Pointe
Manger beaucoup tout en soulevant des poids ne vous aidera pas à gagner du muscle. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur l'exercice, une bonne nutrition, le repos et obtenir vos calories recommandées à partir de bonnes sources alimentaires.
Manger plus n'est pas un substitut à l'application harmonieuse de ces quatre principes.
Mangez la bonne quantité
Une question que vous vous posez peut-être est la suivante: «si je mange beaucoup et que je m'entraîne, est-ce que je gagnerai en muscle? À strictement parler, si vous vous entraînez régulièrement, alors oui, vous gagnerez probablement du muscle tout en mangeant plus de calories. Mais manger plus n'est pas la meilleure façon de gagner du muscle, et cela peut produire des résultats que vous ne voulez pas, comme de la graisse corporelle supplémentaire.
Ce que vous mangez est beaucoup plus important que la quantité que vous mangez. Il y a certains aliments à éviter lors de la construction musculaire, comme l'alcool et tout ce qui est frit. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur les aliments et les groupes d'aliments riches en nutriments qui alimentent vos besoins nutritionnels.
Selon une revue d'études publiée en mai 2014 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition , pour gagner de la masse musculaire maigre, vous devez concentrer votre alimentation autour de 4 à 6 repas par jour. Chaque repas doit être composé de protéines, de graisses et de glucides. Ils recommandent de manger de la manière suivante:
- Mangez de 2, 3 à 3, 1 grammes de protéines par jour, par kilogramme de masse corporelle maigre.
- Obtenez 15 à 30 pour cent de vos calories provenant des lipides.
- Toutes les calories restantes devraient provenir des glucides.
Le nombre total de calories nécessaires aux protéines, et qui sont nécessaires en termes d'apport calorique global, variera en fonction de votre taille. De plus, selon l'examen, vous devriez en fait avoir un léger déficit calorique pour éviter la perte de masse musculaire.
Bien que vous ayez entendu dire que vous avez besoin de beaucoup de protéines supplémentaires lorsque vous essayez de gagner de la masse musculaire, ce n'est peut-être pas vrai. Une revue des études publiées en juin 2018 dans Osteoporosis International a rapporté que les protéines et suppléments de protéines supplémentaires avaient peu d'effet sur la prise de masse musculaire maigre.
Une autre étude, plus petite, publiée en avril 2018 dans JAMA Internal Medicine, a examiné l'augmentation de l'apport en protéines des hommes plus âgés et présentant des troubles fonctionnels. Ils ont constaté que l'ajout de protéines n'a pas aidé à augmenter la masse musculaire ou à améliorer la force de leur groupe d'étude.
Pourtant, l'apport quotidien minimum recommandé peut ne pas être suffisant. Selon Harvard Health, l'apport nutritionnel recommandé moyen (AJR) pour les protéines est que 10 pour cent des calories quotidiennes totales proviennent des protéines elles-mêmes.
Cependant, ils suggèrent qu'il existe des preuves qu'une personne a besoin de manger entre 15 et 25 pour cent des calories quotidiennes totales sous forme de protéines. Ce nombre peut varier selon les individus, en fonction du sexe, de l'âge, du poids et du niveau d'activité. C'est un pourcentage plus élevé que l'AJR actuel, et quelque chose que vous devriez considérer si vous cherchez à gagner de la masse musculaire.
L'exercice est important
En ce qui concerne votre capacité à gagner de la masse musculaire, l'exercice est essentiel. Cependant, il y a certaines choses importantes à garder à l'esprit lorsque vous allez au gymnase.
Premièrement, les exercices cardiovasculaires, comme la course, la marche et le vélo, ne vous feront pas perdre de masse musculaire. Cependant, ils vous aideront à améliorer votre condition physique générale et vous aideront à perdre de la graisse. Le cardio peut également aider à prévenir les maladies cardiaques.
Deuxièmement, pour gagner de la masse musculaire, vous devez concentrer votre énergie sur une routine de résistance. Idéalement, votre routine devrait travailler tout le corps (jambes, bras, dos, épaules, poitrine et cœur) deux à trois fois par semaine. Vous pouvez utiliser des poids, du poids corporel ou des bandes dans vos routines de résistance. Il existe même des routines d'entraînement pour développer des muscles qui ne nécessitent pas de poids.
L'entraînement en résistance doit se concentrer sur la poussée de vos muscles au point où ils commencent à céder. Vous devez vous garder de commencer trop vite ou d'ajouter trop de poids en une seule fois afin d'éviter au mieux les blessures. Idéalement, vous devriez être capable de soulever un poids de 8 à 12 fois dans un ensemble. Vous devez effectuer deux à trois séries par exercice.
Il est également important de se reposer suffisamment. Vous devez vous reposer suffisamment entre les séries pour permettre aux muscles de récupérer partiellement avant de recommencer. Le repos comprend également un sommeil suffisant chaque nuit. Vous devez viser environ huit heures chaque nuit pour donner à votre masse musculaire le temps de se développer.
