À mesure que vous vieillissez, il est important que vos repas quotidiens soient faibles en gras, en sucre raffiné et en sodium, et riches en nutriments essentiels tels que les fibres, les vitamines et les minéraux. Cela pourrait vous aider à éviter la goutte, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le cancer, les troubles respiratoires, l'obésité et le diabète de type 2. Un régime riche en nutriments pour un couple de 70 ans modérément actif devrait fournir à une femme 1 800 calories par jour et à un homme de 2 200 à 2 400 calories, selon Health.gov.
Essayez les céréales, les produits laitiers et les fruits pour le petit déjeuner
Un couple de 70 ans pourrait commencer la journée avec un petit-déjeuner composé de céréales complètes à faible teneur en sucre mélangées à des fruits frais tranchés, du lait faible ou non gras et un bagel de blé entier ou un muffin anglais garni de margarine à faible teneur en matières grasses ou Fromage Frais. Une femme suivant un régime de 1 800 calories devrait se limiter à une portion de 1 tasse de céréales, 1 tasse de lait, 1/2 tasse de fruits et la moitié du bagel ou du muffin, tandis qu'un homme consommant 2 200 calories par jour peut consommer la totalité article à grains entiers. Les femmes ont besoin de plus de calcium en vieillissant. Une femme âgée qui ne mange pas de produits laitiers devrait choisir un lait non laitier enrichi en calcium pour s'assurer qu'elle en a assez.
Travailler dans beaucoup de légumes au déjeuner
Un homme de 70 ans a besoin de beaucoup de potassium pour réduire son risque d'hypertension artérielle. Un déjeuner riche en produits mélangés de légumes verts à feuilles sombres comme des épinards et de la romaine garni de haricots blancs cuits, de poitrine de poulet grillée, de plusieurs tasses de crudités hachées et de vinaigrette à teneur réduite en calories avec un morceau de fruits frais entiers peut l'aider à atteindre son quotidien exigence. Il devrait prévoir environ 1/2 tasse de haricots, 6 onces de poulet et au moins 2 tasses au total de légumes. La diététiste professionnelle Susan Bowerman dit que sa partenaire de 70 ans peut consommer un repas similaire avec un régime de 1 800 calories.
Choisissez des fruits de mer avec dîner
Le dîner d'un couple de 70 ans pourrait être composé de saumon grillé, de riz brun, de légumes cuits à la vapeur tels que des asperges et une salade, explique la diététiste Delia A. Hammock. Les fruits de mer comme le saumon sont une bonne source de vitamine B-12, un nutriment que les femmes âgées peuvent manquer. Alors qu'une femme à cet âge peut viser 3 onces de poisson, 2/3 tasse de riz, 3/4 tasse de légumes cuits et 1 1/2 tasse de feuilles de laitue servies avec des garnitures comme une mandarine fraîche en coupe, des oignons verts hachés et 1 cuillère à soupe de noix hachées comme des amandes, des hommes de 70 ans consommant 2200 calories par jour peuvent prendre le même repas, mais avec 4 onces de poisson. La crème glacée légère peut servir de dessert: 1 tasse pour lui et 1/2 tasse pour elle.
Gardez des collations saines
Les collations en milieu de matinée, l'après-midi ou le soir peuvent aider les personnes de 70 ans à satisfaire tous leurs besoins nutritionnels sans excès de graisses ni de calories si elles choisissent judicieusement. Le yaourt et les fruits secs sont de bons choix car ils peuvent fournir les fibres dont l'homme a besoin ainsi que la vitamine D pour la femme. Hammock suggère qu'une femme suivant un régime de 1 800 calories pourrait avoir cinq moitiés d'abricot séchées et une tasse de thé assaisonné de citron comme collation matinale, suivies de 8 onces de yogourt faible ou non gras et de trois biscuits à faible teneur en sucre comme des gaufrettes à la vanille dans le après midi. Son partenaire peut avoir la même chose, mais avec l'ajout de deux biscuits à la figue le matin.
