Des ischio-jambiers solides stabilisent votre articulation du genou et vous aident à accélérer et à ralentir pendant les activités sportives. Les boucles de jambe inversées lestées sont un élément clé dans le travail de vos ischio-jambiers.
C'est un exercice sans impact approprié à une multitude de niveaux de forme physique. Ajoutez-le à votre routine du bas du corps pour équilibrer les exercices quadricentriques, tels que les squats et les extensions de jambes.
Comment faire des boucles de jambes inversées pondérées
La plupart des gymnases ont des machines de curl des jambes inversées. Pour l'utiliser, allongez-vous sur le ventre, accrochez l'arrière de la partie inférieure de vos jambes autour d'un levier attaché à une pile de poids et tirez le poids vers vos fesses, en essayant de rapprocher vos talons le plus possible de vos muscles fessiers.
Faire une boucle de jambe inversée contre la résistance travaille principalement sur les ischio-jambiers de la cuisse postérieure, mais cela met également à l'épreuve les muscles du bas du dos et du mollet. Voici une ventilation des deux principaux avantages:
: Les meilleurs exercices d'étirement des ischio-jambiers
1. Cibler les muscles ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers sont essentiels pour marcher et courir, en particulier pendant la phase d'extension lorsque vos jambes se balancent vers l'arrière. Pratiquement tous les athlètes de compétition entraînent leurs ischio-jambiers à courir, sauter, grimper, botter ou patiner plus rapidement, bien que les non-athlètes et les personnes âgées puissent bénéficier du meilleur équilibre, de la stabilité et de l'endurance que procurent les muscles forts.
Au gymnase, vous devriez être capable de faire au moins 12 à 15 répétitions de boucles de jambes inversées si le poids est approprié et que votre technique est bonne. Visez au moins quatre séries de 15 répétitions deux fois par semaine pour augmenter votre force.
2. Renforcer la stabilité du genou et l'équilibre musculaire
Inclure un mouvement tel que des boucles de jambes inversées pondérées équilibre la force de vos jambes pour stabiliser votre articulation du genou et prévenir les blessures. Beaucoup d'athlètes et de guerriers du week-end entraînent leurs quadriceps, les muscles à l'avant de la cuisse, au détriment des ischio-jambiers. Cela rend le LCA, ou ligament croisé antérieur, du genou vulnérable aux efforts ou aux déchirures.
Peu d'autres exercices ciblent les ischio-jambiers aussi directement, ce qui fait de la boucle de la jambe inversée un incontournable pour votre régime du bas du corps.
Curls des jambes dans le cadre d'un plan complet
Réchauffez le bas de votre corps avant de faire des boucles de jambes. Une marche rapide, du temps sur un vélo d'exercice ou 5 minutes de gymnastique sont des options. Étirez les muscles des jambes et des fesses après chaque entraînement pour réduire le risque de tensions.
Si vous n'êtes pas sûr de votre forme sur la machine, consultez un entraîneur personnel qui peut vous aider à ne pas vous forcer le dos ou à utiliser l'élan plutôt que les muscles pour terminer le mouvement.
