et si vous êtes plus petit, vous mangez moins, selon la taille de votre main. Pour en savoir plus sur cette stratégie, consultez notre «Guide simple de la taille des portions», que nous avons lié au bas de cet article.
Petit déjeuner
~ 3 œufs (1 portion de la paume) ~ 1 tasse (1 portion du poing) d'épinards ~ 1 tranche (1 poignée en coupe) de pain grillé aux grains germés ~ 1 cuillère à soupe (1 pouce entier) de beurre d'amande ~ ¼ tasse (1 tasse) poignée) baies mélangées ~ 1 verre d'eau / thé vert / café noir
Le déjeuner
~ 4 oz (1 portion de la paume) de thon léger ~ 1 tasse (1 portion du poing) concombres et poivrons hachés ~ 1 cuillère à soupe (1 pouce entier) de guacamole ~ 1 wrap de grains germés (1 poignée en coupe) ~ 1 tasse (1 portion de la taille d'un poing) de petites carottes ~ 1 verre d'eau / thé vert café noir
Collation en milieu d'après-midi
~ 1 cuillère (1 portion de paume) de poudre de protéines ~ 1 tasse (1 portion de poing) d'épinards ~ 1/4 tasse (1 poignée en coupe) de fraises ~ 1 cuillère à soupe (1 pouce entier) d'huile de coco extra vierge ~ 8 onces non sucrées lait d'amande vanille ~ Glaçons au choix
Dîner
~ 4 oz (1 portion de paume) de poulet ~ 1 tasse (1 portion de poing) d'asperges ~ 1 cuillère à soupe (1 pouce entier) d'huile d'olive extra vierge ~ 1/2 tasse (1 poignée en coupe) de quinoa ~ 1 verre d'eau
Totaux
Calories: 1554 Protéines: 130g Glucides: 110g Fibres: 28g Lipides: 66g
Rester sur la bonne voie
La question la plus courante que nous recevons est: "Comment savoir si cela fonctionne?" Eh bien, votre stratégie doit être basée sur ce que fait votre poids corporel et sur ce que vous voyez dans le miroir. Sur ce plan, vous pouvez vous attendre à perdre environ 2 à 3 livres par mois.
Cependant, gardez un œil sur les choses pour déterminer si vous avez besoin d'ajustements. Si vous perdez du poids trop rapidement, mangez simplement un peu plus en augmentant vos calories / portions. Et si vous prenez du poids (ou si vous ne perdez pas du tout), mangez simplement un peu moins en diminuant vos calories / portions.
Au fil du temps, vous devrez vous ajuster. En fonction des préférences, de la variété et des résultats. C'est la beauté d'une approche flexible de la nutrition: il existe des variations illimitées.
