Les raisins secs sont parmi les fruits secs les plus consommés. Leur profil nutritionnel riche en énergie a des avantages pour la santé distinctifs, et les raisins secs devraient faire partie de votre alimentation bien équilibrée. Les raisins secs contiennent des polyphénols, des antioxydants et des micronutriments importants qui facilitent la digestion, augmentent les niveaux de fer et maintiennent vos os solides.
Pointe
Les raisins secs sont naturellement sucrés et riches en sucre et en calories. Ils peuvent cependant faire partie de votre régime amaigrissant si vous n'en mangez pas trop.
Raisins secs pour la gestion du poids
Les raisins secs sont riches en calories - 129 dans une petite boîte de 1, 5 once. Parmi les calories contenues dans les raisins secs, 95 pour cent sont des glucides. Les glucides de bonne qualité sont un élément fondamental de nombreux plans de régime réussis, tels que le programme Pritikin. Les glucides contenus dans les raisins secs contiennent des fibres alimentaires importantes qui sont réellement bénéfiques pour la gestion du poids.
Par rapport à une collation riche en matières grasses avec du sucre ajouté, une petite boîte de raisins secs est une option plus saine offrant tous les nutriments des raisins frais sous une forme concentrée. Les raisins secs apportent une teneur élevée en fibres pour ralentir la digestion, un index glycémique faible à modéré pour aider à contrôler les pics de sucre dans le sang, et une douceur et une masticité globales qui offrent une satiété orale et sensorielle qui peut aider à contrôler votre appétit.
Un article de recherche publié par l'International Journal of Food Sciences and Nutrition en 2019 suggère que boire de l'eau avec vos fruits secs augmentera le volume dans votre estomac et créera une sensation de satiété qui pourrait dissuader la suralimentation et la prise de poids.
Les preuves d'une étude publiée dans Food and Nutrition Research en 2017 recommandent la consommation de raisins secs pour un mode de vie plus sain en termes de meilleur apport en nutriments, de qualité de l'alimentation, de paramètres de poids et de risque réduit d'obésité, souvent lié à de nombreux risques pour la santé.
L'étude a comparé les personnes qui ne mangent pas de raisins secs aux participants qui en mangent. Les résultats ont montré que les mangeurs de raisins secs avaient un apport énergétique 9% plus élevé, une augmentation de 34% des fibres alimentaires , une augmentation de 16% du potassium , une augmentation de 22% du magnésium et de la vitamine E et une augmentation de 24% de la vitamine C. De plus, les consommateurs de raisins secs ont consommé 17% moins de sucre ajouté, 15% moins de graisses saturées et 10% moins de sodium.
Les conclusions de l'examen étaient que les personnes qui mangeaient des raisins secs avaient un poids corporel, un indice de masse corporelle et un tour de taille inférieurs . Les mangeurs de raisins secs étaient moins susceptibles d'être en surpoids ou obèses et présentaient un risque réduit de 54% de syndrome métabolique, le marqueur de la maladie cardiaque chronique.
Fibre pour réduire le risque de maladie
Les raisins secs ont une teneur élevée en fibres avec 3, 7 grammes dans une boîte de 1, 5 once. Les fibres alimentaires assurent le bon fonctionnement de votre système digestif en ajoutant du volume aux aliments pour l'aider à se déplacer dans l'estomac, les intestins et hors de votre corps. En aidant à vous maintenir régulier, les fibres de raisins secs aident à prévenir la constipation, le syndrome du côlon irritable, la diverticulite et d'autres troubles gastro-intestinaux.
Un régime riche en fibres peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète , explique la clinique Mayo. De plus, un apport élevé en fibres aide à augmenter le poids des selles, ce qui peut être l'un des facteurs contribuant à réduire l'incidence du cancer colorectal , selon une étude de 2019 publiée dans l'International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Les données de l'étude de cohorte suggèrent que 7 grammes de fibres supplémentaires par jour sont associés à une réduction de 8% du risque de cancer colorectal .
Dans une autre étude à grande échelle sur la santé des infirmières, publiée par Pediatrics en 2016, les fibres alimentaires étaient associées à une réduction significative du risque de cancer du sein. Les preuves suggèrent que manger plus de fibres pendant l'adolescence peut fournir une protection à l'âge adulte.
Glucides pour la récupération post-entraînement
Si vous êtes un athlète ou un culturiste, les glucides sains des raisins secs peuvent vous fournir l'énergie nécessaire pour un entraînement plus long et plus difficile. Lorsque vous vous entraînez, votre corps commence à épuiser les niveaux de glucose dans votre sang, en utilisant plutôt du glycogène, qui sont des glucides stockés dans votre foie et vos tissus musculaires.
Les raisins secs ont un rapport glucides / protéines élevé (34 grammes de glucides à 1, 3 gramme de protéines par 1, 5 once) , ce qui en fait une collation idéale pour reconstituer le glycogène musculaire nécessaire pour alimenter vos muscles et augmenter votre énergie.
Le fer présent dans les raisins secs peut également aider à améliorer les performances sportives. Les raisins secs contiennent une quantité considérable - 4 pour cent de votre valeur quotidienne (DV) par portion. Vos cellules ont besoin de fer pour transformer les aliments en énergie et fournir de l'oxygène à vos muscles et tissus dans tout votre corps.
La carence en fer, en particulier avec l'anémie, peut réduire vos performances en raison de la fatigue et de la capacité limitée à faire de l'exercice ou à être actif, explique le National Institutes of Health.
Vitamines et raisins secs Nutrition
Les raisins secs regorgent de vitamines. Dans une seule petite boîte, les raisins secs contiennent de nombreuses vitamines B nécessaires à diverses fonctions métaboliques et physiologiques de votre corps. Les raisins secs fournissent 3 pour cent de DV par 1, 5 once de thiamine, qui est nécessaire au bon fonctionnement de votre système nerveux, de vos muscles et de votre cœur.
Fournissant 4 pour cent de DV par boîte de vitamine B6, les raisins secs sont bons pour la santé des yeux, du cœur et du cerveau. La riboflavine aide à métaboliser les glucides, les lipides et les protéines dans votre corps, et une portion de raisins secs fournit 4 pour cent de DV par portion. Une boîte de 1, 5 once de raisins secs contient 2% de DV pour la niacine, ce qui aide votre système digestif, votre peau et votre système nerveux à fonctionner correctement.
D'autres vitamines dans les raisins secs comprennent les vitamines antioxydantes K et C.
Les raisins secs aident à réguler la pression artérielle
L'hypertension artérielle, connue sous le nom d'hypertension, peut endommager vos vaisseaux sanguins, votre cœur et vos reins. Cela peut entraîner une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou d'autres problèmes cardiaques. Les raisins secs contiennent des minéraux - potassium, calcium et magnésium - qui sont des contributeurs majeurs à une bonne gestion de la pression artérielle par votre corps.
Le potassium est important pour la fonction musculaire, y compris la relaxation des parois de vos vaisseaux sanguins. Cela aide à abaisser ou à réguler la pression artérielle. Le potassium dans les raisins secs protège également contre les battements cardiaques irréguliers en gérant la conduction et la transmission des signaux électriques dans votre système nerveux et votre cœur, explique Harvard Health Publishing.
Les raisins secs fournissent 21, 5 milligrammes de calcium ou 2% de DV par boîte. Le calcium est un minéral essentiel qui est nécessaire, non seulement pour la santé des os, mais pour aider votre caillot sanguin et votre cœur à fonctionner correctement. Le calcium aide à la contraction musculaire, ce qui est important pour une pression artérielle saine en aidant les vaisseaux sanguins à se resserrer et à se détendre quand ils en ont besoin.
Le magnésium dans les raisins secs est un autre minéral important qui aide à la fonction musculaire et nerveuse. Les raisins secs fournissent 3 pour cent de DV ou 13, 6 milligrammes par portion de 1, 5 once. Le magnésium aide les vaisseaux sanguins à se détendre et à contrôler la glycémie. Il aide également au transport du calcium et du potassium qui contribuent au maintien d'une tension artérielle régulière.
Raisins secs pour la santé bucco-dentaire
Le calcium des raisins secs est vital pour la santé de vos dents en renforçant et en minéralisant l'émail dentaire. Les raisins secs se composent principalement de fructose et de glucose, et non du saccharose, comme le sucre de table, l'un des principaux responsables des maladies bucco-dentaires.
Manger des raisins secs pourrait réduire certains facteurs de risque de développer une carie buccale. Les chercheurs ont découvert que les composés phytochimiques des raisins secs peuvent aider à tuer les bactéries de la plaque causant la carie associées à la maladie des gencives.
Les raisins secs dans la santé humaine: Une revue a identifié l'un des composés antimicrobiens des polyphénols dans les raisins secs comme l'acide oléanolique. L'acide oléanolique a la capacité de supprimer les pathogènes oraux streptocoques et gingivalis, tous deux associés à la maladie parodontale.
Les raisins secs augmentent la force osseuse
Un certain nombre de minéraux contenus dans les raisins secs sont importants pour vos os, à savoir le calcium, le magnésium et le potassium.
Avec 99 pour cent de l'apport en calcium de votre corps stocké dans vos os et vos dents, toute votre structure squelettique dépend de ce minéral pour la force, la formation et la croissance osseuse.
Si vous êtes une femme ménopausée, les raisins secs sont une bonne option pour grignoter car leur teneur en calcium aide à prévenir le développement de l'ostéopénie ou de l'ostéoporose, un trouble caractérisé par des os poreux et fragiles et une faible masse osseuse.
Le magnésium dans les raisins secs est également utile pour la santé des os. Selon NIH, environ 50 à 60 pour cent du magnésium dans votre corps se trouve dans vos os, donc un régime riche en magnésium augmente la densité osseuse, ce qui est une mesure de la force osseuse.
Le potassium dans les raisins secs - 322 milligrammes ou 7 pour cent de DV par 1, 5 once - aide les os en augmentant la densité minérale. Une carence en potassium peut provoquer un épuisement du calcium dans vos os, selon les National Institutes of Health. Votre corps a également besoin de potassium pour une fonction rénale et cardiaque appropriée, une contraction musculaire et une transmission nerveuse.
Les collations sur une boîte de raisins secs fournissent également du phosphore, un autre minéral qui respecte les os. Avec 85 pour cent du phosphore de votre corps trouvé dans vos os sous forme de phosphate de calcium, le phosphore joue un rôle vital dans la santé des os.
Les raisins secs contiennent d'autres nutriments, dont le cuivre, le fer et le zinc, qui profitent à la santé de vos os, selon American Bone Health.
