L'entraînement des jambes et du dos est l'une des séances les plus difficiles du programme P90X. Le bas du corps et le dos contiennent les plus gros muscles du corps, et les défier suffisamment pour encourager la croissance en taille et en force demande beaucoup de travail. Attendez-vous à beaucoup de tractions, de fentes et de squats, et préparez-vous à être endolori le lendemain.
Entraînement des jambes et du dos
La séance d'entraînement des jambes et du dos, qui dure environ 60 minutes, est structurée de manière à ce que vous effectuiez deux séries d'exercices pour les jambes et une série d'exercices pour le dos, puis revenez à deux autres séries d'exercices pour les jambes différentes. Il n'y a pas de nombre de répétitions assigné à terminer pour chaque série. Au contraire, chaque série implique d'effectuer autant de répétitions que vous le pouvez dans le temps imparti donné dans la vidéo.
Il y a un échauffement de 10 minutes au début de l'entraînement, y compris des genoux hauts, du jogging en place et des sauts, suivis de quelques étirements. L'entraînement comprend 19 exercices, et chacun des exercices du dos est répété pendant la seconde moitié de l'entraînement. Il n'y a pas de repos entre les sets, mais il y a une coupure d'eau à mi-parcours. L'entraînement se termine par un bref refroidissement. Vous aurez besoin de vos poids, de votre barre de traction et d'un tapis d'exercice si vous voulez un amorti supplémentaire.
Ordre d'exercice
L'entraînement comprend 23 séries d'exercices, exécutées dans cet ordre:
- fentes équilibrées
- soulèvement des mollets squats
- tractions à prise inversée
- super patineurs
- squat mural
- pull-ups avant larges
- pas en arrière
- fentes latérales alternées
- tractions au dessus de la poignée
- squat mural à une jambe
- squats de soulevé de terre
- pull-ups de poignée de commutateur
- fente à trois voies
- fente sournoise
- tractions à prise inversée
- chaise salutations
- rouleau d'orteil iso lunge
- pull-ups avant larges
- groucho walk
- soulèvement des mollets
- tractions au dessus de la poignée
- Squat de vitesse 80-20
- pull-ups de poignée de commutateur
Fréquence et modifications
Le programme d'entraînement P90X comprend 12 vidéos d'entraînement: X Stretch; Cardio X; Dos et Biceps; Poitrine, épaules et triceps; Synergistes de base; Kenpo X, Yoga X, épaules et bras, pliométrie; Poitrine et dos; et les jambes et le dos. Chaque séance d'entraînement est terminée pendant certaines semaines. Cependant, comme les séances d'entraînement des jambes et du dos développent les groupes musculaires les plus importants, c'est l'une des séances d'entraînement les plus courantes et est incluse tous les vendredis, sauf aux semaines quatre et huit, qui sont considérées comme des semaines de repos.
Au début, vous ne pourrez peut-être pas faire beaucoup de tractions, le cas échéant. Vous pouvez utiliser une bande d'aide à la traction pour vous aider à effectuer plus de tractions. Si vous pouvez faire des tractions, vous pouvez commencer sans le groupe, puis utiliser le groupe pour le reste du temps. Ou, vous pouvez faire autant de tractions sans assistance que vous le pouvez, puis faire du cardio - comme des jacks jumping - pour le reste de la minute.
La même chose vaut pour les exercices du bas du corps. Utilisez des poids plus légers ou aucun poids au début si vous vous retrouvez en difficulté. Ajoutez du poids ou augmentez votre poids chaque semaine à mesure que vous devenez plus fort.
La chose la plus importante à retenir est que la qualité est plus importante que la quantité. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme et arrêtez-vous lorsque votre formulaire devient bâclé. Et ne sautez pas l'étirement à la fin - vous le regretterez le lendemain.
