Lorsque le célèbre mannequin Twiggy parcourait les pistes d'Europe et des États-Unis dans les années 1960, les jambes minces étaient à la mode. Aujourd'hui, cependant, un physique athlétique - avec une jambe bien développée - est un look recherché. Mais comment obtenir ce physique?
Construire le muscle des jambes aidera à «épaissir» vos jambes, tout en leur donnant une apparence tonique et définie. Les exercices qui ciblent les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles du mollet épaissiront vos jambes aux bons endroits.
Squat It If You Got It
Les squats sont l'exercice idéal pour développer les muscles des jambes, ciblant les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les fessiers. Il existe une myriade de façons de faire des squats - y compris avec et sans poids - mais la technique de base est la même. Pratiquez la technique avant d'ajouter du poids pour éviter les blessures.
Comment faire
- Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et gonflez à travers votre poitrine. Contractez vos abdos. Maintenez ce positionnement du haut du corps tout au long de l'exercice.
- Inspirez en vous penchant simultanément sur les genoux et les hanches, en envoyant vos hanches de haut en bas comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez le poids dans vos talons afin que vos genoux ne dépassent pas de vos orteils. Gardez votre torse droit.
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou un peu en dessous du sol. Faites une pause pendant une seconde, puis expirez en vous levant pour vous mettre debout.
Ajout de poids
Lorsque vous avez maîtrisé votre forme accroupie, ajoutez du poids pour augmenter le défi et développer plus de muscles. Vous n'avez pas besoin de faire beaucoup de poids au début - juste assez pour que l'exercice soit très difficile pour le dernier représentant de chaque série. Vous pouvez utiliser une barre sur le dos de vos épaules, tenir deux haltères à hauteur d'épaule ou tenir un médecine-ball au centre de votre poitrine.
Fente pour les grandes jambes
Les fentes font travailler tous les muscles du bas du corps. Vous pouvez les faire stationnaires, en sortant un pied puis en revenant; en marchant; ou sur le côté pour obtenir un entraînement complet du bas du corps. Comme pour les squats, maîtrisez d'abord la technique avant d'ajouter du poids.
Comment faire
Fentes stationnaires:
- Tenez-vous debout, les pieds joints et le torse droit.
- Inspirez en faisant un grand pas en avant avec votre pied droit, en atterrissant avec un genou plié. Abaissez jusqu'à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés. Votre genou doit être directement sur votre pied, ne pas dépasser vos orteils. Si elle dépasse les orteils, faites un pas plus important au représentant suivant.
- Faites une pause d'une seconde en bas, puis expirez en appuyant sur votre pied droit pour revenir à la position de départ.
- Changez de côté en avançant cette fois avec le pied gauche.
Fentes de marche:
- Tenez-vous avec vos pieds ensemble. Expirez en faisant un grand pas en avant avec votre pied droit, en atterrissant avec un genou plié et en descendant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Faites une pause pendant un moment en bas, puis expirez en vous levant, en amenant votre pied gauche en avant et en entrant à droite dans une fente sur le côté gauche. Assurez-vous que votre genou gauche ne dépasse pas vos orteils gauches et gardez votre torse droit.
- Continuez à alterner à mesure que vous avancez.
Fentes latérales:
- Tenez-vous avec vos pieds ensemble. Inspirez en faisant un grand pas sur le côté avec votre pied droit. Atterrir avec un genou plié et le pied droit parallèle au pied gauche.
- Fendez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, mais gardez votre torse droit.
- Expirez en poussant le pied droit pour le ramener à la position de départ.
- Changez de côté en frappant du pied gauche.
Ajout de poids
Lorsque vous maîtrisez la forme et que vous souhaitez ajouter un défi, ajoutez du poids avec une barre sur vos épaules, deux haltères maintenus à hauteur d'épaule ou un médecine-ball tenu au centre de votre poitrine. Vous pouvez également maintenir des poids au-dessus de votre tête, ce qui augmente la difficulté de l'exercice.
Intensifiez votre jeu de jambes
Avec un mouvement aussi simple que de monter sur un banc, vous pouvez développer vos fessiers, ischio-jambiers et quads. Soulever votre propre poids corporel sur une jambe n'est pas une tâche facile, mais une fois que vous maîtrisez la forme et développez une certaine force, vous pouvez ajouter du poids pour vraiment épaissir les muscles de vos jambes.
Comment faire
- Tenez-vous devant un banc de musculation ou une chaise robuste avec le torse droit et les épaules en arrière.
- Placez votre pied droit sur le banc, en plaçant solidement votre pied entier sur la surface. Expirez en poussant dans votre pied droit en utilisant vos muscles de la cuisse pour vous lever jusqu'à ce que vos genoux et vos jambes soient complètement étendus.
- Inspirez en abaissant votre pied gauche puis votre pied droit. Répétez, en faisant un pas avec votre pied gauche en premier. Vous pouvez également faire toutes vos répétitions d'un côté, puis changer et faire un ensemble sur votre côté gauche.
Boucles ischio-jambières Swiss Ball
À présent, toutes vos jambes ont subi un entraînement difficile. Cependant, vos ischio-jambiers pourraient avoir besoin d'une tonification un peu plus spécifique. Vous pouvez faire des boucles des ischio-jambiers sur une machine, ou attraper une balle suisse et faire ces boucles sur un tapis au gymnase ou à la maison. Ces opérations sont généralement effectuées sans ajouter de poids.
Comment faire
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les jambes tendues. Soulevez vos pieds et placez vos talons directement sur le dessus du ballon suisse.
- En appuyant sur vos talons, soulevez vos hanches en ligne avec votre poitrine afin que votre corps forme une ligne droite.
- Expirez en contractant les ischio-jambiers et faites rouler la balle vers vos fesses. Gardez vos hanches levées tout au long de l'exercice.
- Enroulez le ballon aussi loin que vous le pouvez, faites une pause pendant une seconde, puis inspirez en faisant rouler le ballon complètement en arrière. Répéter.
Vous pouvez abaisser vos hanches au sol entre les répétitions ou garder vos hanches entre les deux. Cette dernière option rend l'exercice plus difficile.
Conseils pour construire de grandes jambes
Le poids que vous devez soulever et le nombre de répétitions par série que vous devez faire dépendent de la quantité de muscle que vous souhaitez développer. Un poids plus faible et des répétitions plus élevées créent des muscles plus petits qui donnent un aspect plus tonique. Les poids lourds levés pour moins de répétitions font grossir les muscles - parfois de manière significative. Votre type de corps et si vous mettez facilement des muscles jouent également un rôle dans la quantité de muscles que vous construirez avec l'une ou l'autre stratégie.
Vous pouvez obtenir des jambes toniques et athlétiques en utilisant simplement votre poids corporel, tant que vous faites suffisamment de répétitions pour vraiment "sentir la brûlure" à la fin de votre ensemble. Si vous utilisez uniquement votre poids corporel, travaillez jusqu'à des séries de 10 à 20 répétitions.
