Couch pommes de terre, méfiez-vous. Un mode de vie sédentaire est associé à un risque élevé de complications pour la santé, notamment l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez vous remettre en forme après avoir été sédentaire en changeant vos habitudes quotidiennes, en mangeant plus sainement pour améliorer votre niveau d'énergie et en ajoutant progressivement de l'exercice à votre routine hebdomadaire, puis quotidienne.
Étape 1
Fixez-vous un objectif réaliste pour vous mettre en forme. Notez votre objectif et suivez vos progrès pour rester motivé. Un objectif réaliste pourrait être de perdre 1 livre par semaine en mangeant des aliments plus sains tout en faisant de l'exercice pendant 20 à 30 minutes par jour. À mesure que vous vous habituez à mieux manger et à faire de l'exercice au quotidien, vous pouvez créer des objectifs plus difficiles en fonction de votre niveau de forme physique amélioré.
Étape 2
Faites une promenade de 30 minutes tous les jours. Commencez votre style de vie actif avec de l'exercice progressif au lieu de frapper durement la salle de gym et de vous épuiser ou de vous blesser. Faites une promenade dans votre quartier pendant 30 minutes trois fois par semaine, en ajoutant une autre journée de marche chaque semaine jusqu'à ce que vous marchiez cinq à six jours par semaine. Apportez votre lecteur de musique portable à groove sur certains morceaux pendant que vous marchez. Assurez-vous de vous réchauffer et de vous étirer avant votre marche pour préparer votre corps à des mouvements intenses.
Étape 3
Échangez votre marche pour un jogging léger à modéré au moins deux fois par semaine. Une fois que vous marchez régulièrement plusieurs jours par semaine pendant un mois, mettez-vous au défi en faisant du jogging quelques jours par semaine pendant 20 à 30 minutes. Alterner une marche de 10 minutes avec un jogging de cinq minutes jusqu'à ce que vous puissiez faire du jogging pendant toute la durée de votre entraînement. Échauffez-vous, étirez-vous et refroidissez-vous pour chaque entraînement pour éviter les blessures et garder vos muscles flexibles.
Étape 4
Ajoutez des exercices de musculation une ou deux fois par semaine pendant 20 à 30 minutes par séance d'entraînement. Diversifiez vos séances d'entraînement avec un entraînement léger pour renforcer et tonifier vos muscles tout en brûlant des calories. Utilisez des haltères pour faire travailler les muscles de vos bras et pour vous tenir en faisant des squats ou des fentes. Le muscle aide à brûler les graisses et à garder votre corps en forme.
Étape 5
Regardez moins la télévision chaque jour et remplacez cette heure par une activité physique. Moins vous passez de temps devant la télévision, plus vous consacrez de temps à des activités de remise en forme saines. Vous pouvez travailler sur votre jardin, laver votre voiture ou pratiquer des sports de loisirs au lieu de regarder la télévision pour maximiser votre niveau d'activité chaque jour. Limitez le temps passé devant la télévision à la fermeture de la nuit, pas plus de deux ou trois heures par nuit.
Étape 6
Remplacez les aliments malsains dans votre alimentation par des fruits frais et des grains entiers. À mesure que vous augmentez votre niveau d'activité, vous aurez également besoin d'énergie provenant de la nourriture. Choisissez des produits frais et des grains entiers, faibles en calories et riches en nutriments pour vous donner de l'énergie tout au long de la journée. Limitez également votre apport en graisses saturées provenant des viandes grasses et des aliments frits pour optimiser vos efforts de mise en forme.
Pointe
Les échauffements, les temps de recharge et les étirements peuvent aider à prévenir les blessures et à renforcer l'élasticité musculaire. Échauffez-vous, étirez-vous et refroidissez-vous avant et après chaque entraînement. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau plan d'exercice pour assurer la sécurité de votre santé.
avertissement
Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps, ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.
