Au lieu d'une pile de poids comme la plupart des appareils de gym à domicile, le système de machine d'entraînement Total Gym utilise votre propre poids corporel comme résistance. L'unité comporte deux poulies et un banc coulissant qui peuvent être ajustés pour l'inclinaison pour rendre un exercice plus ou moins difficile. En utilisant Total Gym, vous pouvez cibler et développer la force dans tous les principaux groupes musculaires, y compris les muscles de la poitrine, les muscles des épaules, les muscles du dos, les triceps, les biceps, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les abdominaux.
Calendrier et routine de formation
Le stress que les séances d'entraînement Total Gym exercent sur vos muscles devrait surcharger et briser vos fibres, ce qui à son tour stimulera vos muscles à devenir plus forts et à développer un tonus. Pour que cette adaptation se produise, vos muscles ont besoin de 48 heures pour récupérer complètement. Par conséquent, planifiez trois séances d'entraînement Total Gym dans votre routine hebdomadaire afin que les séances se déroulent les jours non consécutifs. Si vous souhaitez vous concentrer sur le renforcement de la force, sélectionnez un exercice par groupe musculaire et faites trois à cinq séries de six répétitions ou moins de chaque exercice. Pour la taille des muscles, sélectionnez deux exercices par groupe musculaire et faites trois à six séries de six à 12 répétitions. Assurez-vous d'ajuster l'inclinaison du Total Gym afin que chaque set soit difficile par rapport aux répétitions assignées. Échauffez toujours vos muscles avec cinq à 10 minutes de cardio léger avant de vous entraîner.
Frapper le haut du corps
Pour travailler votre poitrine sur le Total Gym, asseyez-vous en avant sur le banc afin de pouvoir effectuer des pressions sur la poitrine, des presses sur la poitrine et des mouches sur la poitrine ou allongez-vous sur le banc pour pouvoir faire des pulls. Pour vos épaules, asseyez-vous en avant sur le banc et soulevez les poignées de poulie devant vous pour les relances avant ou asseyez-vous face aux poulies et ramez-les sur vos épaules pour les rangées verticales. Travaillez votre dos avec des rangées assises en vous asseyant et en faisant face aux poulies et en ramant les poignées jusqu'à votre torse; vous pouvez également vous allonger sur le banc avec votre tête près des poulies et tirer les poignées vers le bas vers les côtés de vos hanches. Pour vos biceps, asseyez-vous face aux poulies et enroulez les poignées jusqu'à vos épaules pour des boucles de biceps. Frappez vos triceps en vous allongeant sur le dos, la tête près des poulies afin de pouvoir faire des extensions de triceps couchés.
Développer le bas du corps
La plateforme à l'extrémité du Total Gym vous permet de vous allonger sur le dos et d'effectuer des squats et des fentes, qui ciblent vos fessiers, quadriceps et mollets. Vous pouvez également utiliser la plate-forme pour isoler vos veaux avec des relances. Travaillez les ischio-jambiers à l'arrière de la partie supérieure de vos cuisses avec des boucles de jambe, ce que vous pouvez faire en fixant les poignées de la poulie, en vous allongeant face contre terre sur le banc, puis en pliant les genoux pour amener vos pieds vers vos fessiers.
Pour le noyau
Pour travailler vos abdominaux et vos obliques, utilisez le Total Gym pour incorporer des craquements, qui peuvent être effectués seuls sur le banc ou tout en tenant les poignées des poulies pour une résistance encore plus grande. Les rotations du tronc ciblent les obliques et peuvent être effectuées en s'asseyant perpendiculairement sur le banc et en tournant votre torse pour tirer les poignées de la poulie sur votre corps.
