Les fruits ne sont peut-être pas le groupe alimentaire qui vient à l'esprit lorsque vous recherchez des aliments riches en fer pour la grossesse, ou chaque fois que vous avez besoin de plus de fer, mais il est intéressant de noter qu'il existe des fruits riches en fer. En voici quelques-uns à ajouter à votre liste d'aliments riches en fer.
Les meilleures sources de fer
Le fer est un minéral essentiel à la fabrication de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène à travers votre corps. La plupart des gens tirent suffisamment de fer de leur alimentation, mais le National Institutes of Health déclare que certains groupes sont plus à risque de carence en fer.
Ceux-ci incluent les femmes enceintes ou celles qui ont des saignements menstruels abondants, les nourrissons et les enfants, les personnes atteintes de cancer ou d'insuffisance cardiaque et les troubles gastro-intestinaux comme la maladie cœliaque, qui vous empêchent d'absorber le fer. De plus, si vous êtes un donneur de sang fréquent, vous pourriez être pauvre en fer, ou vous pouvez au moins bénéficier de manger plus d'aliments riches en fer.
En général, les aliments en tête de liste des aliments riches en fer sont les viandes, le poisson et la volaille. Non seulement ils ont le plus de fer par portion, mais aussi, leur fer est sous forme de fer hémique. Le fer hémique est plus biodisponible que le fer non hémique, ce qui signifie que votre corps peut l'absorber et l'utiliser très facilement.
Les aliments végétaux, comme les céréales, les légumineuses, les noix, les graines, les légumes et les fruits contiennent du fer non hémique, qui est plus difficile à absorber par votre corps en raison de certains composés présents dans les plantes.
Fruits riches en fer
De toutes les plantes, les fruits sont généralement les plus faibles en fer. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas les considérer comme une source, mais c'est probablement une bonne idée d'ajouter d'autres aliments riches en fer pour la grossesse ou si vous êtes pauvre en fer.
En règle générale, les fruits secs ont tendance à être de bons choix pour les fruits riches en fer. En effet, tous les nutriments contenus dans les fruits secs sont plus concentrés. Par exemple, une portion de 100 grammes d'abricots secs fournit environ 3 milligrammes de fer. Une portion de taille similaire de raisins secs contient environ 2 milligrammes de fer et 100 grammes de courants séchés contiennent plus de 3 milligrammes de fer.
L'apport journalier recommandé de fer pour les femmes adultes est de 18 milligrammes par jour, 27 milligrammes pour les femmes enceintes, et pour les hommes, c'est 8 milligrammes par jour, il est donc facile de voir pourquoi les fruits ne figurent généralement pas dans la liste des aliments riches en fer. La Croix-Rouge américaine répertorie les fruits suivants riches en fer:
- Des fraises
- Pastèque
- Rendez-vous
- Figues
- Raisins secs
- Pruneaux et jus de pruneaux
- Abricots secs
- Pêches séchées
En plus de cela, certains fruits que vous considérez probablement comme des légumes, comme les tomates et les avocats, contiennent également du fer, bien que ce ne soit pas trop. Un avocat entier a 1 milligramme de fer et une tomate de taille moyenne a moins de 1 milligramme.
Avantages du fer des fruits
Bien qu'ils puissent contenir moins de fer par portion, un gros avantage de manger des fruits comme source d'aliments riches en fer pour la grossesse, ou lorsque vous avez de faibles niveaux de fer, est qu'ils sont également emballés avec beaucoup d'autres nutriments importants. Même si vous n'êtes pas enceinte, manger plus de fruits avec du fer peut améliorer la qualité de votre alimentation.
La plupart des fruits sont une source de vitamine C et, selon le Linus Pauling Institute de l'Oregon State University, la vitamine C est un bon activateur du fer. Manger des aliments riches en vitamine C avec des aliments contenant du fer non hémique facilite l'absorption du fer non hémique.
Beaucoup de fruits riches en fer sont également de bonnes sources d'antioxydants, comme le lycopène dans la pastèque, le bêta-carotène dans les pêches et les abricots et les anthocyanes dans les fraises. Ces composés végétaux et d'autres dans les fruits peuvent protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs.
L'essentiel est que si vous avez besoin de certains aliments riches en fer, ne transmettez pas les fruits. Tant que vous choisissez les bons, ils sont une excellente occasion d'ajouter du fer avec d'autres nutriments importants.
