Si vous êtes un amoureux des glucides, un régime pauvre en glucides peut sembler éliminer tout ce que vous aimez, et peut-être que c'était vrai auparavant. Mais aujourd'hui, vous pouvez utiliser des aliments sans glucides pour préparer à peu près n'importe quel plat. Apprécier un régime pauvre en glucides est une question de planification. C'est savoir quels aliments vous pouvez manger et lesquels vous devez éviter.
Le meilleur régime pauvre en glucides
Si vous cherchez un régime pauvre en glucides, c'est probablement parce que vous voulez perdre du poids. Il existe de nombreuses options: le régime céto, le régime Atkins et le régime paléo. Il est difficile de déterminer lequel vous convient le mieux et, plus important encore, lequel fonctionne?
Les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour la perte de poids, selon un article de mars 2019 dans StatPearls. Parmi toutes les options à faible teneur en glucides, le régime céto est le plus efficace. Généralement, les personnes à la diète céto subissent une perte de poids immédiate. Cela est dû en partie à la perte d'eau, mais vous perdez aussi de la graisse.
Comme avec la plupart des régimes à faible teneur en glucides, les effets ne durent pas éternellement. En environ un an, la perte de poids devient similaire à d'autres régimes. Mais cela ne signifie pas que la poursuite du régime ne vous permettra pas de maintenir votre poids. Cela signifie que vous ne perdrez pas de poids pour toujours et que vous aurez besoin de méthodes supplémentaires pour perdre davantage.
Comment fonctionne le régime Keto
Contrairement au régime Atkins, le régime céto existe depuis un certain temps. La revue de Nutrition Source de mai 2018 sur le régime Keto remonte au 19e siècle. C'est plus de 100 ans d'histoire. Il a été initialement utilisé comme traitement pour les personnes atteintes de diabète, puis comme méthode pour réduire les crises d'épilepsie sévère.
Mais comment fonctionne exactement le régime céto? Vous avez entendu des mots à la mode comme les cétones et la cétose, mais sans contexte, ils manquent de sens. Votre corps utilise le glucose pour l'énergie des glucides. Lorsqu'il manque de glucose accessible, il utilise la réserve de votre foie. C'est alors que votre taux de glucose est entièrement épuisé et que vous entrez en cétose.
Il peut y avoir une période où les muscles se décomposent en énergie, mais ce sera de courte durée. Une fois vos niveaux de glucose entièrement épuisés, votre insuline commencera à baisser. Ensuite, le sang commence à utiliser les graisses comme sa principale source d'énergie. Ainsi, le foie crée des cétones à partir de votre graisse, maintenant la cétose.
Faire le régime Keto
Avec une si longue histoire et une telle efficacité, le régime céto a beaucoup de sens. Mais il y a des questions sur son fonctionnement. L'examen du Centre de nutrition a recommandé de manger environ 70 à 80 pour cent de graisses, 15 à 20 pour cent de protéines et 5 à 10 pour cent de glucides. Bien sûr, il existe de nombreuses façons de résoudre ce problème.
Vous remarquerez que le régime ne nécessite pas une abstention totale de glucides. Ainsi, les amateurs de glucides peuvent se réjouir . Mais attention aux aliments contenant trop de protéines, les acides aminés peuvent se transformer en glucose, perturbant la cétose. Voici un aperçu de ce à quoi devrait ressembler un régime de 2000 calories:
- 165 grammes de gras
- 75 grammes de protéines
- 40 grammes de glucides
Pour la plupart, les individus en bonne santé éviteront une acidocétose ou une accumulation toxique de cétones. C'est une maladie mortelle et l'effet secondaire le plus dangereux du régime céto. Les personnes en bonne santé continueront à produire suffisamment d'insuline par elles-mêmes. Des populations spécifiques, cependant, devraient se méfier en raison de l'impact du céto sur l'insuline et la synthèse énergétique, comme celles atteintes de diabète.
Les meilleurs aliments à éviter
Commencer un nouveau régime est une question de planification. Vous devez savoir ce que vous pouvez manger, ce que vous ne pouvez pas et les endroits secrets qu'ils cachent. Une fois que vous savez quels aliments éviter, vous aurez plus de facilité à déterminer ce que vous pouvez commander sur un menu. Mieux encore, vous saurez quels aliments acheter à l'épicerie.
Le livre Addictocarb Diet de Bruce Roseman, MD, répertorie neuf aliments qu'il vaut mieux éviter. Ce n'est pas une liste complète des aliments riches en glucides, mais c'est le pire d'entre eux. Le Dr Roseman a constaté que certains glucides provoquent plus de dépendance que d'autres. En éliminant les glucides les plus addictifs, vous pourrez réduire vos envies de glucides.
Certains des aliments de la liste sont assez évidents, comme le sucre, le sirop de maïs riche en fructose et le soda. Ils sont à peu près en haut de chaque liste. Ensuite, il y a les céréales que chaque régime veut que vous arrêtiez: le pain, les pâtes et la farine. Ceux que vous pourriez oublier, cependant, sont les jus de fruits, le riz et les pommes de terre.
Fruits riches en glucides
Les fruits sont une excellente source de minéraux essentiels et de vitamines. Mais ils sont pleins de glucides, bien que provenant de sucres naturels. Bien sûr, un régime pauvre en glucides ne signifie pas éliminer tous les glucides. Il y a aussi beaucoup de fruits à faible teneur en glucides.
Assurez-vous de savoir où chercher les informations nutritionnelles de vos aliments. L'USDA a une «Recherche centrale de FoodData» qui fournit des informations nutritionnelles pour tout aliment.
Les fruits à faible teneur en glucides comprennent:
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Myrtilles
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Des fraises
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Les baies, en général, sont faibles en glucides, ce qui en fait une excellente option * Pamplemousse
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Cantaloup
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Abricot
Les fruits riches en glucides à éviter comprennent:
- Bananes
- Raisins secs
- Des poires
- Les pêches
Et les légumes?
Lorsque vous créez votre liste d'aliments à faible teneur en glucides, vous ne voulez pas oublier les légumes. Ils sont parmi les meilleures sources de vitamines. Bien qu'ils ne semblent pas être une source robuste de glucides, certains d'entre eux peuvent l'être. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez sauter sur les légumes, même si vous n'êtes pas un grand fan de légumes.
Décider quels légumes conviennent au régime céto est aussi simple que de consulter le même site Web de l'USDA. C'est en fait une excellente source pour chaque fois que vous avez des questions sur la possibilité de manger un article.
Les pires légumes pour un régime pauvre en glucides sont les féculents. Les pommes de terre, les ignames et les patates douces contiennent toutes trop de glucides pour une consommation régulière. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas les avoir à l'occasion .
Les légumes à faible teneur en glucides que vous pouvez ajouter à votre liste d'aliments à faible teneur en glucides comprennent:
- Chou
- épinard
- Salade
- Verts copieux
- brocoli
- Fenouil
- Asperges
- Zucchini
- choufleur
- Luzerne
- Céleri
Aliments sans glucides
Alors que votre alimentation peut contenir de 5 à 10 pour cent de glucides, les meilleurs aliments sont des aliments sans glucides. Ils vous aident non seulement à perdre du poids, mais également à laisser de la place dans votre alimentation pour les friandises. Ou vous pouvez combiner ces aliments sans glucides avec des éléments de vos listes à faible teneur en glucides pour faire de délicieux repas.
Certains des aliments à faible teneur en glucides les plus simples sont les viandes. Les meilleures viandes comprennent le poulet, le bœuf, la dinde et le saumon. Les produits laitiers sont également une excellente option, ils ont un goût délicieux et ont beaucoup d'options sans calories. Le beurre est excellent, tout comme le fromage, bien qu'il contienne environ 1% de glucides. Certains autres aliments sans glucides sont le vinaigre, la moutarde et le sel, vous n'avez donc pas à vous soucier de lésiner sur la saveur.
Effets secondaires de Going Keto
Le projet Continuum of Care a créé une brochure en 2015 couvrant les effets secondaires possibles de la cétose. Ils recommandent de se sevrer au régime pour éviter d'éventuels effets secondaires dramatiques. Limitez-vous au tiers des recommandations du régime le premier jour, aux deux tiers le deuxième jour et le troisième jour. Cela vous permettra de surveiller les réponses de votre corps, en veillant à ce que ce soit le meilleur régime pour vous.
Et c'est parce que ce régime n'est pas pour tout le monde. Il y a ceux qui vont lutter sur le céto. Cependant, les individus en bonne santé courent moins de risques d'effets secondaires et iront probablement bien. Puisqu'ils sont une possibilité, tout le monde devrait en être conscient.
Certains effets secondaires possibles incluent la constipation, l'hypoglycémie et l'hypercholestérolémie. D'autres effets secondaires plus graves sont l'ostéoporose, les calculs rénaux et la pancréatite. Si vous êtes plus à risque de souffrir de l'une de ces conditions, vous devriez consulter un médecin avant de commencer ce régime. Même si vous n'êtes pas à risque. si vous commencez à remarquer des symptômes associés, parlez-en à votre médecin.
