La région de l'aine est composée de muscles appelés adducteurs. Ceux-ci se composent du brevis adducteur, du longus et du magnus, en plus du pectiné et du gracilis. Une tension à l'aine a lieu lorsque les fibres musculaires adductrices se déchirent à cause d'un surentraînement ou d'un exercice au-delà de vos capacités. Le résultat final est une douleur, une raideur et une faiblesse à l'intérieur de la cuisse. En prenant des mesures de précaution et correctives, vous pouvez réduire l'incidence de ce type de blessure.
Échauffement dynamique
Entrer dans une séance d'exercice sans un échauffement complet est un bon moyen de vous blesser à l'aine. Lorsque vos muscles sont tendus, ils sont plus susceptibles de subir une tension. La meilleure façon d'éviter cela est de faire des étirements dynamiques. Le mot «dynamique» signifie «en mouvement». En faisant un échauffement dynamique avant vos entraînements, vous acclimaterez votre corps à des mouvements physiques et réduirez les risques de blessures. Inclut des étirements dynamiques tels que les oscillations des jambes vers l'avant et sur le côté, les fentes inversées, les genoux hauts, les touches alternées des orteils et les virages vers l'avant. Cinq minutes d'étirement dynamique suffisent.
Démarrage progressif
Après avoir fait un échauffement dynamique, vous pourriez être tenté de vous lancer directement dans votre entraînement. Bien que vous puissiez être détendu, cela peut toujours causer une blessure à l'aine. Une meilleure approche consiste à commencer lentement et à augmenter progressivement votre intensité, en particulier avec la course et l'exercice qui impliquent des mouvements explosifs. Traitez cela comme un échauffement secondaire et passez cinq à 10 minutes à augmenter progressivement votre rythme. Cela augmentera également lentement la température de votre corps et alimentera vos muscles en sang.
Exercices sur les adducteurs
Les adducteurs faibles ont plus de chances de subir une fatigue que les forts. L'acte d'adduction a lieu lorsque vous déplacez vos cuisses vers l'intérieur. En faisant des exercices qui impliquent ce mouvement, vous renforcerez vos adducteurs et diminuerez vos chances d'obtenir une tension. Une compression de balle est un bon exemple d'exercice d'adducteur. Effectuez cette opération à partir d'une position face vers le haut sur le sol avec un médecine-ball. Pincez la balle entre vos cuisses, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, et serrez-la avec force. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes, relâchez lentement et répétez pour le nombre de répétitions souhaité. C'est ce qu'on appelle un exercice statique ou isométrique qui n'implique aucun mouvement continu. Vous avez également la possibilité de faire une compression de balle avec les jambes complètement étendues et la balle entre vos pieds.
Étirements post-entraînement
Les étirements après vos entraînements sont tout aussi importants que les étirements avant. Lorsque vous avez terminé vos exercices, vos muscles sont lâches et allongés. En faisant des étirements statiques, vous garderez vos muscles et votre tissu conjonctif flexibles et réduirez le risque de fatigue de l'aine lors de votre prochain entraînement. Contrairement aux étirements dynamiques, les étirements statiques sont maintenus pendant une longue période. Un tronçon de papillon est un tronçon commun utilisé pour l'aine. Effectuez cette opération à partir d'une position assise sur le sol avec vos pieds placés semelle à semelle, vos genoux pliés et s'ouvrant les uns des autres et vos mains jointes sur le dessus de vos pieds. Positionnez vos coudes à l'intérieur de vos cuisses et tirez lentement votre torse vers vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'aine. Appuyez légèrement à l'intérieur de vos cuisses avec vos coudes et atteignez vos genoux vers le sol. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et relâchez lentement.
