Alternative populaire au riz, aux pâtes ou au couscous, le quinoa est classé par le Whole Grains Council comme un "pseudo grain", car il s'agit techniquement d'une graine, et non d'un grain réel. Mais les avantages du quinoa sont similaires à ceux d'un grain entier nutritif, et les utilisations culinaires sont également comparables.
Pointe
Manger du quinoa cru n'est pas particulièrement appétissant! Parce qu'il n'y a pas d'histoire de le manger cru, il est préférable de s'en tenir à le faire cuire.
Quels sont les avantages du quinoa?
Selon l'USDA, une tasse de quinoa cuit fournit 8, 1 grammes de protéines, soit la même quantité que dans un gros œuf à la coque (65 grammes). Cela en fait une bonne option pour les végétaliens en particulier, qui pourraient avoir du mal à obtenir un régime riche en protéines.
Les chiffres de l'USDA montrent également que le quinoa cuit est une source utile de minéraux importants, avec 118 milligrammes de magnésium, 318 milligrammes de potassium, 2, 8 milligrammes de fer et 2 milligrammes de zinc.
Pour les personnes intolérantes au gluten, le quinoa est une option qui peut être consommée en toute sécurité. Une petite étude de 19 adultes publiée dans l'édition de février 2014 de l' American Journal of Gastroenterology a révélé que les personnes atteintes de la maladie cœliaque non seulement toléraient bien le quinoa, mais avaient également de petites améliorations de leur taux de cholestérol.
Une fois cuit, le quinoa bénéficie d'une légère saveur de noisette et est très polyvalent. Le Whole Grain Council suggère de l'utiliser dans les salades, comme base pour les hamburgers végétariens, dans les soupes ou dans les pains, les biscuits et les barres. Le quinoa peut également être utilisé comme céréale pour le petit déjeuner à la place de l'avoine.
Pouvez-vous manger du quinoa cru?
Il n'y a aucune indication officielle sur la possibilité de manger du quinoa cru. Si vous vouliez l'essayer, ce serait à tout le moins une bonne idée de bien laver le quinoa cru sous l'eau courante avant de l'utiliser. En fait, la Harvard School of Public Health recommande cela pour tout quinoa qui n'est pas pré-rincé, même si vous allez le faire cuire. En effet, les grains peuvent contenir des restes de saponines au goût amer, qui agit comme un pesticide naturel.
Une façon dont le quinoa est appétent près du cru est quand il est germé. Harvard Health Publishing dit que les graines et les grains germés peuvent avoir une valeur nutritionnelle accrue, car la germination décompose le phytate présent dans les grains qui diminue normalement l'absorption des vitamines et des minéraux dans le corps.
Cependant, Harvard Health Publishing dit également que l'environnement humide lorsque les grains sont germés peut favoriser la croissance bactérienne. Il est donc plus sûr de ne pas manger de germes de quinoa crus - au lieu de cela, écrasez-les avant de les utiliser dans des pâtisseries ou faites-les sauter avant de les ajouter à un repas.
En bref, le quinoa est un grain qui a vraiment besoin d'être cuit pour faire ressortir la saveur et pour que la récolte des avantages du quinoa soit une expérience agréable.
Comment faire cuire le quinoa
Pour bien cuire le quinoa, la clé est d'obtenir le bon rapport quinoa / eau. Le Whole Grains Council dit que le bon rapport quinoa / eau est une tasse de quinoa sec pour deux tasses de liquide (vous pouvez aussi utiliser du bouillon). Une fois porté à ébullition, baissez le feu et laissez mijoter environ 15 minutes jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Cela fera trois tasses de quinoa cuit.
Vous pouvez savoir quand le quinoa est cuit, car vous verrez une petite queue blanche - le germe du grain - qui sort de chaque grain. Si vous avez le bon rapport quinoa / eau, ce sera parfait. Fluff avec une fourchette et profitez-en!
Pour la variété, pourquoi ne pas essayer différents types de quinoa? La Harvard School of Public Health affirme que le quinoa blanc et jaune a la saveur la plus douce, ce qui en fait de bonnes variétés pour commencer. Le quinoa rouge et noir ont des saveurs plus fortes et plus terreuses, mais ont tendance à mieux conserver leur forme que le quinoa de couleur plus claire.
