Il est courant pour les femmes de lutter contre la graisse abdominale basse, un petit dépôt graisseux situé dans l'abdomen à des fins de fertilité et un amortissement et une protection des ovaires; cependant, le haut de l'abdomen peut également transporter un excès de graisse. La graisse du ventre dans les abdominaux supérieurs provient souvent de la graisse viscérale, qui se trouve en fait sous votre paroi abdominale et repousse vos abdominaux. Ce type de graisse est particulièrement dangereux, mais il réagit aux modifications de l'alimentation et de l'exercice qui contribuent à améliorer votre physique et votre santé.
Couper les calories pour bannir la graisse du ventre
Bonne nouvelle - la graisse du haut du ventre causée par les dépôts de graisse viscérale est relativement facile à perdre, car c'est la première graisse que vous brûlerez lorsque vous commencerez à perdre du poids. Si vous transportez également un excès de graisse sous-cutanée - la graisse sous la peau - qui peut prendre plus de temps à disparaître, mais l'alimentation et l'exercice peuvent vous aider à y arriver. Vous perdrez de la graisse sous-cutanée de partout dans votre corps lorsque vous suivez un régime, de sorte que vos jambes, vos bras et vos hanches deviendront plus minces avec votre estomac.
Commencez votre voyage de perte de graisse en planifiant un apport calorique qui crée un déficit de 500 à 1 000 calories. Cela vous permettra de perdre 1 à 2 livres par semaine, vous pourrez donc perdre votre graisse du haut du ventre à un rythme lent et régulier et durable. Vos besoins énergétiques - et donc la quantité de calories dont vous aurez besoin pour combler votre déficit calorique - dépendent de votre activité et de votre taille.
Par exemple, une femme de 45 ans qui mesure 5 pieds 8 pouces, pèse 170 livres et vit un style de vie inactif a besoin de 2000 pour maintenir son poids. Elle pourrait viser une perte de poids de 1 livre par semaine et y parvenir en mangeant 1 500 calories par jour. Essayer un déficit de 1000 calories par le seul régime réduit son apport calorique à seulement 1000 calories par jour, ce qui est trop faible et pourrait déclencher un état de semi-famine qui rend difficile la perte de graisse. Au lieu de cela, elle devrait réduire son apport calorique à 1 500 calories et brûler 500 calories par l'exercice; cette combinaison crée un déficit de 1000 calories qui permet une perte de poids de 2 livres par semaine.
Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer vos besoins et élaborer un plan calorique durable pour une perte de poids à long terme, en vous assurant qu'il comprend au moins 1200 calories par jour pour empêcher votre métabolisme de ralentir en mode famine.
Focus sur le calcium, les protéines et les fibres
La perte de graisse dans le haut de l'estomac nécessite une alimentation saine - y compris des graisses insaturées bonnes pour la santé, des sources maigres de protéines, beaucoup de produits et des grains entiers sains dans votre alimentation. Concentrez-vous sur trois substances clés dans les aliments - les fibres, les protéines et le calcium - pour avoir le plus d'impact sur la perte de poids.
Les protéines, qui se trouvent dans les noix, la volaille maigre, le poisson, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers non gras, brûlent plus de calories par la digestion que les autres nutriments, donc manger des aliments riches en protéines augmente votre métabolisme pendant la journée. C'est également satisfaisant, donc les aliments et les collations contenant des protéines vous garderont rassasiés.
Les fibres offrent des avantages de satiété similaires à ceux des protéines, et elles aident à contrôler votre taux de sucre dans le sang, empêchant les collisions de glycémie qui contribuent à la sensation de faim. Une étude de 2015 publiée dans les Annals of Internal Medicine a indiqué que le simple fait de suivre un régime riche en fibres suffit à induire une perte de poids importante. Obtenez des fibres d'aliments de base comme les légumes, les fruits, les noix et les grains entiers, ainsi que les légumineuses, les lentilles et les haricots.
Vous connaissez probablement mieux les avantages du calcium pour la santé des os, mais il est également utile pour la perte de graisse. Un apport élevé en calcium est lié à des niveaux de graisse viscérale plus faibles chez les femmes, explique la Harvard Medical School. Gardez votre régime alimentaire respectueux du calcium en obtenant les nutriments des légumes verts comme le brocoli et les produits laitiers non gras.
Augmentez votre intensité pour brûler les graisses
Toute activité physique qui stimule votre cœur brûle des calories et vous aide à perdre du poids, mais ne vous sentez pas obligé de rester dans la zone de fréquence cardiaque «brûle-graisses» sur le tapis roulant ou la machine elliptique. Bien que cela puisse sembler être la meilleure façon de perdre du poids, l'étiquette «brûle-graisses» pour cette zone de fréquence cardiaque indique qu'une plus grande proportion de calories que vous brûlez provient des graisses; vous ne brûlez pas plus de graisses ou de calories dans l'ensemble.
En fait, augmenter votre intensité pour que votre fréquence cardiaque soit au-dessus de la zone de "combustion des graisses" est plus efficace pour perdre de la graisse de l'estomac, selon une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise en 2009. Les chercheurs ont constaté que les femmes obèses qui exercé à une intensité élevée a perdu significativement plus de graisse abdominale au cours de la période d'étude de 16 semaines que les femmes qui ont exercé à une intensité plus faible ou pas du tout. De plus, les auteurs de l'étude n'ont trouvé aucune différence dans la perte de graisse entre les utilisateurs de faible intensité et les non-utilisateurs, ce qui indique que le travail de faible intensité n'est pas idéal lorsque vous voulez bannir la graisse de l'estomac.
Travailler à une intensité élevée ne signifie pas que vous devez vous pousser au point de vous sentir faible; c'est dangereux, sans oublier que cela rend vos entraînements misérables. Au lieu de cela, travaillez au point que vous ne pouvez pas facilement mener une conversation et faites de petits pas pour augmenter l'intensité de votre exercice, par exemple, en augmentant d'un niveau de résistance sur l'elliptique ou en augmentant l'inclinaison de votre tapis roulant en un degré tout en maintenant votre rythme régulier.
Soulever des poids pour réduire la graisse de l'estomac
La salle de musculation peut sembler intimidante, en particulier pour les femmes, mais y compris l'entraînement en force dans votre séance d'entraînement est un excellent moyen d'obtenir un ventre plat. Construire des muscles augmente votre métabolisme, car votre corps doit «dépenser» plus de calories pour maintenir les muscles que les graisses, et il renforce vos os afin que vous puissiez rester actif et en bonne santé avec l'âge. Une étude, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2007, a rapporté que soulever des poids deux fois par semaine était suffisant pour prévenir la prise de graisse - et en particulier la graisse du ventre - chez les femmes ménopausées.
Brûlez des calories lorsque vous soulevez des poids en effectuant des mouvements qui font travailler plusieurs gros muscles - comme des soulevés de terre et des balançoires de kettlebell - et en structurant vos séances d'entraînement en circuits, de sorte que vous passez d'un exercice à l'autre sans un long repos entre les deux.
