Un aliment de base dans la cuisine méditerranéenne, les olives offrent des nutriments essentiels et fournissent une source saine de graisses dans une alimentation équilibrée. Les olives en conserve ont une longue durée de conservation, ce qui réduit la détérioration et offre un moyen économique d'incorporer plus d'olives dans votre alimentation. Cependant, les variétés marinées peuvent être chargées de sodium, il est donc préférable de les consommer avec modération.
Bases nutritionnelles
Une portion d'un quart de tasse d'olives en conserve ne contient que 39 calories, ce qui contribue à ajouter de la saveur à votre alimentation sans augmenter votre tour de taille. La plupart de ces calories proviennent des graisses et des glucides - chaque portion contient respectivement 3, 6 et 2, 1 grammes. La teneur en matières grasses des olives provient de graisses insaturées saines, qui réduisent le cholestérol nocif dans votre circulation sanguine. Certains des glucides contenus dans les olives fournissent de l'énergie pour alimenter votre style de vie actif, tandis que les 1, 1 grammes de fibres du fruit favorisent une digestion saine. Les olives en conserve contiennent une quantité infime de protéines - 0, 3 gramme par portion.
Source de fer
Les olives en conserve offrent une valeur nutritive grâce à leur teneur en fer. Chaque portion d'un quart de tasse offre 1, 11 milligrammes de fer, ce qui correspond à 6% des besoins quotidiens des femmes et 14% des hommes. En tant que partie de l'hémoglobine - une protéine présente dans vos globules rouges - le fer aide à transporter l'oxygène dans votre circulation sanguine. Il facilite la détection de l'oxygène, de sorte que votre corps peut détecter de faibles niveaux d'oxygène et résoudre le problème avant de subir des dommages aux tissus. Le fer offre également d'autres avantages pour la santé - il est important pour la fonction immunitaire et aide à la production d'énergie.
Inconvénients: sodium
Le principal inconvénient nutritionnel des olives en conserve est leur teneur en sodium. Chaque portion d'un quart de tasse contient 247 milligrammes de sodium, ce qui représente 11% de la limite quotidienne de consommation de sodium. Les olives marinées, qui ont été durcies dans une solution de saumure, contiennent plus de sodium - 523 milligrammes par portion. En raison de leur apport modéré à élevé en sodium, vous devez consommer des olives en conserve avec modération. Trop de sodium augmente votre tension artérielle et contribue à une série de maladies chroniques, y compris les maladies rénales et les maladies cardiaques.
Conseils et suggestions
Utilisez les olives en conserve avec parcimonie pour ajouter des éclats de saveur à votre repas sans consommer trop de sodium. Commencez votre journée avec des œufs brouillés méditerranéens; ce mélange d'œufs entiers, de blancs d'œufs, de tomates en dés, d'épinards hachés et d'olives noires en conserve en tranches constitue un petit-déjeuner copieux et savoureux. Combinez le poivron rouge sauté, les olives kalamata hachées et en conserve, les tomates en dés et l'huile d'olive pour une sauce saine qui fonctionne bien comme garniture pour le poulet grillé ou les pâtes de blé entier. Sinon, faites mariner de grosses olives vertes en conserve dans un mélange de jus d'orange, de zeste d'orange, d'huile d'olive, d'ail et de romarin frais et servez chaud pour une gâterie décadente.
