Réduire les calories
Étape 1
Réduisez votre apport calorique. Il faut un déficit de 3 500 calories pour perdre 1 livre de graisse. Limiter la taille des portions est un moyen de réduire la consommation totale de calories.
Étape 2
Mangez plus de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers. En volume, vous pouvez manger plus d'aliments riches en fibres que les céréales raffinées, les sucres raffinés et les autres aliments transformés pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin et satisfaire votre faim.
Étape 3
Réduisez les graisses, en particulier les graisses saturées et trans. En limitant votre apport, vous éliminez les calories inutiles de votre alimentation, vous aidant à atteindre un déficit et à réduire la graisse corporelle.
Étape 4
Limitez votre consommation de sucre raffiné. Les sucres raffinés n'ajoutent pas de valeur nutritive à vos aliments, mais ils augmentent votre apport calorique.
Étape 5
Boire beaucoup d'eau. La consommation d'eau vous aide à minimiser votre apport calorique aux repas, car l'eau ne contient aucune calorie.
Exercice
Étape 1
Faites des exercices d'aérobie - comme le jogging, le vélo, la natation ou la marche rapide. L'exercice augmente les dépenses caloriques. Visez au moins 30 minutes d'activité modérément intense la plupart des jours de la semaine. Pour brûler les graisses plus rapidement, entraînez-vous 60 minutes la plupart des jours de la semaine, recommande l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales.
Étape 2
Impliquez-vous dans un sport de compétition. Pour de nombreuses personnes, il est souvent difficile de faire 60 minutes d'exercice droit par jour. Pour vous aider à atteindre cet objectif, pratiquez un sport que vous aimez - comme le tennis, le racquetball, le soccer, le basket-ball, le football, le hockey sur gazon ou le baseball. Tant que vous bougez, vous brûlez des calories, ce qui peut vous aider à atteindre le déficit pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle.
Étape 3
Intégrez l'entraînement en force à votre routine d'entraînement. Soulevez des poids, travaillez avec des bandes de résistance ou utilisez simplement votre propre poids corporel pour augmenter la charge de travail placée sur vos muscles. Deux à trois jours par semaine est un bon objectif pour les activités de musculation.
Pointe
Exemple: Si vous pesez 185 livres avec une masse maigre de 155 livres, vous avez un pourcentage de graisse corporelle total de 16 pour cent. Si vous perdez 7 livres, votre pourcentage de graisse corporelle tombe à 13%, atteignant votre objectif de 3% de réduction de graisse. Cependant, si vous maintenez le même poids tout en gagnant 10 livres de muscle, votre graisse corporelle chute à 11%, une réduction de 5% de la graisse corporelle en échangeant de la graisse contre du muscle.
