Vous êtes engagé dans votre alimentation. Vous mesurez méticuleusement vos aliments et faites de bons choix en choisissant des protéines maigres, des grains entiers et des fruits et légumes frais. Vous faites régulièrement de l'exercice - en faisant toutes les routines de «perte de poids», comme l'entraînement par intervalles à haute intensité et l'entraînement en force. Mais les livres refusent de bouger. Avez-vous juste un métabolisme lent? Comment est-ce possible?
On vous a appris que la réduction de votre apport calorique est la clé pour perdre du poids. Mais vous mangez peut-être trop peu pour perdre du poids. Lorsque vous vous privez trop, votre perte de poids stagne et votre corps retient la graisse. Vous vous refusez inutilement des aliments sains, ce qui peut avoir des effets à long terme sur votre santé.
La biologie humaine fait que manger trop peu de calories est une mauvaise idée. Comprenez combien de calories sont trop peu, les effets secondaires de ne pas manger suffisamment et comment vous pouvez relancer votre perte de poids.
Pointe
Trop peu de calories peuvent ralentir votre métabolisme et compliquer la perte de poids. Respectez un déficit calorique modéré pour de meilleurs résultats.
Vous passez en mode de préservation
Votre métabolisme est délicatement calibré pour éviter la famine. Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre corps passe en mode conservation. Il ne sait pas que vous essayez de vous enfiler dans un jean skinny, il pense simplement que vous n'avez pas accès à la nourriture.
Les adaptations métaboliques interfèrent avec la perte
Un régime hypercalorique, disons de 1000 calories par jour ou moins, donne à votre corps le sentiment de mourir de faim. Les hormones de l'appétit se déclenchent pour vous empêcher de perdre trop de poids. Votre métabolisme ralentit et votre corps retient les graisses. Tout poids que vous avez perdu au départ a également rendu votre corps plus petit. Cela signifie que vous brûlez naturellement moins de calories au repos.
Votre taux métabolique quotidien peut chuter de manière significative en raison de ce mécanisme anti-famine, comme le démontrent les recherches publiées dans la revue Obesity en 2016. Les chercheurs ont suivi les concurrents de l'émission de téléréalité The Biggest Loser pendant six ans après leur apparition. Les anciens participants qui ont continué à s'efforcer et à maintenir une perte de poids ont constaté que leur métabolisme continuait de ralentir au fil du temps, ce qui rend de plus en plus difficile de perdre du poids ou de rester mince.
Une perte musculaire se produit
Mangez trop peu, disons seulement 1 000 calories par jour, et votre corps commence à utiliser les muscles comme carburant pour épargner ce qu'il perçoit comme son meilleur pari pour la survie: les graisses. Le muscle utilise plus de calories que la graisse au repos. Si votre corps essaie de survivre, il élimine d'abord les tissus les plus chers sur le plan métabolique.
Des recherches publiées dans Obesity Research and Clinical Practice en 2015 ont montré que lorsque les hommes obèses perdaient un poids important (14% de la masse corporelle sur 12 semaines), ils perdaient également beaucoup de masse musculaire, en particulier dans le bas du corps.
Comme indiqué, le tissu musculaire utilise plus de calories que la graisse au repos et pendant l'exercice. Si vous perdez de la masse musculaire, vous ralentissez davantage votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids beaucoup plus difficile.
Hormones Go Haywire
Manger trop peu de calories peut également faire en sorte que votre corps élimine moins d'hormones qui vous font sentir rassasié et plus de celles qui vous donnent faim. L'hormone leptine diminue la faim et l'hormone ghréline l'augmente. Lorsque vous limitez considérablement les calories, vos niveaux de plomb et de ghréline de leptine augmentent - c'est la tentative de votre corps pour vous empêcher de mourir de faim.
En raison de la faim incontrôlable, il peut être difficile de s'en tenir à un régime restrictif, vous pouvez donc tricher, grimper et saper vos intentions. Vous avez envie d'aliments riches en calories et ne pouvez pas vous en tenir à votre plan hypocalorique pour perdre du poids. Ce n'est pas un manque de volonté, ce sont vos tentatives de manger trop peu de calories qui annulent vos vaillants efforts pour perdre du poids.
Manger trop peu de calories
Lorsque vous mangez trop peu de calories, vous pouvez développer des carences nutritionnelles. Healthline souligne que vous pouvez devenir déficient en protéines, calcium, biotine, thiamine, vitamine A et magnésium.
Les déséquilibres nutritifs provoquent de la fatigue et une faible énergie, affectent négativement le développement des os et des muscles et compromettent la santé de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles. Vous pouvez également constater que vos performances physiques en souffrent - particulièrement pertinentes si vous êtes un athlète.
Problèmes de fertilité et d'immunité
L'infertilité peut également se produire en raison de trop peu de calories. La production d'hormones sexuelles de votre corps peut diminuer en raison d'un apport trop faible en calories. L'American Journal of Endocrinology, Physiology and Metabolism a publié une étude en 2015 montrant que, chez les femmes, une réduction des calories de 22 à 42% inférieure à ce qui est nécessaire pour maintenir leur poids peut entraîner des irrégularités menstruelles indiquant des problèmes d'ovulation.
Vous pouvez également constater que votre système immunitaire s'affaiblit et que vous avez toujours plus faim . Des troubles de l'humeur et une dépression peuvent survenir.
Alors, qu'est-ce qui est trop bas?
En règle générale, il n'est pas conseillé de manger moins de 1 200 calories par jour pour les femmes ou 1 500 calories pour les hommes. Harvard Health Publishing explique que cela peut provoquer des carences nutritionnelles et peut entraîner une baisse du métabolisme et des déséquilibres hormonaux.
Vous vous demandez peut-être exactement combien de calories vous devriez viser à ce moment-là. Tout le monde est différent, c'est pourquoi l'utilisation d'une calculatrice de perte de poids est logique. Et si vous avez un problème de santé existant - comme le diabète -, il est important pour vous de discuter de vos plans hypocaloriques avec votre médecin.
Apport calorique sain
Bien que vous souhaitiez des résultats rapides, il est préférable de ne perdre que 1 à 2 livres par semaine. Cela signifie couper seulement 500 à 1 000 calories par jour de votre alimentation, à condition de vous maintenir au-dessus du minimum de 1 200 ou 1 500. Vous devrez peut-être également intégrer plus d'activité physique dans votre journée, surtout si vous êtes sédentaire. Visez au moins 30 minutes d'activité la plupart des jours de la semaine.
The Bottom Line
Lorsque vous perdez du poids, vous voulez perdre du gras et le garder à long terme. Des raccourcis comme manger seulement 1 000 calories par jour peuvent vous faire perdre du poids tout de suite, mais vous ne verrez que vos pertes ralentir et souvent s'arrêter. Vous perdrez également la masse musculaire maigre, ce qui ne vous fait mal qu'à long terme en diminuant votre métabolisme et en mettant votre santé en danger.
Utilisez une calculatrice, comme MyPlate, pour suivre vos calories quotidiennes et vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments et de carburant pour alimenter vos journées, sans consommer trop pour prendre du poids ou empêcher la perte de poids.
