Selon l'American Society of Colon and Rectal Surgeons, environ 80% des personnes souffrent de constipation à un moment donné de leur vie. La constipation se réfère le plus souvent à des selles peu fréquentes, mais peut également décrire une diminution du volume ou du poids des selles, ou un besoin de se fatiguer en allant aux toilettes. Le National Digestive Diseases Information Clearinghouse définit la constipation comme ayant moins de trois selles par semaine. Bien que la plupart des cas de constipation soient inoffensifs - et un régime riche en fibres et une augmentation de l'apport hydrique suffisent à les corriger - si la constipation persiste pendant plus de trois semaines, contactez votre médecin.
Nosh sur fibre
Les fibres aident à attirer l'eau dans les intestins, augmentant la taille et la douceur de vos selles, facilitant ainsi le passage. Cependant, augmenter trop rapidement votre apport en fibres peut entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux inconfortables, tels que des gaz, des crampes, des douleurs abdominales et de la diarrhée. Pour éviter la constipation, l'Université Columbia recommande d'augmenter votre apport en fibres de 5 à 10 grammes par jour jusqu'à ce que vous atteigniez la limite supérieure de 35 grammes par jour. Les sources alimentaires de fibres comprennent les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers. Les raisins secs et les pruneaux sont particulièrement riches en fibres, alors incluez également ces fruits secs dans votre alimentation. Cependant, gardez à l'esprit que les fruits secs sont également riches en sucre, alors n'en faites pas trop. Gardez votre consommation de fruits secs à environ 1/2 tasse par jour.
Buvez
À mesure que vous augmentez votre apport en fibres, augmentez également votre consommation d'eau. Boire beaucoup de liquides aide à ramollir vos selles et à réduire le risque d'éprouver des effets secondaires négatifs d'une augmentation de l'apport en fibres. MedlinePlus recommande de boire 8 à 10 tasses de liquide par jour. Les meilleurs choix sont l'eau et la tisane. Évitez le lait, les jus de fruits et les boissons contenant de la caféine, car le lait peut aggraver la constipation - et bien que les jus de fruits et les boissons contenant de la caféine puissent déclencher une selle, votre corps peut en dépendre au fil du temps. L'Université de Washington Medical Center recommande de boire 2 tasses d'eau tiède ou de tisane le matin pour faire bouger les choses.
Le lait ne fait pas toujours du bien au corps
L'Université Columbia recommande de retirer complètement de votre alimentation tous les aliments à base de lait de vache, tels que le lait, le fromage et la crème glacée, lorsque vous souffrez de constipation. De nombreuses personnes souffrent d'une intolérance aux protéines du lait de vache qui provoque des problèmes gastro-intestinaux, dont la constipation. La substitution du lait de soja ou du lait d'amande au lait de vache en général peut diminuer le risque de constipation.
Considérez le lin et le chia
La graine de lin moulue est une plante annuelle riche en fibres et facile à ajouter à presque tout. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient près de 3 grammes de fibres. En plus des fibres, les graines de lin sont également une bonne source d'acides gras oméga-3. Saupoudrez de graines de lin sur du yogourt, des salades et vos céréales - ou mélangez-les dans des soupes et des smoothies. Il est préférable d'acheter des graines de lin moulues - ou d'acheter des graines entières et de les moudre avec un moulin à café - car les graines de lin moulues sont plus faciles à digérer pour votre corps. Conservez les graines de lin moulues dans un récipient hermétique au réfrigérateur pour le garder frais plus longtemps. Les graines de chia sont encore plus riches en fibres - offrant un énorme 11 grammes par once. Comme les graines de lin, vous pouvez saupoudrer de graines de chia sur des salades, les ajouter au yaourt et les mélanger dans des smoothies. Contrairement aux graines de lin, vous n'avez pas à moudre les graines de chia pour une meilleure digestion.
