Supposons que vous vous étiriez, que vous vous étaliez pour toucher vos orteils ou même le sol, et que vous entendiez un soudain «pop! Vous effectuez une rapide analyse corporelle pour voir si vous ressentez de la douleur quelque part. Contrairement à une hernie discale ou un renflement, avec une blessure à votre sacrum, vous ne ressentirez probablement qu'une douleur sourde au sacrum. Au lieu de rayonner vers le bas dans votre jambe comme certaines blessures au dos, une blessure au sacrum fera mal juste au niveau du sacrum, la partie la plus basse de votre colonne vertébrale.
Pointe
Bien qu'un sacrum déplacé ne puisse pas être étiré en place, l'étirement peut améliorer la flexibilité des muscles qui s'attachent à votre sacrum.
Votre sacrum est un petit os au bas de votre colonne vertébrale qui ressemble à un triangle à l'envers. Pris au milieu de vos deux énormes os de la hanche, il est vraiment à la merci des muscles et des os qui l'entourent. Étirez-vous trop loin ou subissez une chute brutale et le sacrum peut se déplacer hors de sa place. Malheureusement, vous ne pouvez pas le remettre en place; il y a des exercices de repositionnement spécifiques pour cela. Vous pouvez, cependant, relancer votre processus de récupération en quelques étapes.
Anatomie de Sacrum contre Coccyx
Le sacrum se trouve entre deux gros os de la hanche de chaque côté de votre hanche, appelés ilia . Ces os massifs donnent à vos hanches leur structure et relient la colonne vertébrale à vos jambes. Il y a une différence entre le sacrum et le coccyx. Le sacrum est en fait composé de cinq vertèbres qui fusionnent entre 18 et 30 ans. Le coccyx, ou «os de la queue», est situé sous le sacrum, et est composé de trois à cinq vertèbres qui fusionnent naturellement ensemble. Il existe une articulation entre le sacrum et l'iléon, appelée articulation sacro-iliaque ou articulation SI.
Il existe plusieurs ligaments différents - des bandes de tissu conjonctif qui relient les os à d'autres os - qui relient votre ilia à votre sacrum. Le premier est le ligament sacro-iliaque. Il y a aussi le ligament sacrospineux et le ligament sacrotubère. Tous les trois ancrent le sacrum et l'iléon ensemble, les empêchant de s'éloigner trop l'un de l'autre.
Douleur et dysfonctionnement du sacrum
Une douleur au sacrum peut survenir en cas de lésion des ligaments environnants. Si vous insistez trop sur ces ligaments, ils peuvent s'étirer ou se déchirer complètement, permettant au sacrum de s'éloigner de l'ilium. Bien que cela ne nuise pas à votre capacité de faire de l'exercice pour toujours, c'est suffisamment douloureux pour vous forcer à prendre quelques jours, voire plusieurs semaines de congé.
Une blessure à l'articulation sacro-iliaque se produit généralement par un mouvement de flexion vers l'avant, comme un toucher des orteils. Cela peut également se produire si votre jambe est trop tournée, comme dans un papillon assis. Les femmes ont une incidence plus élevée de lésions articulaires sacro-iliaques et de douleurs sacrées que les hommes, probablement en raison d'une hormone appelée relaxine, qui rend les ligaments légèrement plus élastiques chez les femmes.
Habituellement, un seul côté de votre sacrum ne bouge pas, pas les deux côtés. En effet, une asymétrie provoque généralement une blessure à l'articulation sacro-iliaque. Un écart de longueur de jambe, ce qui signifie qu'une jambe est plus courte que l'autre, est un exemple d'asymétrie. Si une jambe est plus longue que l'autre, elle déplacera vos hanches d'un côté et mettra plus de pression d'un côté du sacrum. C'est pourquoi une partie de la rééducation des blessures sacro-iliaques s'assure que les deux hanches sont symétriques.
Exercices pour la douleur sacrée
Pour réhabiliter un sacrum déplacé, vous pouvez essayer des étirements qui ne le blessent pas ou ne le blessent pas davantage. Vous voudrez éviter les étirements vers l'avant et les étirements comme la pose de papillon ou de pigeon qui font pivoter votre hanche et déplacent l'articulation sacro-iliaque. Vous devez également travailler à rendre vos hanches plus symétriques, ce que vous pouvez faire avec un simple exercice de respiration.
1. Étirement des ischio-jambiers sur le mur
L'exercice vous permet d'étirer vos ischio-jambiers sans vous soucier d'arrondir votre dos.
Comment: Allongez-vous sur le dos à côté du coin d'un mur. Gardez la jambe sur le côté de votre sacrum qui n'est pas blessé au sol. Soulevez la jambe du côté blessé en l'air et placez-le contre le mur. Gardez votre genou aussi droit que possible. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes; puis changez de côté.
2. Étirement des quadriceps
Si vos fléchisseurs de la hanche sont serrés, ils tirent sur votre ilia, ce qui peut stresser l'articulation sacro-iliaque. Étirez vos fléchisseurs de hanche avec cet exercice.
Comment: se tenir à bout de bras d'un mur. Accrochez une main au mur et, de l'autre main, saisissez votre cheville et tirez votre pied vers vos fesses. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes; puis changez de côté.
3. Lifting des jambes 90-90
Cet exercice vous aidera à corriger les asymétries dans vos hanches et votre sacrum, en supprimant la pression sur le côté blessé de votre sacrum.
Comment: Allongez-vous sur le dos avec les pieds sur un mur. Vos hanches et vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Lorsque vous expirez, enfoncez vos talons dans le mur et fléchissez vos ischio-jambiers. Ensuite, déplacez vos hanches de sorte que votre genou gauche soit plus bas que votre genou droit. Respirez à nouveau et soulevez votre pied droit du mur. Complétez trois respirations; puis détendez-vous.
