Les côtes visibles vous font souvent paraître très mince, il est donc naturel de vouloir renforcer cette partie de votre torse lorsque vous essayez de prendre du poids. Cependant, vous ne pouvez pas dicter où votre corps prend des kilos. Une prise de poids saine vous comblera proportionnellement, selon la forme génétique de votre corps. Mais, en mangeant des portions accrues d'aliments de qualité et en développant les muscles en mettant particulièrement l'accent sur la poitrine et les obliques, vous pouvez remplir et créer le corps le plus sain et le plus en forme pour vous.
Comment fonctionne la prise de poids
Vous prenez du poids en mangeant plus de calories que vous n'en consommez. Un ajout supplémentaire de 250 à 500 calories à ce dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids vous aide à prendre une saine 1/2 à 1 livre par semaine. Cependant, la prise de poids dépend de la génétique de votre corps. Votre cage thoracique devrait se remplir avec d'autres parties élancées de votre cadre.
Évitez d'obtenir vos calories supplémentaires à partir de grains raffinés, de soda, de sucre ou de graisses saturées; ces aliments ne vous aideront pas à paraître en meilleure santé et à devenir plus forts. La prise de poids pour des muscles de qualité plutôt qu'un excès de graisse corporelle nécessite des calories provenant d'aliments riches en nutriments qui contribuent à une bonne santé.
La musculation, ainsi que l'augmentation de l'apport calorique, contribuent également à favoriser le gain musculaire. Utilisez des exercices de force ciblés dans le cadre de votre programme complet afin de développer les muscles autour de vos côtes.
Manger plus pour prendre du poids
Aux repas, augmentez la taille de vos portions de glucides sains, tels que les grains entiers et les féculents. Une once ou deux de protéines maigres supplémentaires, comme le bifteck de flanc ou la poitrine de poulet rôtie, augmentent également votre apport calorique ainsi que votre apport en protéines, pour soutenir la croissance musculaire. Avoir un verre de lait de 8 onces - la pleine graisse est très bien si vous êtes en sous-poids - pour ajouter 149 calories à chaque repas.
Les collations avec des protéines supplémentaires et des graisses insaturées fournissent également un moyen d'ajouter des calories. Une portion de 1/2 tasse de noix ou de mélange montagnard contient 350 à 400 calories et 10 à 13 grammes de protéines. Un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier avec de la laitue et de l'avocat, du fromage cottage avec des amandes effilées et des bleuets, ou un smoothie aux fruits à base de poudre de protéine de lactosérum et de yogourt sont d'autres options de collations saines pour favoriser la prise de poids. Le lait en poudre séché mélangé dans des casseroles ou des céréales chaudes, du fromage sur des légumes et des œufs brouillés et des graines de tournesol sur votre salade verte contiennent également des calories supplémentaires.
S'entraîner pour construire du muscle
Vous aurez besoin de vous entraîner pour ajouter de la masse musculaire à votre corps, de sorte que le poids que vous prenez ne provient pas principalement de la graisse. Un programme complet de musculation permet de remplir tout votre corps, y compris votre région de la cage thoracique.
Optez pour un minimum de deux séances par semaine qui s'adressent à tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, le dos, les hanches, les bras, les épaules, la poitrine et les abdominaux. Utilisez des poids lourds; vous voulez ressentir un épuisement musculaire après six à huit répétitions. Commencez avec un seul ensemble de chaque exercice, mais ajoutez d'autres ensembles et augmentez les poids à mesure que vous devenez plus fort. Les mouvements composés, tels que les pressions sur la poitrine, les tractions, les squats et les fentes, font travailler le plus de muscles à la fois.
Après une séance de musculation intense, prenez une collation qui reconstitue vos réserves de glucides et fournit des calories, ainsi que des protéines pour la réparation et la croissance musculaire. Deux œufs durs avec un muffin anglais au blé entier, du yogourt grec avec des céréales et des baies, ou du thon en conserve avec un pain pita au blé entier et des légumes crus peuvent tous vous aider à vous remettre d'une séance d'entraînement difficile.
Renforcement musculaire spécifique à la cage thoracique
Ciblez les muscles de votre cage thoracique avec des mouvements plus petits et spécifiques qui défient les muscles autour de vos côtes. Les pressions, les mouches et les pompes sur la poitrine aident à déclencher les pectoraux, qui sont situés en haut de la poitrine. Les rebondissements russes avec un médecine-ball, les presses Pallof et l'entrecroisement de Pilates sont des exemples d'exercices qui ciblent les obliques, en particulier les obliques externes qui se trouvent juste à l'extérieur des côtes.
Effectuez au moins une série de quatre à huit répétitions des exercices thoraciques et jusqu'à trois séries de 10 à 12 répétitions des exercices obliques.
