Nous connaissons tous ce sentiment de coma alimentaire après avoir mangé un énorme repas (bonjour les vacances, les anniversaires et l'ennui). Mais ce qui est également inévitable, c'est l'appétit vorace du lendemain matin.
Ce pic d'appétit peut vous faire manger trop tôt dans la journée, puis entraver votre productivité et votre niveau d'énergie pendant les deux prochaines heures.
Mais il y a en fait une raison scientifique à l'augmentation de l'appétit et cela a principalement à voir avec votre glycémie et vos hormones de la faim. Voici ce qui se passe dans votre corps lorsque vous vous dégustez la veille et que vous vous réveillez plus affamé que jamais.
Vos pics de glycémie
Lorsque vous mangez un gros repas pour le dîner, vos pics de glycémie, ce qui conduit ensuite à une baisse ultérieure qui peut vous faire vous réveiller avec un ventre qui gronde et des envies folles.
En effet, les chercheurs ont constaté que la glycémie était significativement élevée après un repas tard le soir par rapport à après le petit déjeuner, selon une petite étude de novembre 2018 sur 19 jeunes hommes en bonne santé publiée dans Nutrients .
"Cela est probablement dû à la suralimentation et à la consommation de moins d'aliments sains riches en sucre, ce qui fait que votre pancréas produit trop d'insuline, une hormone qui aide nos cellules à absorber le sucre de notre sang", explique Amy Shapiro, RD, CDN de Daily Harvest.
L'étude Nutrients a également révélé que les niveaux d'incrétines (hormones hypoglycémiantes) des participants étaient plus élevés le matin que le soir. "Cela pourrait signifier que le corps n'utilise pas l'énergie pour un repas de fin de soirée aussi efficacement qu'il le fait lors des repas du matin", explique Sofia Norton, RD.
Les célébrations, les vacances et les grands dîners impliquent généralement une purée de pommes de terre en purée, des petits pains, du riz, des gâteaux, des biscuits, du pain de maïs, de la sauce aux canneberges et plus encore, qui sont tous rapidement digérés et ont un indice glycémique élevé. Les aliments à IG élevé provoquent une augmentation puis une baisse de votre glycémie, entraînant la faim le lendemain, explique Shapiro.
Un moyen facile de lutter contre cela consiste à s'en tenir à de plus petites portions des aliments à IG élevé et à inclure plus d'aliments à IG faible comme les grains entiers dans votre menu.
Vous êtes également déshydraté
L'excès de sucre et de sodium dans votre repas de nuit peut vous déshydrater le matin, au-delà de la déshydratation normale qui résulte d'heures de sommeil.
Et le cerveau peut facilement confondre soif de faim. "Avant de manger, avalez de l'eau", dit Shapiro. Un verre ou deux le matin avant le petit déjeuner peut aider à dissiper votre faim.
Vous pourriez ne pas avoir bien dormi
"Lorsque nous allons dormir avec un estomac plein, le corps a besoin d'utiliser de l'énergie pour digérer la nourriture que nous avons mangée et, par conséquent, il ne peut pas se détendre complètement et restaurer pendant qu'il travaille à décomposer les nutriments que nous avons mangés", Shapiro dit.
Cela peut rendre très difficile de dormir et de rester endormi toute la nuit. Mais le sommeil aide à équilibrer nos hormones, comme la ghréline et la leptine, hormones qui augmentent et suppriment la faim, selon la National Sleep Foundation. Ainsi, lorsque vous êtes à court de yeux, vos hormones deviennent déséquilibrées.
La ghréline (qui vous donne faim) augmente tandis que la leptine (qui diminue l'appétit) est supprimée, dit Norton.
: Comment augmenter les niveaux de leptine
"De plus, dormir trop plein peut entraîner un reflux acide ou une poussée de RGO, ce qui peut garder les gens éveillés et perturber le sommeil", explique Shapiro.
"La recherche montre que nous recherchons des aliments riches en sucre afin de nous donner un regain d'énergie lorsque nous sommes fatigués", ajoute-t-elle. De plus, il est facile de boire un excès de café pour essayer de se réveiller, ce qui peut entraîner plus de déshydratation et affecter votre sommeil la nuit suivante - surtout si vous en buvez trop tard dans la journée.
Alors, voici ce qu'il faut faire après ce grand repas
Essayez ces conseils si vous pensez que vous vous poserez toujours la question: pourquoi ai-je toujours faim après avoir mangé un grand dîner?
Donnez-vous le temps de digérer. "J'essaierais de rester éveillé pendant au moins deux heures après vos repas pour vous permettre de digérer avant de vous coucher", explique Shapiro. Cela permet d'éviter un reflux trop acide et facilite la digestion.
Faire une promenade. «Je recommanderais également de faire une promenade si possible pour aider à la digestion», dit-elle. En fait, marcher après avoir mangé aide à accélérer la vidange gastrique, contrairement aux apéritifs digestifs, selon une petite étude de mars 2008 dans le Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
Passe une bonne nuit. Essayez de vous rendre aussi confortable que possible pour la nuit en refroidissant votre chambre, en éteignant les lumières, en utilisant des bouchons d'oreille si vous vivez dans une rue bruyante et en minimisant le temps d'écran, ajoute Norton.
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Et que faire le matin
«Je recommanderais de commencer par un verre d'eau, puis de vous servir un petit-déjeuner équilibré et sain», explique Shapiro.
Un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres est une tasse de yogourt grec saupoudré de 2 cuillères à soupe de farine de lin et garni d'une poignée de baies fraîches. Vous pouvez également essayer de la bouillie, de la banane et du beurre d'arachide et des œufs cuits à l'avocat, recommande Norton.
Gardez-le nutritif et léger, puis voyez comment vous vous sentez un peu plus tard. Et rappelez-vous que manger votre repas normal le matin vous satisfera probablement - même si la portion semble plus petite que vous pensez en avoir besoin. La clé est d'attendre environ 20 minutes avant de vous servir un deuxième petit-déjeuner.
Et la prochaine fois que vous vous dirigerez vers un grand dîner, n'oubliez pas d'inclure des protéines, des graisses saines et des fibres dans votre assiette. "Assurez-vous d'équilibrer votre repas, quelle que soit sa taille et de limiter votre consommation de sucre", explique Shapiro. Cela ralentira les fluctuations de sucre dans votre corps, de sorte que vous ne vous réveillerez pas aussi faim que vous sans ces vitamines et minéraux stabilisants. "Choisissez un seul dessert, ramenez les autres à la maison pour un autre jour", explique Shapiro.
