Combinée à une alimentation saine, un entraînement léger tous les jours vous aidera à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire maigre. Dans le même temps, l'incorporation de jours de repos est un élément important de votre routine de remise en forme. Soyez stratégique avec vos périodes de musculation et de repos pour des résultats optimaux.
Pointe
Soulever des poids chaque jour entraîne une plus grande masse musculaire maigre, ce qui peut vous aider à brûler des calories et à perdre du poids. Intégrez une alimentation saine et une journée de repos active pour des résultats optimaux.
Les bases de la routine d'entraînement quotidien en force
Commencez vos séances par un échauffement d'environ cinq ou 10 minutes, comme une rotation rapide sur un vélo stationnaire ou quelques étirements dynamiques. Faites bouger votre corps pour pouvoir vous réchauffer et préparer vos muscles à travailler sans vous blesser.
Votre routine d'entraînement en force quotidienne devrait inclure des exercices de résistance qui font travailler vos muscles plus durement en les surchargeant. Soulever des poids chaque jour entraîne une croissance musculaire lorsque vous ajoutez de la résistance à différents mouvements.
Certaines personnes choisissent de s'entraîner en force un groupe musculaire à la fois - par exemple, s'entraîner les jambes un jour et le haut du corps le lendemain. Une autre option consiste à effectuer un entraînement en force de tout le corps et à travailler tous vos groupes musculaires en une seule séance. Une ligne directrice générale consiste à effectuer trois séries d'un exercice avec huit à 12 répétitions par série, selon la Cleveland Clinic.
Quelle que soit la routine que vous préférez, assurez-vous de former chaque groupe musculaire majeur au moins deux fois par semaine, conformément aux directives d'activité physique pour les Américains. Si vous aimez votre entraînement, vous aurez plus de chances de vous y tenir - choisissez donc les types d'entraînement de musculation que vous aimez.
Poids léger contre poids lourd
En ce qui concerne l'entraînement en force, il existe deux types de techniques: soulever des poids plus légers pour un nombre élevé de répétitions ou soulever des poids lourds pour moins de répétitions. De manière générale, un entraînement léger tous les jours avec des répétitions plus élevées renforce l'endurance musculaire, tandis que le levage de poids lourds renforce la force.
Il existe différentes écoles de pensée pour savoir s'il est préférable d'utiliser des poids plus légers et des répétitions élevées ou des poids plus lourds et des répétitions faibles pour perdre du poids. L'American Council on Exercise (ACE) conseille d'utiliser des poids lourds pour perdre du poids et d'augmenter progressivement votre charge à mesure que vous devenez plus fort. L'augmentation de poids renforcera la force et la masse musculaire, augmentant votre taux métabolique et vous aidant à brûler des calories et à perdre du poids.
Pendant ce temps, dans une petite étude publiée en juillet 2016 dans le Journal of Applied Physiology , 49 sujets masculins ont soulevé des poids au point de la fatigue musculaire - un groupe avec des poids lourds et des répétitions faibles et un groupe avec des poids légers et des répétitions élevées. À la fin de l'étude, les chercheurs ont constaté que les gains de masse musculaire et de taille des fibres musculaires étaient presque identiques pour les deux groupes.
Pousser à l'échec
La recherche du Journal of Applied Physiology soutient l'idée que tant que vous fatiguez le muscle, peu importe si vous utilisez des poids légers ou lourds pour gagner de la masse musculaire. L'idée est de vous pousser avec n'importe quel exercice au point où vous avez à peine terminé la dernière répétition.
Dans le cas de poids plus lourds, vous atteindrez ce point de défaillance plus rapidement. Au fur et à mesure que vous atteignez le point de fatigue musculaire, vous allez abattre les fibres musculaires, forçant vos muscles à s'adapter, à changer et à croître pendant qu'ils subissent la synthèse des protéines. Avec des poids plus légers, l'échec prendra plus de temps pour stresser suffisamment vos muscles et provoquer la croissance.
Notez que votre routine de musculation quotidienne ne doit pas durer plus de 30 à 45 minutes. En fait, vous pouvez le faire en 20 minutes si vous êtes efficace, explique ACE. Une façon de maximiser votre temps est d'utiliser des sur-ensembles, qui impliquent de faire deux ou plusieurs exercices dos à dos qui ciblent le même groupe musculaire. De même, les ensembles hybrides combinent deux mouvements ou plus en un seul exercice, comme un squat avec une presse au-dessus de la tête.
Vous pouvez également intégrer un entraînement en circuit, où vous passez rapidement d'un exercice à l'autre et vous reposez entre les circuits. Chaque circuit devrait inclure environ trois ou quatre exercices différents qui ciblent différents groupes musculaires - vous pouvez également inclure des exercices hybrides. L'avantage des circuits, des hybrides et des sur-ensembles n'est pas seulement l'efficacité du temps, mais aussi une intensité supplémentaire, ce qui peut vous aider à élever votre rythme cardiaque, brûler des calories et perdre du poids.
Inclure les jours de repos
Bien qu'un entraînement quotidien lourd ou léger puisse vous aider à perdre du poids, il n'est pas nécessairement conseillé de vous entraîner tous les jours. L'intégration de jours de repos dans votre routine est essentielle à votre réussite à long terme en matière de perte de poids.
Lorsque vous vous reposez, vous donnez à votre corps une chance de récupérer d'une séance de musculation. Les déchirures microscopiques de vos fibres musculaires guériront et feront grossir et renforcer vos muscles. Sans ce repos, vous risquez des blessures et un surentraînement au point où vos muscles sont surmenés et incapables de fonctionner au même niveau.
Essayez de prendre au moins un jour de congé de musculation par semaine pour des résultats optimaux. De plus, vous souhaiterez peut-être reposer chaque groupe musculaire pendant une journée avant de le retravailler si vous avez suffisamment stressé le muscle pour provoquer la synthèse des protéines.
Vous pouvez en faire un repos productif en incluant un certain type d'activité légère, comme la marche, le yoga, le vélo ou la natation. Gardez-le à faible impact pour pouvoir reposer vos muscles tout en augmentant votre fréquence cardiaque - et votre humeur, note ACE.
Ces jours de repos actifs aident également votre corps à fournir des nutriments à vos muscles lors de leur récupération. L'augmentation du flux sanguin associée à l'activité lumineuse facilite le déplacement des nutriments là où ils sont nécessaires.
Mangez sainement
Même si vous soulevez des poids tous les jours, les résultats dépendent en grande partie de la nourriture que vous mangez. L'Académie de nutrition et de diététique recommande un équilibre de protéines, de glucides et de graisses pour alimenter vos séances d'entraînement. Intégrez les suggestions de macronutriments suivantes dans votre alimentation quotidienne pendant que vous travaillez à développer vos muscles:
- Protéines - Mangez des protéines maigres comme le poulet, la dinde et le poisson, qui représentent environ 10 à 35% des calories totales.
- Glucides - Pour alimenter vos muscles, environ la moitié de vos calories devraient provenir de glucides sains, tels que les grains entiers, le lait faible en gras, les fruits et les légumes.
- Graisses - Les graisses saines telles que l'huile d'olive, l'avocat et les noix devraient représenter de 20 à 35% de vos calories pour la santé générale et la force musculaire.
Il est également important d'obtenir suffisamment de calories sans trop manger. Les muscles ont besoin de calories pour grandir, mais vous devez créer un déficit calorique pour perdre du poids.
Connaître votre taux métabolique basal (BMR) vous aidera à estimer le nombre de calories que vous devriez manger en fonction de votre niveau d'activité. Votre BMR vous indique la quantité d'énergie dont vous avez besoin pour exister et est basé sur votre âge, votre sexe et d'autres facteurs.
Par exemple, une femme de 35 ans mesurant 5 pieds 5 pouces et pesant 150 livres a un BMR de 1 331 calories par jour. Si elle est active trois ou quatre fois par semaine, son besoin calorique quotidien passe à 2063. Ainsi, si elle veut perdre du poids, elle doit absorber moins de 2 063 calories, ce qui peut être accompli en mangeant moins et en faisant de l'exercice. Notez que ces chiffres ne sont que des estimations et peuvent varier d'une personne à l'autre.
Restez cohérent avec une alimentation saine et cela vous aidera à soutenir votre routine d'entraînement en force quotidienne. Cela vous permettra également d'obtenir les résultats de perte de poids que vous désirez.
