Un butin soulevé qui remplit votre jean est un objectif pour beaucoup d'amateurs de fitness. Les soulevés de terre sont super polyvalents et efficaces pour entraîner le bas du dos, les ischio-jambiers et, bien sûr, les fesses.
Pour construire un cul plus gros, faites vos soulevés de terre en utilisant des poids modérés à lourds. Les poids lourds défient vos fibres musculaires de se décomposer, de sorte qu'elles s'accumulent plus fortes et plus épaisses pour remplir votre dos.
Le soulevé de terre peut être fait en gardant vos genoux presque droits ou en les pliant entièrement.
Avant que tu commences
Le soulevé de terre est un exercice avancé. Par conséquent, vous devez entreprendre un programme d'entraînement de résistance des jambes et du bas du dos pendant six à huit semaines avant d'effectuer des soulevés de terre avec des poids lourds. Vos séances d'entraînement préparatoires devraient inclure des squats arrière d'haltères, des fentes, des extensions de jambes, des boucles de jambes et des hyperextensions du dos.
Une fois que vous avez commencé à intégrer les soulevés de terre, faites-en le deuxième exercice de votre progression pour le bas de votre corps, après seulement des squats. Après les soulevés de terre, ajoutez des fentes ou des extensions de hanche de câble pour améliorer le développement de vos fesses.
Fréquence, intensité et volume
Le poids que vous soulevez doit être suffisamment lourd pour que vous ne puissiez effectuer que six à 12 répétitions pour un maximum de six séries de soulevés de terre. Ce défi permet d'arrondir et de développer vos muscles fessiers.
Exécutez votre routine de renforcement des fesses avec vos exercices de cuisse et de mollet pas plus de deux jours par semaine pour réduire votre risque de blessures dues à la surutilisation.
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Deadlift à jambe droite
Les soulevés de terre avec haltères à jambes droites engagent plus vos muscles fessiers que les soulevés de terre avec genoux pliés. Les soulevés de terre doivent être effectués à l'intérieur d'un rack accroupi ou sur un rack spécifique au soulevé de terre, si possible.
Positionnez l'haltère sur la grille à environ trois pouces au-dessus de vos genoux. Vous n'avez pas besoin des barres de sécurité du rack de squat lorsque vous exécutez des soulevés de terre. Cependant, vous devez utiliser des colliers de sécurité pour fixer les plaques de poids sur l'haltère afin qu'elles ne glissent pas sur le côté.
Pour effectuer cet exercice: Tenez-vous au centre de la barre, les mains écartées à la largeur des épaules et en tenant la barre avec une prise mixte, ce qui signifie que l'une est à l'envers et l'autre à l'envers. Vos cuisses devraient toucher la barre.
Tenez-vous droit, en utilisant vos jambes pour soulever la barre hors des chevilles de support et reculer d'environ deux pieds. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour maintenir un dos plat, puis collez vos fesses derrière vous lorsque vous abaissez l'haltère vers vos chevilles. Gardez une légère flexion dans vos genoux et regardez le mur devant vous à un point légèrement au-dessus du niveau de vos yeux tout au long du mouvement.
Contractez vos muscles fessiers pour revenir en position verticale et poussez légèrement vos hanches vers l'avant à la toute fin du mouvement. Gardez l'haltère près de votre corps comme vous le pouvez à chaque répétition.
Deadlift genou plié
Le soulevé de terre au genou plié donne l'impression que vous êtes accroupi avec une barre contre l'avant de vos cuisses. Cette variation cible vos quads ainsi que vos hanches, fesses et dos. Vous pouvez faire le soulevé de terre au genou plié à partir d'une crémaillère ou avec une barre sur le sol.
Pour effectuer l'exercice: Tenez-vous les jambes près de l'haltère, en tenant l'haltère avec vos mains à la largeur des épaules et vos paumes dans une prise mixte. Soulevez la barre hors des chevilles de support et reculez d'environ deux pieds.
Gardez la barre près de vos jambes lorsque vous sortez vos fesses derrière vous tout en pliant vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou que les plaques de poids touchent le sol. Poussez à travers vos talons et contractez vos fessiers pour vous relever. Pousser à travers vos talons engage plus vos muscles fessiers que vos quadriceps.
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