Vous n'avez pas besoin de soulever des poids lourds ou de devenir un passionné de gym pour profiter des avantages de l'entraînement en force. Toute résistance externe qui sollicite les muscles de vos bras renforcera la force et l'endurance tout en améliorant la densité osseuse. Utilisation de 2 lb poids est un moyen efficace de renforcer les fondements de vos biceps et triceps. Une fois soulevé le 2 lb. les poids deviennent faciles, augmentez vos répétitions ou utilisez des poids plus lourds pour vous assurer de continuer à obtenir des résultats. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Curl Them
Les boucles du biceps renforcent la partie avant et supérieure des bras. Des biceps solides atténuent la difficulté de soulever et de transporter des objets, comme des produits d'épicerie. Tenez un poids dans chaque main, tenez-vous droit et pliez légèrement les genoux. Placez vos pieds à la largeur des épaules, appuyez vos bras contre vos côtés et tournez vos paumes vers l'avant. Détendez vos épaules et redressez vos poignets. Soulevez les poids sur vos épaules, en vous arrêtant avant qu'ils ne les touchent. Abaissez les poids. Effectuez 12 à 15 répétitions, en vous arrêtant lorsque vos biceps se fatiguent.
Martelez-les
Les boucles de marteau défient les biceps. Tenez un poids dans chaque main, tenez-vous droit et accrochez vos bras à vos côtés. Détendez vos épaules, écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Tournez vos paumes l'une vers l'autre et redressez vos poignets. Soulevez les poids vers vos épaules, en vous arrêtant avant qu'ils ne les touchent. Abaissez et répétez 12 à 15 fois, en vous arrêtant lorsque vos biceps se fatiguent.
Étendez-les
Les extensions au-dessus de la tête renforcent les muscles des triceps à l'arrière des bras et des triceps solides vous aident à soulever des choses au-dessus, par exemple. Tenez un poids dans chaque main, tenez-vous droit et pliez légèrement les genoux. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, détendez vos épaules et soulevez vos bras. Gardez vos bras près de votre tête, pointez vos coudes vers l'avant et redressez vos poignets. Pliez vos coudes et abaissez les poids derrière vous. Faites-le sans évaser vos coudes. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus descendre, puis soulevez les poids et redressez vos bras. Terminez 12 à 15 répétitions, en vous arrêtant lorsque vos triceps se fatiguent.
Kick Them Back
Les pots-de-vin tonifient et resserrent également les triceps. Tenez un poids dans chaque main, tenez-vous droit et accrochez vos bras à vos côtés. Pliez légèrement vos genoux et soulevez vos avant-bras parallèlement au sol. Tirez vos omoplates vers le bas et ensemble. Abaissez le haut de votre corps vers l'avant à 45 degrés tout en gardant le dos droit. Tout en gardant le haut de votre bras immobile et vos coudes près de vos côtés, poussez les poids derrière votre corps, en redressant vos bras. Relevez vos mains à la position de départ. Terminez 12 à 15 répétitions, en vous arrêtant lorsque vos triceps se fatiguent.
