Le renforcement des muscles abdominaux est un élément important du maintien de la stabilité de la colonne vertébrale. Cela est particulièrement vrai pour les personnes en surpoids, car elles peuvent être plus susceptibles de développer des affections vertébrales comme des lombalgies chroniques. Heureusement, il existe de nombreux exercices abdominaux et de base pour les adultes en surpoids qui peuvent être facilement effectués.
1. Pont d'inclinaison / fessier pelvien
L'inclinaison pelvienne peut évoluer en pont fessier une fois que vous maîtrisez la technique.
COMMENT FAIRE: Commencez cet exercice en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés. Basculez votre bassin vers l'arrière et aplatissez votre dos contre le sol en resserrant vos muscles abdominaux. Vous pouvez avancer cela en faisant un pont fessier, en serrant vos fesses ensemble et en soulevant vos hanches du sol.
Ne retenez pas votre souffle pendant l'exécution et gardez votre cou et vos épaules détendus. Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes, puis relâchez l'inclinaison.
2. Courbure latérale debout
Utilisez de petits haltères ou des articles ménagers, tels que des aliments en conserve ou des bouteilles d'eau, pour ajouter du poids à cet exercice.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec vos bras suspendus à vos côtés et avec un poids dans chaque main. Faites glisser lentement une main sur le côté de votre jambe jusqu'à ce qu'elle atteigne votre genou. Ne laissez pas votre corps tourner lorsque vous vous penchez sur le côté.
Vos épaules et votre poitrine doivent toujours être tournées vers l'avant. Faites glisser lentement le bras vers le haut de la jambe jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout. Après avoir terminé un ensemble complet, répétez de l'autre côté.
3. Ascenseur quadrupède
Placez une serviette pliée sous vos genoux si vous trouvez la position quadruple inconfortable.
COMMENT FAIRE: Commencez l'ascenseur quadrupède sur vos mains et vos genoux. Engagez vos muscles abdominaux et aplatissez votre bas du dos comme une table.
Sans incliner le bas du dos ou le bassin, tendez un bras devant vous et maintenez-le en l'air pendant cinq à 10 secondes. Revenez à la position d'origine et répétez l'exercice en levant votre autre bras en l'air un par un.
Pointe
Faites progresser l'exercice en soulevant et en tenant un bras et la jambe opposée en l'air à la même cravate.
4. Planche latérale modifiée
Effectuez cet exercice avec vos jambes droites une fois que la version modifiée devient trop facile.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés et vos jambes empilées les unes sur les autres. Posez votre avant-bras sur le sol et placez votre coude directement sous votre épaule. Soulevez lentement vos hanches en l'air sans tendre le cou ou les épaules.
Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez vos hanches au sol. Après avoir terminé un ensemble, répétez l'exercice de l'autre côté.
5. Chair Crunch
Asseyez-vous sur une chaise ferme pour un soutien adéquat lorsque vous faites des craquements.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes reposant sur une chaise afin que vos hanches et vos genoux soient pliés à des angles de 90 degrés. Croisez vos bras sur votre poitrine et soulevez lentement la tête et le haut du corps du sol.
Lorsque le bas de vos omoplates dégage le sol, maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
avertissement
Évitez de hausser les épaules ou de tendre les muscles de votre cou pendant cet exercice. Ces zones devraient rester complètement détendues tout au long de la crise.
Choses à considérer
Pour développer la force abdominale, effectuez deux à trois séries de 10 répétitions de chaque exercice. Cela devrait être fait deux à trois fois par semaine. Aucun des exercices ne devrait causer de douleur. Consultez un médecin pour toute question ou préoccupation avant de commencer un programme d'exercice, en particulier si vous avez d'autres problèmes de santé qui affectent votre capacité à vous entraîner.
