L'elliptique pourrait bien être l'équipement le plus utilisé - et le plus mal utilisé - de votre salle de sport. Alors que la quantité de calories que vous brûlez dans un entraînement elliptique donné dépend de la hauteur de la rampe, du niveau de résistance et de la vitesse de foulée, vous pouvez généralement brûler environ 270 à 400 calories en 30 minutes. Et parce que vos pieds ne quittent jamais les pédales, l'elliptique offre un entraînement à faible impact qui est convivial pour vos articulations et votre dos, contrairement à un tapis roulant.
Mais si votre objectif est d'augmenter votre fréquence cardiaque, de transpirer et de garder les kilos en trop, mais tout ce que vous faites est un entraînement régulier de 20 ou 30 minutes, vous manquez le potentiel de la machine.
"L'elliptique est un moteur parmi les équipements cardio, car il vous permet d'utiliser une grande quantité de muscle", explique Evan Johnson, un entraîneur personnel certifié à Storrs, CT. La machine renforce la force et l'endurance musculaire des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets, mais travaille également vos bras, votre poitrine et votre dos lorsque vous utilisez activement les poignées. "Plus les muscles travaillent, plus vous brûlez de calories", dit-il.
Voulez-vous perdre du poids ou être en meilleure santé? Rejoignez MyPlate Calorie Counter et accédez à des plans de repas gratuits, des recettes saines et des séances d'entraînement à domicile. Vous obtiendrez également des objectifs quotidiens en calories et en macro pour votre parcours de fitness. Ne manquez pas votre chance d'obtenir des résultats incroyables. Inscrivez-vous aujourd'hui!
Avantages de l'utilisation d'un vélo elliptique
Il existe de nombreuses raisons de sauter sur un vélo elliptique, mais voici quelques-unes:
- Cible vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets dans le bas du corps et vos latissimus dorsi (lats), pectoraux, triceps et biceps dans le haut du corps (si la machine a également des poignées mobiles).
- Pédaler sur un vélo elliptique peut également aider à réduire la perte de minéraux dans les os qui supportent votre poids.
- Étant donné que vos pieds ne quittent jamais les pédales, vous n'avez pas à tolérer l'impact de martèlement répété de chaque pas sur un tapis roulant. Ainsi, un entraînement elliptique est à la fois plus silencieux et plus confortable.
- Vous pouvez régler la résistance et l'inclinaison de l'elliptique et, contrairement à un tapis roulant, modifier votre vitesse à volonté pour augmenter votre consommation de calories ou vous accorder plus de temps de récupération.
- Lorsqu'ils sont associés à une alimentation saine et à des entraînements de musculation, les vélos elliptiques peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Pour perdre une livre de graisse, vous devez avoir un déficit calorique de 3 500, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Donc, selon d'autres facteurs, vous pouvez commencer à voir de petits résultats en une semaine et des changements plus importants en un mois.
- Des entraînements cardio réguliers réduisent également le stress, améliorent votre humeur, renforcent votre système immunitaire et réduisent le risque de développer des maladies liées à l'obésité.
L'elliptique est une centrale électrique parmi les équipements cardio car il vous permet d'utiliser une grande quantité de muscle.
—Evan Johnson, entraîneur personnel certifié
Le vélo elliptique vs autre cardio
Donc, même si votre principal mode d'exercice cardio est l'elliptique, vous voudrez battre l'ennui (et les plateaux d'entraînement) en incorporant certaines de ces autres machines et options cardio à votre routine. Voici les avantages et les inconvénients de chacune des alternatives.
Vélos stationnaires: En tant qu'autre machine cardio à faible impact, le vélo stationnaire vous permet également de vous asseoir pendant que vous vous entraînez, vous aidant à maintenir votre équilibre et le rendant idéal pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou dorsales. Mais même si vous pouvez régler la résistance, vous ne pouvez pas régler l'inclinaison ou utiliser les poignées comme vous le feriez dans un vélo elliptique.
Cyclisme en plein air: amener votre vélo à l'extérieur présente l'avantage de défis du monde réel que vous ne pouvez pas contrôler comme vous le faites au gymnase. Il y a des collines et des obstacles à franchir, et vous avez le défi de stabilité supplémentaire pour vous assurer de rester sur le vélo. Et dans l'ensemble, le cyclisme a un impact assez faible. Mais encore une fois, les débutants ou ceux qui ont des problèmes communs devraient privilégier l'elliptique, au moins au début.
Tapis roulant: Bien que l'elliptique soit idéal pour les débutants car votre poids corporel est entièrement pris en charge par la machine, le tapis roulant a le potentiel de brûler plus de calories pour les coureurs avancés, en fonction de votre vitesse et de votre inclinaison. Les coureurs chevronnés favoriseront probablement le tapis roulant, ne mélangeant que l'elliptique pour l'entraînement croisé.
Et parce que votre poids corporel n'est pas pris en charge sur un tapis roulant, vous obtiendrez un entraînement à plus fort impact et augmenterez la densité osseuse. Cependant, le tapis roulant est uniquement un entraînement du bas du corps, tandis que l'elliptique dispose d'un composant du haut du corps. Ceux qui veulent un entraînement cardio complet ou ceux qui ont des problèmes articulaires devraient opter pour l'elliptique.
Course à pied en plein air: Bien que l'elliptique imite certains des mouvements de la course d'une manière plus à faible impact, courir à l'extérieur donne à vos muscles (en particulier vos fessiers, quadriceps et mollets) plus d'un défi, car vous ne marchez pas sur une machine. De plus, cela signifie que vous n'êtes pas lié au gymnase. Malheureusement, cela peut être éprouvant pour vos chevilles, vos genoux et vos hanches, donc si vous avez des blessures ou des faiblesses dans l'un de ces domaines, respectez l'elliptique.
Grimpeur d'escalier: Tant que vous ne vous appuyez pas trop sur les mains courantes du stepper d'escalier, cette machine peut fournir un excellent entraînement pour le bas du corps, ciblant les fessiers et les quads encore plus que l'elliptique. Mais l'elliptique est toujours un meilleur pari pour un entraînement à faible impact.
Mais si votre objectif est la perte de graisse, la question n'est pas de savoir quelle machine fonctionnera le mieux, mais sur quelle machine vous travaillerez le mieux. Choisissez l'option qui vous semble la plus efficace pour brûler les graisses. Ou voir ci-dessous pour les séances d'entraînement elliptiques pour brûler les graisses.
Pratiquez la forme appropriée sur l'elliptique
Tout d'abord, vous devez garder à l'esprit quelques éléments lors de chaque entraînement elliptique. Vous tirerez plus d'avantages de vos séances d'exercice si vous maintenez une forme correcte: tenez-vous debout avec une posture correcte, la tête sur les épaules et les épaules sur les hanches. Pour travailler le haut du corps, vous devez pousser et tirer activement sur les poignées, pas seulement vous tenir, dit Johnson.
Mais évitez de saisir trop le guidon; cela peut fatiguer les avant-bras et les épaules et vous inciter à vous appuyer sur la machine - une erreur courante. Se pencher peut réduire les effets de renforcement et de combustion des graisses. De plus, au fil du temps, il peut fatiguer les épaules et le dos.
Pendant que vous vous entraînez, surveillez votre vitesse. L'augmentation de vos RPM (tours par minute; certaines machines peuvent utiliser le SPM, ou des pas par minute) augmente l'intensité, mais trop de vitesse peut vous causer des ennuis. "Aller trop vite sur l'elliptique fait que vous utilisez trop d'élan, donc vos muscles ne sont pas complètement engagés", explique Michele Olson, Ph.D., professeur de sciences de l'exercice à l'Université de Montgomery, Alabama et professeur à l'American College of Médecine du sport.
En d'autres termes, une vitesse excessive, comme le penchement, trompe vos jambes de certains avantages de renforcement et réduit le nombre de calories que vous brûlez. Si vous rebondissez ou que vos pieds se détachent des pédales, ralentissez.
Entraînements elliptiques à emporter au gymnase
Pour maximiser votre temps sur la machine, Johnson a conçu quatre entraînements qui utilisent les multiples réglages de l'elliptique pour cibler tout votre corps. Intégrez au moins un entraînement à votre routine hebdomadaire, ou si vous utilisez l'elliptique plusieurs fois au cours de la semaine, essayez-en deux ou plus.
Ces séances d'entraînement elliptiques utilisent des niveaux d'effort qui suivent un taux de 10 points d'échelle d'effort perçu (l'un est de très faible intensité, 10 est tout l'effort). Pendant les périodes d'échauffement, de refroidissement et de repos de chacun, relâchez les poignées. Cela donne du repos à vos bras et à votre haut du corps, mais engage également le cœur et remet en question votre équilibre.
Intervalles courts de haute intensité (30 minutes)
Paramètres: sélectionnez le programme à intervalle court de la machine. S'il n'y en a pas, utilisez le mode manuel et contrôlez vous-même la résistance. Réglez l'inclinaison (ou la rampe) de faible à modérée (cela ne changera pas pour cet entraînement). Au lieu de cela, vous ajusterez la résistance pour changer l'intensité.
- Après un échauffement de trois minutes, suivez le programme d'intervalle de la machine (généralement de 30 secondes à deux minutes). Si vous êtes en mode manuel, augmentez la résistance à un effort qui ressemble à un huit ou neuf (sur une échelle d'effort perçue de 10) pendant une à deux minutes. Pousser et tirer sur les poignées des bras vous aidera à augmenter vos RPM.
- Réduisez votre intensité et ralentissez vos RPM pendant une période de repos d'une longueur égale à votre intervalle dur (par exemple, une minute dure, une minute de repos). Votre effort perçu devrait être d'environ deux ou trois pendant cette période.
- À chaque troisième intervalle difficile, pédalez vers l'arrière.
- Répétez les intervalles jusqu'à ce que vous atteigniez 27 minutes de temps d'exercice total, puis refroidissez-vous avec trois à cinq minutes d'effort facile.
Hill Climber (45 minutes)
Paramètres: choisissez un programme "Hill" qui augmente progressivement la résistance et la hauteur d'inclinaison sur deux à cinq minutes, puis fournit une période de repos (vous pouvez également les ajuster manuellement avec les boutons haut et bas). La plupart des machines offrent quatre à six répétitions en côte par entraînement.
- Après votre échauffement (trois à cinq minutes), faites la première montée et notez le temps total. Pour les autres intervalles, divisez les collines en deux et procédez comme suit:
-
Pour la première moitié de la colline, gardez vos mains au milieu de la poignée du bras oscillant, qui cible les muscles du bas du dos (il imite l'aviron).
-
Dans la seconde moitié, saisissez le haut des poignées et faites vraiment de l'effort pour pousser et tirer. Votre niveau d'effort doit être jusqu'à huit à la fin de l'intervalle. Si vous rencontrez des difficultés vers la fin, penchez-vous en avant et appuyez fort pour monter au-dessus de la colline
- Continuez à gravir les collines jusqu'à ce que vous atteigniez environ 40 minutes de temps d'exercice total. Refroidissez pendant cinq minutes.
«Mile Repeats» ou mi-intensité, longs intervalles (45 minutes)
Paramètres: Manuel. Vous augmenterez votre intensité en ajustant la rampe et vos RPM.
- Après l'échauffement (trois à cinq minutes), effectuez cinq intervalles de cinq minutes à un niveau d'effort d'environ six ou sept. Utilisez les paramètres suivants:
- Rampe faible, faible résistance, régime élevé
- Rampe moyenne, faible résistance, régime élevé (pédale en arrière)
- Rampe élevée, faible résistance, régime élevé
- Rampe moyenne, faible résistance, régime élevé
- Rampe faible, résistance moyenne, régime élevé (pédale en arrière)
- Entre chaque intervalle, récupérez avec trois minutes à une intensité modérée (niveau d'effort quatre à cinq) en ralentissant votre RPM.
- Rafraîchissez-vous en trois à cinq minutes.
L'échelle (60 minutes)
Paramètres: Manuel. Vous augmenterez votre intensité en ajustant la rampe et la résistance.
- Échauffement pendant cinq minutes facilement avec vos mains se balançant librement. Vous effectuerez ensuite trois intervalles de 15 minutes. Pendant ces intervalles, vous augmenterez l'intensité toutes les cinq minutes en procédant comme suit:
- Cinq premières minutes: rampe basse, faible résistance (niveau d'effort cinq à six)
- Cinq dernières minutes: rampe moyenne, résistance moyenne (niveau d'effort six à sept)
- Cinq dernières minutes: rampe élevée, haute résistance (effort de sept à huit)
- Après avoir terminé le premier intervalle de 15 minutes, avancez doucement pendant deux minutes, puis descendez de la machine et faites 25 squats de poids corporel.
- Revenez et effectuez le deuxième intervalle (même structure que ci-dessus). Ensuite, avancez doucement pendant deux minutes, descendez de l'elliptique et complétez 25 fentes de poids corporel.
- Retournez à la machine et faites le troisième intervalle.
- Rafraîchissez-vous avec cinq minutes de foulées faciles, laissant vos bras se balancer librement. S'il vous reste de l'énergie, éliminez 25 squats de poids corporel supplémentaires lorsque vous descendez de la machine.
Conseils d'utilisation de l'elliptique
Chaussures: Les meilleures chaussures pour l'elliptique sont des chaussures de course ou des chaussures de sport, et elles s'adapteront correctement à votre pied tout en offrant beaucoup de soutien de la voûte plantaire, de stabilité et d'amorti. Les chaussures conçues pour la course sur route, qui sont généralement légères et flexibles et principalement conçues pour les surfaces planes, sont optimales par rapport aux coureurs de trail pour les pédales à bande de roulement uniforme de l'elliptique.
Les cross-trainers sont généralement conçus avec des semelles extérieures larges et stables pour offrir stabilité et soutien à vos pieds et chevilles. Les cross-trainers peuvent manquer d'amorti, ce qui en fait un mauvais choix pour la course réelle, mais les chaussures fonctionnent bien sur l'elliptique à faible impact.
Types de vélos elliptiques: les vélos elliptiques sont des machines cardio uniquement pour le bas du corps qui ont des pédales sur lesquelles vous vous tenez et un guidon fixe pour vous tenir. Le vélo elliptique est un appareil de cardio qui travaille le haut et le bas du corps.
Il a les mêmes plates-formes de pédales que le vélo elliptique et se déplace dans le même modèle elliptique. Un planeur elliptique ressemble beaucoup à un vélo elliptique, mais les pédales montent et descendent légèrement en arrière.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de perte de poids, surtout si vous avez des blessures qui rendraient dangereux l'utilisation de l'équipement de gym.
Sentez la brûlure (calorique)
Toutes les machines cardio ne sont pas créées égales en ce qui concerne la quantité de calories que vous brûlerez. Voici une liste des machines cardio les plus populaires et combien de calories vous brûlerez en 30 minutes.
- Appareil elliptique: 270 à 400 calories
- Fonctionnement, 6 mph: 300 à 422
- Pas à pas: 180 à 266 calories
- Vélo stationnaire (intensité modérée): 210 à 311 calories
- Vélo stationnaire (intensité vigoureuse): 315 à 466 calories
- Rameur (intensité modérée): 210 à 311 calories
- Rameur (intensité vigoureuse): 255 à 377 calories
- Machine à ski: 285 à 422 calories
* Données de la Harvard Medical School basées sur des personnes faisant rage de 125 à 185 livres. La brûlure calorique exacte dépend du poids, du niveau de forme physique et de l'intensité (vitesse ou inclinaison). Pour découvrir une meilleure approximation du nombre de calories que vous avez brûlées, utilisez MyPlate Calorie Tracker de LIVESTRONG.com pour enregistrer vos séances d'entraînement.
