Sur la liste de souhaits des vacances de tous: un ventre plat. Bien que cela soit extrêmement malheureux, la perte de graisse ne vient pas dans un sac ou une boîte cadeau. Vous devez y travailler, faire de l'exercice régulièrement et avoir une alimentation saine. Mais brûler la graisse du bas du ventre rapporte beaucoup, non seulement en améliorant votre apparence, mais également en réduisant votre risque de maladie.
Pointe
La seule façon de perdre la graisse du bas du ventre est de faire régulièrement de l'exercice et une alimentation saine.
Bases de la graisse du ventre
La graisse du ventre n'est pas comme la graisse sur d'autres parties de votre corps. Le type de graisse autour de vos hanches et de vos bras est de la graisse sous-cutanée, du genre dont vous pouvez "pincer un pouce". La graisse du ventre peut être une combinaison de graisse sous-cutanée et d'un autre type de graisse, appelée graisse viscérale.
La graisse viscérale se trouve profondément dans votre cavité abdominale et entoure vos organes. Bien que vous ayez besoin d'un peu de graisse viscérale pour l'amorti, trop de cette graisse est dangereuse. Il se trouve à proximité de la veine porte responsable du transport du sang de vos intestins vers votre foie, et il peut libérer des substances telles que les acides gras libres qui peuvent se déplacer vers le foie et augmenter la production de cholestérol. Un taux de cholestérol élevé augmente votre risque de maladie cardiaque.
La bonne nouvelle est que, selon Harvard Health Publishing, vous pouvez brûler les graisses viscérales de la même manière que vous brûlez les graisses sous-cutanées.
Brûler la graisse du ventre inférieur
Les graisses sont des calories stockées. Que ce soit dans vos cuisses, vos bras ou votre ventre, c'est un signe que vous avez absorbé trop de calories et que vous n'en avez pas dépensé assez - également connu sous le nom de surplus de calories.
Pour perdre de la graisse abdominale inférieure, vous devez tourner les tables et commencer à consommer moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour. Cela vous mettra dans un déficit calorique. Bien que la perte de graisse soit compliquée et implique beaucoup plus de facteurs, tels que la génétique, vous ne pouvez pas perdre de graisse sans ce déficit.
Créer un déficit calorique
Selon la clinique Mayo, si vous créez un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour, vous pouvez perdre environ 1 à 2 livres de graisse par semaine. La façon la plus simple de créer ce déficit est à la fois de réduire votre apport calorique et d'augmenter votre niveau d'activité.
Tout d'abord, déterminez vos besoins quotidiens en calories pour le maintien du poids , puis vous pouvez déterminer votre apport calorique cible pour la perte de poids. Selon les Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, un homme modérément actif, âgé de 26 à 45 ans, a besoin de 2 600 calories par jour. Pour perdre du poids, il aura besoin de 1 600 à 2 100 calories par jour.
Gardez à l'esprit que les taux de perte de poids et les besoins en calories ne sont que des estimations pour la population générale. La perte de poids n'est pas une équation soignée - elle diffère d'une personne à l'autre. Ce n'est pas linéaire, ce qui signifie que vous pouvez perdre du poids rapidement au début, puis plus lentement après un certain temps. Essayez donc de ne pas trop vous concentrer sur les chiffres de l'échelle mais plutôt sur les habitudes saines nécessaires pour brûler la graisse du bas du ventre.
Aliments qui nourrissent les graisses
Certains aliments et boissons de votre alimentation peuvent contribuer directement à la graisse de votre ventre. Les sodas et autres boissons sucrées sont les principaux coupables. Selon une analyse transversale réalisée en 2014 dans The Journal of Nutrition, les hommes et les femmes qui buvaient régulièrement des boissons sucrées avaient 10 pour cent de graisse viscérale en plus que ceux qui ne consommaient pas les boissons sucrées.
Les aliments sucrés ne font pas non plus plaisir à votre graisse du ventre. Le sucre sous toutes ses formes n'apporte aucun avantage nutritionnel et beaucoup de calories. Si vous consommez une bonne quantité de sucre, comme le font de nombreux Américains, le simple fait de supprimer le sucre de votre alimentation peut potentiellement vous amener à votre déficit calorique cible sans faire d'exercice (même si vous devriez certainement continuer à faire de l'exercice).
De plus, les aliments frits, gras, fast-food, les collations, les produits céréaliers raffinés, les barres de céréales sucrées et de céréales, et les yaourts aromatisés sont également des exemples d'aliments riches en calories et faibles en bienfaits nutritionnels.
Pointe
Pouvez-vous simplement perdre de la graisse abdominale? Non. Vous devez perdre la graisse corporelle totale, dont une partie proviendra de votre ventre.
Aliments qui brûlent la graisse du ventre
Vous avez peut-être lu que des aliments particuliers - comme les avocats et les œufs - peuvent encourager le corps à brûler plus de graisse abdominale, en particulier. Ce n'est pas vrai. Cependant, ces aliments sont sains et riches en nutriments, et ils fournissent des nutriments spécifiques qui peuvent aider à perdre du poids.
Les fibres et les protéines sont deux des nutriments les plus importants pour perdre du poids. Les fibres, la partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer, vous aident à vous remplir et à ralentir la vidange de l'estomac afin que vous puissiez vous sentir rassasié et rester rassasié avec moins de calories. Les sources saines de fibres comprennent les fruits, les légumes et les grains entiers.
Selon un article publié en 2014 dans Nutrition & Metabolism, les protéines peuvent encourager la libération d'hormones qui signalent la satiété, et elles peuvent augmenter le métabolisme. Les bons choix de protéines comprennent le poulet à la viande légère, le poisson, les œufs et les haricots.
Combien vous avez besoin
Dans une étude de 2018 sur la nutrition, des adultes obèses qui ont été invités à augmenter leur apport en fibres à 35 grammes par jour et leur apport en protéines à 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour ont pu réduire leur apport calorique et perdre du poids, même bien qu'ils ne limitent pas activement leurs calories.
Ces objectifs correspondent presque aux apports nutritionnels de référence (DRI) de la National Academy of Medicine pour la population générale; cependant, le DRI pour les fibres pour les femmes n'est que de 25 grammes par jour, les femmes devraient donc viser à augmenter leur apport en fibres au-dessus de cela.
De plus, il pourrait y avoir un avantage supplémentaire à augmenter l'apport en protéines au-dessus du DRI. Selon une méta-analyse de 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les données suggèrent que des apports entre 1, 2 et 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pourraient avoir plus d'impact sur le poids.
L'équation de l'exercice
Oui, il est possible de brûler la graisse du ventre simplement en réduisant votre apport calorique et en ne faisant pas d'exercice, mais c'est beaucoup plus difficile - et la plupart des gens ne peuvent pas le supporter. De plus, l'exercice est bon pour votre santé physique et mentale.
Alors, quel genre d'exercice devriez-vous faire? La meilleure réponse à cela est tout type d'exercice que vous aimez faire. La forme d'exercice la plus efficace pour brûler la graisse du bas du ventre est tout type que vous ferez régulièrement . Que ce soit la natation, le vélo, la danse, la course à pied, la randonnée ou le power yoga, si vous l'aimez, faites-le - et faites-le souvent.
Pointe
Oubliez les craquements sans fin - ils ne feront rien pour brûler la graisse du ventre. Cependant, ils renforceront vos muscles abdominaux, ce que vous pourrez voir une fois que vous aurez brûlé la graisse du bas du ventre.
Cardio + musculation
La seule mise en garde est que votre routine hebdomadaire devrait inclure à la fois de l'exercice aérobie et de la musculation. L'exercice aérobie brûle des calories pendant que vous le faites, mais l'entraînement en force renforce la masse musculaire maigre, ce qui augmente votre métabolisme au repos afin que votre corps brûle plus de calories toute la journée. Ils sont une combinaison gagnante pour brûler la graisse du bas du ventre.
Selon les directives d'activité physique pour les Américains, les adultes devraient obtenir un minimum de 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée, comme la marche rapide, ou 75 minutes d'exercice aérobie vigoureux, comme la course, chaque semaine. Mais pour encore plus de bienfaits sur le ventre, vous devriez viser 300 minutes d'intensité modérée ou 150 minutes de cardio vigoureux chaque semaine.
De plus, les lignes directrices sur l'activité physique recommandent l'entraînement en force tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Que vous fassiez des exercices de musculation à la maison ou que vous alliez au gymnase, effectuez des exercices qui ciblent votre poitrine, vos épaules, votre dos, vos bras, votre tronc et vos jambes. Concentrez-vous sur les mouvements comme les squats, les fentes, les pompes, les tractions et les rangées - des exercices composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ceux-ci vous en donnent plus pour votre argent et vous aident à en faire plus en moins de temps.
