Certaines études montrent un lien entre un faible apport en glucides et l'insomnie. Manger des glucides complexes sains, tels que les légumes, semble favoriser un meilleur sommeil, mais la consommation de glucides simples malsains, tels que les aliments riches en sucre et en farine blanche, semble nuire au sommeil.
Problèmes d'admission et de sommeil à faible teneur en glucides
Une étude d'août 2014 publiée dans le Journal of Occupational Health a examiné comment les habitudes alimentaires affectent le sommeil et a trouvé plusieurs corrélations. Un apport élevé en glucides raffinés, comme les nouilles et les confiseries, était associé à une mauvaise qualité de sommeil, tandis qu'un apport élevé en légumes et en poisson était lié à une bonne qualité de sommeil.
Les résultats suggèrent que le type de consommation de glucides a une plus grande influence sur le sommeil que la quantité de consommation de glucides.
Dans une étude de février 2013 publiée dans le Journal of Epidemiology , les chercheurs ont trouvé d'autres preuves de l'importance des glucides pour le sommeil. Un régime alimentaire qui impliquait moins de 50 pour cent de l'apport calorique des glucides était légèrement lié à la difficulté à rester endormi pendant la nuit chez les hommes.
Une étude de février 2015 dans le Journal of Sleep Research suggère une connexion similaire. Les participants souffrant d'apnée du sommeil et d'insomnie ont rapporté un apport en glucides inférieur à ceux qui n'avaient pas de troubles du sommeil.
Le régime méditerranéen, un régime alimentaire qui met l'accent sur les glucides sains, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, est associé à un risque plus faible d'insomnie. Une étude de 2018 publiée dans la revue Sleep a révélé que les participants qui suivaient le régime de plus près ressentaient moins de symptômes d'insomnie et une durée de sommeil plus longue.
Ce régime alimentaire est également lié à un risque d'obésité plus faible, indique une étude d'avril 2018 publiée dans Nutrition and Diabetes . Compte tenu des avantages, le régime méditerranéen est une bonne option pour ceux qui ont du mal à dormir pendant un régime.
Effets indésirables du régime céto
Comme décrit par la Cleveland Clinic, le régime céto est un plan de perte de poids qui restreint sévèrement la consommation de glucides à environ 5% de l'apport calorique quotidien. Environ deux à sept jours après avoir commencé le régime, les gens éprouvent un groupe de symptômes appelé le sevrage de la grippe céto ou des glucides. La difficulté à dormir est l'un des signes, mais Harvard Health Publishing énumère d'autres indicateurs comme la fatigue, les nausées, les maux de tête, l'irritabilité, le cerveau brumeux et la constipation.
Une étude de mars 2019 publiée dans StatPearls indique que les symptômes de la grippe céto disparaissent généralement en quelques jours. Boire beaucoup d'eau et consommer suffisamment d'électrolytes peut aider à réduire certains des signes.
Bien que la grippe céto ne soit pas alarmante, les effets possibles à long terme de l'alimentation sont préoccupants, note l'étude StatPearls . Ils comprennent des calculs rénaux, une faible teneur en protéines et une accumulation de graisse dans le foie, ainsi que des carences en vitamines et en minéraux.
Bien que le régime céto produise une perte de poids à court terme, l'avantage n'est pas maintenu sur une longue période. De plus, l'étude StatPearls prévient que la recherche montre que le régime alimentaire présente de graves complications telles que des troubles électrolytiques, une glycémie basse et une déshydratation qui nécessitent un traitement d'urgence. Toute personne suivant le régime céto doit être sous surveillance médicale.
Effets indésirables du régime alimentaire faible en glucides
La clinique Mayo rapporte qu'une réduction soudaine et spectaculaire des glucides dans l'alimentation produit des effets indésirables. Ceux-ci incluent la faiblesse, les maux de tête, la mauvaise haleine, les éruptions cutanées, la fatigue, les crampes musculaires, la constipation et la diarrhée. Une restriction à long terme peut entraîner des carences en nutriments, des troubles gastro-intestinaux, une perte osseuse et un risque élevé de maladie chronique. Les régimes faibles en glucides ne sont pas recommandés pour les préadolescents et les adolescents, car ils ont besoin des nutriments trouvés dans les fruits, les légumes et les grains entiers.
Les régimes riches en glucides sont également déconseillés aux personnes qui font régulièrement de l'exercice, explique l'Université Rush. Lorsque vous mangez des glucides, ceux qui ne sont pas immédiatement utilisés comme énergie sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles. Pendant l'activité physique, le corps utilise d'abord le glycogène comme source d'énergie. Une fois cette réserve utilisée, la protéine des muscles est décomposée en carburant. Après quelques mois, cela peut entraîner un ralentissement du métabolisme et d'autres conséquences néfastes sur la santé.
Comme pour le régime céto, les effets à long terme de tout régime pauvre en glucides peuvent présenter de graves dangers pour la santé, déclare une étude d'avril 2019 publiée dans le European Heart Journal . Les auteurs ont déclaré que les personnes suivant ces régimes alimentaires sont plus susceptibles de mourir prématurément en raison d'une maladie coronarienne, d'un AVC ou d'un cancer. Les participants à l'étude dont la consommation de glucides était la plus faible avaient un risque de décès toutes causes plus élevé de 32% que ceux dont la consommation de glucides était la plus élevée.
L'étude explique que la consommation de protéines animales, en particulier de viande rouge et de viande transformée, est liée à un risque accru de cancer. Mis à part l'apport accru de graisses saturées, ces régimes sont pauvres en fruits, en fibres et en composés phytochimiques favorables à la santé. L'étude conclut que les régimes ne sont pas sûrs.
Comment choisir les glucides
La Harvard TH Chan School of Public Health affirme que le type de glucides consommés est plus important que la quantité. Les choix sains sont ceux non transformés ou peu transformés, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots. Des exemples de grains entiers sont le riz brun, l'avoine, l'orge et les pains faits de farine de blé entier ou de grains entiers à 100%. Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux, fibres et phytonutriments.
À l'inverse, les glucides raffinés sont des choix malsains, déclare l'école TH Chan. Il s'agit du riz blanc et des produits de boulangerie à base de farine blanche tels que les biscuits, les gâteaux, les craquelins et le pain blanc. Ils comprennent également du soda, des bonbons et une foule d'aliments transformés qui contiennent du sucre et du sirop de maïs ajoutés, explique le département américain de l'Agriculture.
Le miel, en particulier les variétés brutes et non filtrées, a des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et anti-inflammatoires. Les effets positifs sont associés à divers avantages pour la santé tels que le soulagement de la toux et la promotion de la cicatrisation des plaies, note une étude d'avril-juin 2017 publiée dans Pharmacognosy Research . Cependant, comme le sucre de table, le miel augmente la glycémie.
L'American Cancer Society fournit des conseils sur la façon d'inclure des glucides sains dans l'alimentation. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en fibres comme la farine d'avoine avec des fruits ajoutés. Gardez des fruits frais à disposition pour les collations. Choisissez du riz brun plutôt que du riz blanc et mettez des grains entiers comme l'orge ou le blé de bulgar dans les ragoûts et les ragoûts.
