Chaque jour, vous prenez des milliers de respirations sans même y penser. Le processus d'inspiration et d'expiration permet à l'oxygène frais de passer dans le sang, car le dioxyde de carbone est éliminé du corps. La respiration profonde , cependant, est une pratique consciente qui offre de nombreux avantages pour la santé au-delà de la respiration standard requise pour vivre. Avec de la pratique, vous pouvez vous entraîner aux techniques de respiration qui réduisent le stress et améliorent certains processus corporels.
Comprendre la fonction pulmonaire
Les poumons ont un gros travail, envoyer de l'oxygène dans la circulation sanguine pour être livré à chaque cellule du corps. Lorsque vous inspirez, le diaphragme se contracte pour absorber l'oxygène. Cependant, si vous ne respirez pas profondément, les poumons peuvent éventuellement perdre une partie de leur élasticité, provoquant une accumulation d'air dans les poumons.
Cette accumulation d'air réduit l'espace dans lequel le diaphragme peut se contracter. Le résultat final peut être des schémas de respiration superficielle qui entravent la capacité des poumons à la fois à absorber l'oxygène et à le fournir au sang. Vous pouvez également commencer à utiliser les muscles du cou, du dos et de la poitrine pour aider à respirer, ce qui entraîne une fatigue musculaire et des douleurs.
En revanche, les respirations profondes augmentent la capacité des poumons à expulser l'air en excès et à fonctionner de manière optimale. Avec une respiration profonde régulière, vous pouvez élargir votre muscle du diaphragme et les poches d'air dans vos poumons. Les poumons sont alors capables d'éliminer les toxines et de fournir de l'oxygène au sang à un rythme plus élevé. Avec cet apport d'oxygène, votre corps obtient l'oxygène dont il a besoin pour l'exercice, le bon fonctionnement des cellules et une gamme d'autres processus corporels.
Avantages de la respiration profonde
La respiration profonde offre de nombreux avantages pour la santé, de la réduction du stress à un rythme cardiaque plus lent et une pression artérielle réduite. Il favorise également la stabilité musculaire de base et vous aide à mieux tolérer les exercices intenses. Cela peut même aider à atténuer les symptômes du trouble de stress post-traumatique.
De plus, la respiration profonde est particulièrement utile pour gérer le stress. Les pensées stressantes peuvent provoquer la réponse «combat ou fuite», également connue sous le nom de réponse au stress, en réaction à un danger perçu. Avec la réponse au stress, le système nerveux sympathique du corps alerte les voies nerveuses pour déclencher les glandes surrénales, qui libèrent ensuite de l'adrénaline dans la circulation sanguine. Cette poussée d'adrénaline augmente votre tension artérielle et votre pouls et peut vous faire respirer brièvement et peu profondément depuis votre poitrine.
La réponse au stress est utile en cas de danger réel - par exemple, lorsque vous devez sauter hors de la voie d'un autobus à grande vitesse. Cependant, des problèmes surviennent lorsque votre corps est régulièrement en «alerte élevée» et libère de l'adrénaline, même en réponse à des événements qui ne mettent pas votre vie en danger. Autrement dit, votre corps ne connaît pas la différence entre les menaces réelles et perçues. Ainsi, si vous rencontrez des problèmes d'argent, par exemple, votre corps peut invoquer la même réponse au stress que si vous vous teniez devant un train à grande vitesse.
Si votre corps a tendance par défaut à se battre ou à voler, la respiration profonde peut vous soulager instantanément. En respirant profondément à partir de votre diaphragme, vous enflammez le système nerveux parasympathique du corps. Ce système inverse la réponse au stress en ralentissant la fréquence cardiaque, en abaissant la pression artérielle et en calmant l'esprit. Avec des respirations profondes, vous pouvez activer la réponse de relaxation du corps, un état de calme profond.
Notez une mise en garde pour ceux qui ont été diagnostiqués avec des problèmes de santé mentale tels que le trouble d'anxiété généralisée: la respiration profonde n'aidera pas toujours ceux qui ont des problèmes de santé mentale - en fait, cela pourrait avoir l'effet inverse si vous n'obtenez pas les résultats souhaités. Dans ces cas, la thérapie cognitivo-comportementale ou l'hypnothérapie peuvent être plus efficaces pour traiter le trouble.
Pointe
Lorsque vous vous sentez stressé, une respiration profonde pendant quelques minutes peut vous soulager instantanément.
Techniques de respiration profonde
Il existe de nombreuses techniques différentes que vous pouvez essayer de respirer profondément par l'abdomen plutôt que par la poitrine. Expérimentez avec différents exercices pour voir lesquels vous procurent les plus grands sentiments de calme.
Pour la respiration diaphragmatique ou abdominale, asseyez-vous ou allongez-vous à plat sur le dos. Placez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine. Inspirez lentement par le nez et laissez votre ventre se dilater, en vous assurant que votre poitrine ne bouge pas. Expirez lentement par des lèvres légèrement entrouvertes, comme si vous siffliez. Utilisez votre main pour pousser tout l'air hors de votre ventre et répétez l'exercice trois fois ou plus.
La technique de respiration 4-7-8 est similaire à la respiration abdominale. Effectuez simplement l'exercice ci-dessus de la même manière, mais ajoutez le nombre. Lorsque vous inspirez, comptez jusqu'à quatre, puis retenez votre souffle pour sept. Expirez jusqu'à huit, en utilisant de nouveau votre main pour expulser tout l'air de votre estomac. Répétez comme vous le souhaitez.
Une autre technique encore est la respiration Ujjayi, un terme yogique pour respirer profondément. Cet exercice est couramment utilisé dans les cours de yoga pour générer de la chaleur corporelle interne et aider à calmer les bavardages d'esprit. Pour Ujjayi, commencez dans une position détendue, les jambes croisées et inspirez par le nez lentement et en douceur - comme si vous sirotiez de l'air à travers une paille. Resserrer légèrement l'ouverture de la gorge de sorte que lorsque vous expirez, il y a une certaine résistance lorsque vous expulsez l'air.
La respiration Ujjayi devrait avoir un son océanique audible. Notez que vous pouvez combiner la respiration Ujjayi avec les autres techniques de respiration décrites.
Débuter avec Deep Breath
Il est important de pratiquer des techniques de respiration profonde dans un état actif afin que votre corps puisse en profiter facilement. Vous ne pouvez pas pratiquer correctement et consciemment la respiration profonde en dormant, par exemple, ou en vous affalant sur le canapé en regardant la télévision. Assurez-vous de vous asseoir haut ou de vous allonger à plat pour que votre diaphragme ne soit pas resserré et incapable de respirer et d'expirer complètement.
Même quelques minutes de respiration profonde par jour peuvent vous aider à réduire le stress, à améliorer la fonction pulmonaire et à profiter d'autres bienfaits pour la santé. Commencez avec environ cinq minutes par jour et progressez jusqu'à 20 ou 30 minutes pour des résultats optimaux. Avec la pratique, votre corps peut plus facilement se tourner vers la respiration profonde plutôt que de se précipiter vers la réponse au stress.
