L'exercice de planche est un mouvement de renforcement de base qui fait travailler le muscle transverse de l'abdomen. Parce que vous ne pouvez pas réduire la graisse corporelle, vous devez travailler pour perdre de la graisse dans tout votre corps. La façon la plus efficace de le faire est par le biais d'un régime alimentaire, de l'exercice aérobie et de l'entraînement en force.
Pointe
Les exercices de planche renforcent les muscles du tronc, mais ne réduisent pas la graisse du ventre.
L'exercice Plank
Le muscle transverse de l'abdomen est le muscle abdominal le plus interne utilisé pour soutenir et stabiliser votre torse pendant les contractions isométriques. Bien que certaines calories soient brûlées pendant le bordage, son objectif principal est de renforcer votre abdomen, ce qui pourrait aider à améliorer la posture et à réduire les lombalgies.
Commencez par vous allonger face contre terre, les pieds joints. Appuyez sur vos avant-bras, en plaçant vos coudes sous vos épaules. Soulevez vos hanches du sol et équilibrez votre poids corporel entre vos avant-bras et vos orteils. Contractez vos abdos et maintenez la position, en gardant votre corps plat et rigide pendant au moins 30 secondes.
Pratiquez la planche tous les jours pendant deux ou trois séries, augmentant progressivement la durée de la prise.
Contrôlez votre alimentation
Le contrôle de votre alimentation est un élément important de la perte de graisse corporelle. La façon la plus efficace de le faire est de manger de petits repas cinq ou six fois par jour pour maintenir votre métabolisme élevé et éviter de trop manger.
Consommez une portion de légumes verts, de protéines et de matières grasses à chaque repas. Les sources de protéines maigres comprennent les œufs, la poitrine de poulet, le poisson, le bœuf maigre, le tofu ou les produits laitiers faibles en gras. Les graisses saines comprennent les noix, les graines et l'huile d'olive ou de canola.
Incluez une portion de fruits dans un ou deux repas par jour et consommez des glucides féculents, comme les pommes de terre, la farine d'avoine, le riz brun et le quinoa, uniquement dans vos deux ou trois premiers repas de la journée lorsque vous êtes le plus actif et pouvez brûler l'énergie.
Inclure l'exercice aérobie
Inclure des séances d'entraînement aérobies pour perdre de la graisse abdominale. L'exercice aérobie aide à brûler les calories en excès et à réduire les niveaux globaux de graisse corporelle. Faites au moins 30 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée cinq jours par semaine, comme de la marche rapide, du vélo, de l'aérobic elliptique ou à faible impact.
Vous pouvez diviser les 30 minutes en deux ou trois segments plus courts tout au long de la journée si nécessaire. Au fil du temps, vous devrez peut-être augmenter la durée ou l'intensité de l'exercice pour obtenir des résultats de perte de graisse continus.
Envisagez l'entraînement en force
Le renforcement aide à brûler la graisse corporelle en brûlant des calories pendant l'activité, mais aussi en construisant du tissu musculaire. Ajouter seulement 1 livre de tissu musculaire peut brûler jusqu'à 50 calories supplémentaires par jour. Entraînez-vous au moins trois fois par semaine pendant des jours non consécutifs, en ciblant tous les principaux groupes musculaires et en utilisant des exercices composés.
Les exercices composés brûlent plus de calories et sont plus efficaces pour stimuler la croissance musculaire que les exercices d'isolement d'une seule articulation. Incluez des exercices composés dans votre routine, tels que des ascenseurs morts, des fentes, des squats, un développé couché, une presse militaire, des pompes et des tractions.
De plus, incluez des exercices d'isolement pour aider à renforcer les zones musculaires les plus faibles. Le resserrement inverse, les élévations des jambes et les planches sont des exemples d'exercices d'isolement pour l'estomac.
Lancer un programme de musculation
Un exemple de programme peut comprendre l'entraînement de la poitrine et du dos le lundi, les jambes et les abdominaux le mercredi et les épaules et les bras le vendredi. Sélectionnez un poids suffisamment lourd pour chaque exercice afin que la fatigue musculaire se produise entre huit et 12 répétitions pour trois ou quatre séries. Gardez l'intensité élevée et brûlez plus de calories en gardant les périodes de repos entre les séries à 60 secondes ou moins.
