Les gros muscles des bras peuvent faire une énorme différence pour votre physique. Vos bras sont un groupe musculaire important si vous participez à la musculation, et même si vous ne le faites pas, les gros bras peuvent toujours faire tourner les têtes dans le gymnase et vous aider à devenir plus fort. Bien que vous ne puissiez pas construire d'énormes bras en seulement deux semaines, vous pouvez certainement augmenter leur taille, à condition d'effectuer un entraînement intense deux fois par semaine, en se concentrant à la fois sur les biceps et les triceps.
Étape 1
Commencez chaque séance d'entraînement avec des chinups. Bien qu'ils soient souvent considérés comme un exercice pour le dos, les chinups sont parfaits pour la croissance des biceps et des avant-bras. Utilisez une poignée étroite avec vos mains face à face et effectuez cinq séries de huit répétitions. Si vous le pouvez, effectuez vos ensembles avec du poids ajouté avec une ceinture ou un gilet de musculation. Pour un défi supplémentaire, enroulez une serviette autour de la barre, ce qui testera encore plus les muscles de vos bras et la force de préhension.
Étape 2
Passez aux trempettes comme deuxième exercice. Charles Poliquin, propriétaire du Poliquin Performance Center pour les athlètes d'élite, recommande d'utiliser des barres de dip en forme de V et d'exécuter chaque répétition avec une gamme complète de mouvements pour vraiment marteler vos triceps. En position basse, vous devriez pouvoir pincer une feuille de papier entre vos biceps et vos avant-bras, et en position haute vos coudes doivent être verrouillés. Comme pour les chinups, ajoutez du poids à vos trempettes si vous le pouvez et faites cinq séries de cinq répétitions.
Étape 3
Effectuez des boucles de prédicateur en utilisant des haltères ou une barre comme troisième exercice. Ceux-ci frappent la longue tête de votre muscle biceps, ce qui aide à développer votre «pic» biceps. Le culturiste et entraîneur de force John Meadows recommande également de prendre trois secondes pour réduire le poids de chaque répétition lorsque vous faites des exercices de biceps pour stimuler la croissance musculaire.
Étape 4
Terminez votre entraînement avec des skullcrushers. Meadows dit qu'il s'agit d'un excellent exercice pour les triceps, mais qu'ils peuvent être assez stressants pour vos coudes, il recommande donc de les faire à la fin de votre entraînement lorsque vos articulations sont déjà chaudes. Utilisez des haltères ou une barre EZ et allongez-vous sur un banc ou le sol. Visez trois séries de 20 répétitions, en obtenant un bon étirement en position basse et en explosant à chaque répétition.
