La marche est associée à de nombreux avantages pour la santé, y compris la combustion des calories et le potentiel de tonifier les muscles. La cohérence, l'intensité, la durée et le régime alimentaire jouent tous un rôle dans le processus, mais la marche peut certainement réduire la graisse des cuisses tout en renforçant le tonus musculaire.
Pointe
Marcher sur un sol plat est un excellent exercice, mais les pentes et les déclins de marche mettront vraiment à l'épreuve les cuisses et les muscles du mollet.
Principaux avantages pour la santé
La marche est associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment la tonification et le renforcement des muscles des jambes. Vos cuisses peuvent être affinées et avoir fière allure, mais la marche en fait beaucoup plus pour votre corps. Vos muscles du mollet, vos ischio-jambiers, vos muscles abdominaux et même vos bras travaillent pendant que vous marchez.
Selon Harvard Health Publishing, deux grandes études de Harvard ont révélé que marcher seulement 20 minutes par jour peut en fait réduire le risque de maladie cardiaque de 30%. Une marche quotidienne de 20 minutes est facile à réaliser pour la plupart des individus et certaines personnes peuvent même atteindre cet objectif en marchant simplement au travail plutôt qu'en conduisant.
Combiner une routine de marche avec une alimentation saine donnera des résultats bien supérieurs à la façon de réduire la graisse des cuisses. Concentrez-vous sur les avantages pour la santé dans son ensemble pour rester motivé tout en participant à des séances de marche régulières. Les avantages à long terme de l'hypotension et de la santé cardiaque sont fantastiques et les cuisses sont un bon bonus.
Fixer des objectifs spécifiques
Réfléchir à la façon de réduire la graisse des cuisses est un bon début, mais vous devez vous fixer des objectifs plus spécifiques pour des bénéfices à long terme. Marcher pour une santé totale peut tailler tout le corps tout en augmentant votre énergie et vos capacités physiques. La marche est une fonction de base et peut bénéficier à tous les âges et à tous les niveaux de conditionnement physique.
Commencez par marcher sur un terrain plat et mesurez la distance jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué et mis à l'épreuve sans risquer de vous blesser ou de forcer votre corps. Chronométrez la marche et enregistrez le point où vous vous sentez physiquement handicapé mais pouvez toujours mener une conversation. Ce temps et cette distance deviennent votre référence pour suivre les progrès vers vos objectifs.
Maintenant, notez vos objectifs spécifiques sur une base hebdomadaire, mensuelle et annuelle. Si vous avez parcouru un mile en 20 minutes, faites un objectif de parcourir la même distance tous les jours pendant la première semaine avec un jour de repos pour récupérer et éviter la fatigue des articulations. Créez des objectifs spécifiques, mesurables et réalisables afin que vous puissiez atteindre votre objectif et continuer à fixer des limites plus élevées.
La semaine prochaine, visez à accélérer le rythme. Continuez à ajouter de la distance et à travailler pour établir un rythme soutenu dans les semaines et les mois à venir. Vos objectifs annuels sont totalement subjectifs et basés sur vos préférences personnelles. Des objectifs comme marcher 10 km ou perdre un certain pourcentage de graisse corporelle tout en tonifiant les muscles des jambes sont courants.
Suivi des résultats
Atteindre un point où vos cuisses sont coupées nécessite de surveiller les résultats de vos efforts. Avant de commencer la marche, prenez une mesure de la circonférence autour de vos cuisses et une mesure générale de la graisse corporelle. Les mesures de la graisse corporelle sont faciles avec une échelle offrant la fonctionnalité, bien que les mesures les plus précises soient effectuées par un entraîneur professionnel ou un médecin avec un ensemble d'étriers.
Les mesures de la circonférence sont utiles, mais gardez à l'esprit que de nouveaux muscles seront également pris en compte dans l'équation. Utilisez la circonférence comme outil pour suivre les progrès généraux, mais par défaut, les mesures de graisse corporelle sont la principale mesure de la valeur. De nouveaux muscles peuvent influencer la mesure tandis que vos cuisses deviennent plus toniques et définies.
Les mesures de la graisse corporelle et de la circonférence sont importantes et s'avéreront utiles, mais elles ne sont pas les seuls facteurs de mesure des progrès. Votre santé et la façon dont vous vous sentez sont les principaux moyens de mesurer les résultats de la marche. Une tension artérielle stable, des observations de santé mentale positives et une sensation de bien-être sont d'excellents résultats.
Commencer à marcher
Il est facile de commencer à marcher après avoir effectué le processus initial d'établissement des objectifs. En fonction de vos objectifs, créez un nouvel horaire chaque semaine avec des itinéraires désignés et des distances, des pentes, des déclins et des obstacles variables. Commencer sur un terrain plat est bien, mais l'ajout de collines nécessite plus d'efforts de la part des muscles des jambes et aidera à renforcer les cuisses.
Lors de la planification des itinéraires, concentrez-vous sur la sécurité et conduisez-les si nécessaire pour trouver des chemins et des zones à faible circulation. Portez un gilet réfléchissant et ajoutez des réflecteurs à vos chaussures si nécessaire pour marcher dans des conditions de faible luminosité et d'obscurité. Intégrez une routine d'étirements avant et après chaque marche pour éviter les blessures et renforcer les chevilles.
Les parcs et les zones communautaires avec des sentiers pédestres sont idéaux, mais la marche sur les trottoirs et autres sentiers n'est pas rare. En fin de compte, les itinéraires dépendent de la zone spécifique et des ressources disponibles. Il est généralement très facile de trouver de l'espace pour marcher, mais faites attention à la circulation des véhicules et aux endroits dangereux. Concentrez-vous sur les espaces bien éclairés où la circulation piétonne est courante.
Côté technique, marchez naturellement. Commencez lentement et prenez votre temps pour éviter de mettre les muscles à rude épreuve et de trop marcher. Étirez-vous avant et après chaque promenade et portez une attention particulière à la sensation de vos muscles et de vos articulations. Si marcher pour faire de l'exercice est nouveau, travailler trop dur au début peut causer un stress aux jambes. Augmentez graduellement l'intensité à mesure que vos muscles se développent et s'habituent à la routine de marche.
Les groupes de marche sont très courants, car marcher avec des amis crée un système de responsabilité et aide à vous motiver tout au long de la semaine. Les groupes sont plus sûrs et créent des exercices plus divertissants; la marche est parfaite pour rattraper son retard tout en brûlant des calories et en profitant du temps à l'extérieur.
Bien que certains groupes formels puissent exister dans votre région, il est facile de créer un groupe informel avec des amis et des connaissances. Établissez un calendrier avec une participation volontaire et fixez des objectifs ensemble, comme rejoindre un 10 km ou marcher pour une œuvre de bienfaisance après vous être entraîné ensemble.
Randonnée pour l'exercice
Il n'est pas toujours nécessaire de marcher sur un trottoir ou un chemin en béton. Entrez dans la nature et profitez des vastes réseaux de sentiers aux États-Unis. La randonnée, en particulier sur un terrain variable avec des pentes et des déclins, augmentera la fréquence cardiaque et stimulera les muscles.
Commencez avec une bonne paire de bottes qui assurent le maintien de la cheville sans vous alourdir complètement. Un sac de jour confortable est également utile pour transporter de l'eau, une petite trousse de premiers soins, un écran solaire, un insectifuge et des collations pour la piste.Portez des vêtements amples et respirants comme vous le feriez en vous promenant en ville.
Selon Harvard Health Publishing , la randonnée nécessite plus de mouvement sur un sol inégal et l'activité fait travailler davantage le torse et les muscles du tronc que les exercices de marche de base. L'activité est également associée à la réduction du niveau de stress, à la création d'un effet positif sur la pression artérielle, à la réduction du risque de maladie cardiaque et à l'amélioration de votre santé globale.
Dans une étude d'août 2019 dans le Contemporary Clinical Trials Communications Journal, les avantages de la marche ont été mesurés en même temps que le surf sur des membres actifs du service souffrant d'un trouble dépressif majeur. Dans l'étude, la marche et la randonnée se sont avérées bénéfiques pour la santé mentale - raison suffisante pour passer au moins quelques jours par semaine sur les sentiers locaux et les sentiers pédestres. Bien que l'étude se concentre sur les avantages pour la santé mentale des militaires souffrant de dépression, les résultats sont positifs et toute personne engagée dans la marche peut également en bénéficier de manière similaire.
Mélanger votre routine
La marche n'est pas le seul moyen de réduire les graisses tout en profitant des bienfaits de l'exercice. La variété est la clé pour maintenir la motivation et travailler différentes parties du corps. La marche est souvent un aspect majeur d'un plan d'exercice, mais envisagez également de soulever des poids, de nager et de faire du jogging.
L'American College of Sports Medicine recommande de fixer des objectifs réalistes, de prioriser la santé et de créer de la variété pour rester motivé dans vos séances d'entraînement. Participez à des activités que vous aimez et gardez la routine fraîche pour un succès à long terme. Marcher sur le même itinéraire tous les jours est possible, mais varier les itinéraires et explorer de nouvelles zones est un excellent moyen de profiter davantage de vos promenades.
Bien que la marche et l'exercice contribuent à réduire les cuisses, une alimentation saine contribue grandement à la perte de graisse corporelle et au maintien de la forme physique. Il génère également plus d'énergie, ce qui contribue à vous motiver tout au long d'une routine cohérente. Combiner à la fois l'exercice et une bonne alimentation est la clé pour vraiment réduire la graisse corporelle tout en maximisant les récompenses de vos efforts d'entraînement quotidiens.
Il existe d'innombrables régimes et modes de régime, mais aucun n'est un remède miracle. Manger beaucoup de légumes avec un équilibre sain de protéines et de glucides est un bon début. Expérimenter et trouver un équilibre peut conduire à un régime qui fonctionne bien. Consulter un professionnel de la santé est également un excellent moyen de trouver un régime alimentaire efficace à long terme qui fonctionne pour vous.
Les aliments que vous découpez sont tout aussi importants que ceux que vous consommez. Coupez les aliments transformés tels que les croustilles et éliminez les sucres transformés. Ce n'est pas une tâche facile, mais les aliments transformés fournissent beaucoup de calories et peu de nutrition, et ils permettent de dépasser facilement vos besoins quotidiens en calories. Régulièrement, cela vous fera gagner de la graisse corporelle.
De plus, limitez la consommation d'alcool et évitez de consommer de l'alcool avant de vous coucher. Il est essentiel de bien dormir et votre corps se remet de l'exercice et des longues promenades au repos. Sauter le sucre et l'alcool tout en profitant de votre repos est utile pour le maintien de l'énergie, la perte de poids et une alimentation saine.
