Portez-le sur le tapis - avec ou sans poids légers - et tailler quelques muscles des bras. Le Pilates est un entraînement corporel parfait et complet qui promet de tonifier votre corps et d'améliorer votre posture.
L'une des meilleures choses à propos du Pilates est qu'il existe certains exercices et séries qui visent vraiment à cibler certaines zones du corps. Si les bras élégants sont votre objectif, tirez parti de la série de bras Pilates ci-dessous proposée par l'instructrice de Pilates certifiée Ashley Adams. Vous pouvez le faire en tenant des haltères légers - ou vous en passer - en fonction de votre niveau de forme physique.
«J'adore incorporer ces exercices à la fin d'une séance de tapis pour approfondir la connexion et la conscience esprit-corps», explique Adams. "Cette série est une excellente occasion d'apprendre le bon positionnement des épaules et une bonne posture."
Commencez par trois séries des trois premiers mouvements - dans l'ordre, sans repos - si vous êtes pressé, reposez-vous 30 secondes entre chaque série. «Celles-ci sont devenues mes coups de cœur», explique Adams. "Vous pouvez obtenir de grands avantages en peu de temps."
Lorsque vous êtes prêt à relever un plus grand défi, ajoutez les trois derniers exercices pour une série complète. Adams suggère de faire cela devant un miroir, comme rappel visuel pour se tenir debout et maintenir un bon alignement du corps.
Se raser la tête
- Commencez en position debout avec vos jambes fermement pressées et les orteils tournés.
- Placez vos mains derrière votre tête, formant un triangle avec des coudes.
- Pendant que vous inspirez, appuyez sur vos mains au-dessus de vous, en redressant vos coudes et en appuyant vers le haut et loin du corps.
- Lorsque vous expirez, ramenez vos mains à leur point de départ derrière votre tête.
- Faites cinq à huit répétitions.
Adams dit qu'une fois que vous maîtrisez la version mat, vous pouvez la composer d'un cran en la portant au réformateur. "Sur le réformateur, vous êtes en position assise en utilisant des sangles, mais vous êtes toujours concentré sur l'engagement du noyau et le maintien de la stabilisation des épaules et d'une bonne posture", dit-elle.
Cercles de bras
- Tenez-vous debout, les jambes serrées et les orteils tournés, en laissant vos bras pendre longtemps devant vous.
- Faites de petits cercles contrôlés dans le sens horaire avec vos poings tout en levant les bras vers le plafond.
- Inversez la direction des cercles en abaissant lentement vos bras pour commencer une répétition.
- Faites cinq à huit répétitions.
"Ces petits mouvements ont du punch", explique Adams. "Non seulement vous étirez et renforcez les bras, mais vous défiez également l'engagement du cœur tout en travaillant les muscles du haut du corps."
Biceps Curl
- Tenez-vous debout, les jambes serrées et les orteils tournés.
- Étendez vos bras devant vous, paumes vers le haut. Si vous tenez des poids, faites les poings.
- Inspirez et pliez vos coudes pour boucler vos poignets et vos avant-bras vers vos épaules. Gardez vos bras parallèles au sol et gardez vos épaules baissées.
- Expirez et étendez vos coudes, allongeant vos bras vers l'arrière.
- Faites cinq à huit répétitions.
Boxe
Prenant une page du ring de boxe, celle-ci mène aux bras solides et aux muscles du cœur. Prenez un ensemble de poids légers dans la gamme de deux à cinq livres - selon votre capacité actuelle - à utiliser tout au long.
- Commencez par vous tenir avec la distance des hanches avec les pieds et les jambes légèrement pliées.
- Charnière légèrement vers l'avant au niveau des hanches, coudes pliés pour qu'ils soient à côté de vos côtes, tenez les poings par les épaules. Ceci est votre position de départ.
- Étendez simultanément un bras vers l'avant et vers le haut et l'autre derrière vous et vers le bas.
- Retourner au début. Répétez de l'autre côté. Faites 16 répétitions totales en alternance.
Punaise
Suivant la même position que la boxe, il y a un bug, qui pourrait vous rappeler un mouvement de mouche de poitrine traditionnel de la salle de musculation.
- Commencez par vous tenir avec la distance des pieds à la largeur des hanches, les jambes légèrement pliées, en tenant les haltères avec les bras tendus et les paumes tournées vers l'intérieur.
- Charnière légèrement vers l'avant au niveau de la hanche. Ceci est votre position de départ. Avec un léger pli dans le coude, levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur du torse.
- Lentement pour commencer. Faites 10 répétitions au total.
Étreinte
- Tenez-vous debout avec vos jambes fermement pressées, les orteils tournés, en tenant des poids dans les deux mains. Les paumes sont juste en dessous de la hauteur des épaules face à l'avant, les bras tendus avec un léger pli dans les coudes.
- Rapprochez lentement les bras jusqu'à ce que les paumes se touchent, puis revenez pour commencer.
- Faites six à huit répétitions.
