Un régime de boxe ou un régime d'athlétisme n'est pas très différent d'un régime alimentaire sain normal. Cependant, avant, pendant et après une séance de boxe, les athlètes devraient manger plus pour répondre aux besoins énergétiques et boire plus pour maintenir l'hydratation.
Pointe
Un régime à base de plantes est bon pour les boxeurs. Avant, pendant et après la boxe, les athlètes devraient manger et boire davantage.
Meilleur régime de boxe
Le Comité des médecins pour une médecine responsable déclare qu'un régime à base de plantes peut soutenir ou augmenter les performances sportives. Les plans alimentaires sont riches en glucides, qui constituent la principale source d'énergie lors d'exercices aérobies tels que la boxe. Les régimes à base de plantes se concentrent sur les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
Les auteurs d'une enquête publiée dans Nutrients en janvier 2019 ont déclaré que les athlètes d'endurance ont un risque plus élevé de lésions cardiaques et de durcissement des artères. Dans cet esprit, ils ont passé en revue des études qui ont examiné l'effet d'un régime à base de plantes sur la performance et les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les auteurs ont conclu que de tels plans alimentaires sont bénéfiques pour la santé cardiaque, ce qui est nécessaire pour l'endurance. Une autre constatation est que le régime peut contribuer à une récupération plus rapide et à de meilleures performances dans les sports d'endurance.
Manger avant, pendant et après
Les experts recommandent des pratiques diététiques spéciales avant, pendant et après une activité physique rigoureuse comme la boxe, rapporte MedlinePlus. Il est facile de penser que vous avez brûlé plus de calories que vous n'en avez réellement pendant un entraînement, alors évitez de consommer plus de calories que vous n'en dépensez. Par contre, ne boxez pas l'estomac vide.
Lorsque vous boxez plus d'une heure, faites une pause et consommez des glucides pour refaire le plein d'énergie. MedlinePlus recommande de manger une portion de 1/2 à 2/3 tasse de granola faible en gras ou de deux à trois poignées de bretzels.
Parce que les glucides sont stockés dans les muscles, mangez des glucides supplémentaires après la boxe pour reconstituer les réserves. Si votre séance de boxe a duré plus de 90 minutes, mangez plus de glucides avec des protéines deux heures plus tard, suggère MedlinePlus. Les exemples incluent le yogourt avec granola ou un mélange montagnard avec des noix.
Hydratation avant, pendant et après
Outre une nutrition optimale, les performances sportives dépendent d'une hydratation adéquate, explique l'American Council on Exercise. Parce que le corps humain est composé de 60% d'eau, l'hydratation joue un rôle clé dans la régulation de la température et de la pression artérielle, ainsi que dans le transport des nutriments. La déshydratation peut entraîner des maladies liées à la chaleur, des blessures et une perte excessive de sodium.
Buvez suffisamment pour éviter les signes de déshydratation. Deux à trois heures avant la boxe, buvez 17 à 20 onces d'eau; et 20 à 30 minutes avant la boxe, buvez 8 onces d'eau, conseille ACE. Pendant la boxe, buvez 7 à 10 onces d'eau toutes les 10 à 20 minutes.
Trente minutes après la boxe, buvez 8 onces d'eau. De plus, buvez 16 à 24 onces d'eau pour chaque livre de poids corporel perdue par la transpiration pendant la boxe. Pour déterminer ce montant, pesez-vous avant et après la séance de boxe.
Vous avez peut-être remarqué que les boxeurs font couler de l'eau dans leur bouche puis la recrachent. Ils donnent diverses raisons à cela, notamment pour éviter l'inconfort provoqué par un coup de poing dans l'abdomen lorsqu'il est plein d'eau. Bien qu'ils aient d'autres raisons, cette pratique peut entraîner une déshydratation. L'eau qui transpire est un effort pour soulager leur soif, mais à moins qu'ils ne l'avalent réellement, l'eau perdue pendant l'activité vigoureuse de la boxe ne sera pas remplacée.
La question de la caféine
Selon la Cleveland Clinic, le rôle de la caféine dans des activités comme la boxe est controversé. Des études montrent que la quantité de caféine nécessaire pour améliorer les performances est de 2 milligrammes à 5 milligrammes pour chaque kilogramme de poids corporel une heure avant un sport ou un entraînement. En moyenne, une tasse de café contient 85 milligrammes, donc un athlète de 130 livres devrait boire de 11 à 27 onces de café pour recevoir un avantage.
Alors que les effets bénéfiques du café impliquent une fatigue réduite et une vigilance accrue, les effets indésirables comprennent l'insomnie, l'agitation, la déshydratation, les nausées, les maux de tête, l'anxiété et la détresse gastro-intestinale, note la Cleveland Clinic.
Un résumé de l'atelier de 2014 publié par la National Academy of Sciences a rendu compte de l'effet de la caféine sur le cœur pendant l'exercice. Il a cité plusieurs petites études qui ont révélé que l'ingestion de caféine suivie d'un exercice réduisait le flux sanguin vers le cœur. Cet effet réduit la quantité d'oxygène atteignant le cœur pendant un entraînement, explique la Cleveland Clinic.
Pour éviter un événement cardiaque, les athlètes atteints de maladies cardiovasculaires devraient limiter la quantité de caféine qu'ils ingèrent avant l'exercice. Les athlètes doivent être particulièrement prudents avec les boissons énergisantes, qui peuvent avoir une teneur en caféine très élevée. Le résumé de l'atelier note que les cas de mort cardiaque subite ont été liés aux boissons.
Meilleure protéine pour les boxeurs
Les athlètes, y compris les boxeurs, peuvent se demander si le maintien d'un régime riche en protéines ou la prise d'un supplément de protéines entraînera la croissance musculaire. Bien que ce soit une croyance commune, c'est un mythe, dit MedlinePlus.
Les athlètes n'ont besoin que d'un peu de protéines supplémentaires pour favoriser la croissance musculaire, donc la meilleure protéine pour les boxeurs est les sources alimentaires. Parce qu'un régime riche en protéines est associé à des effets néfastes sur la santé, il n'est pas recommandé de manger de grandes quantités de protéines ou de prendre des suppléments de protéines.
Les résultats d'une étude publiée dans Nature Metabolism en avril 2019 fournissent des preuves des effets néfastes à long terme des suppléments protéiques. Ils provoquent un déséquilibre en acides aminés, ce qui entraîne une suralimentation, une obésité et une durée de vie réduite.
Dans une revue publiée dans le Journal of Dietary Supplements en mai 2018, les chercheurs ont analysé les avantages et les inconvénients de la prise de suppléments protéiques. Les auteurs ont déclaré que les suppléments ne contiennent souvent pas d'autres nutriments essentiels nécessaires à un mode de vie sain. Les gens devraient obtenir leur apport en protéines à partir de sources alimentaires naturelles, ont-ils conclu.
Avantages de la créatine pour la boxe
La créatine est un acide aminé présent dans les muscles et le cerveau, déclare la clinique Mayo. On le trouve dans les fruits de mer et la viande rouge, mais certaines personnes choisissent de le prendre sous forme de supplément. Étant donné que la créatine stockée dans les muscles est utilisée pour l'énergie, certains athlètes prennent des suppléments pour améliorer les performances. La recherche sur l'efficacité montre des résultats incohérents, mais certaines études indiquent que cela peut aider les athlètes qui ont besoin de courtes rafales d'énergie.
Les suppléments sont considérés comme sûrs lorsqu'ils sont pris aux doses recommandées, mais des doses élevées peuvent endommager le cœur, les reins ou le foie, rapporte la clinique Mayo. Les effets secondaires de la créatine comprennent les nausées, les étourdissements, la déshydratation, la rétention d'eau, la fièvre, les crampes musculaires, la diarrhée, les douleurs gastro-intestinales, la prise de poids et l'intolérance à la chaleur. Il peut également aggraver la manie dans la maladie bipolaire.
Toute personne atteinte de diabète ou de maladie rénale doit éviter de prendre de la créatine. Comme pour tout supplément nutritionnel, consultez votre médecin avant de l'ajouter à votre régime quotidien.
L'Université de Rochester Medical Center avertit les gens d'éviter les suppléments censés améliorer les performances sportives. Beaucoup de ceux qui les ont utilisés ont subi de graves dommages, tels que des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et le cancer.
La loi fédérale n'oblige pas les fabricants de suppléments à prouver à la Food and Drug Administration que leurs produits sont sûrs. Mis à part la créatine, des problèmes ont été associés aux stéroïdes anabolisants, à l'androstènedione et à d'autres substances, ajoute l'URMC.
