Le mot «régime» évoque les solutions rapides et l'accent sur la perte de poids. Mais lorsque vous vous entraînez sur une distance aussi exigeante que le marathon, une approche restrictive peut vous laisser trop épuisé pour enregistrer tous vos miles.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation suffisante des bons types d'énergie pour alimenter vos performances, explique Dina Griffin, diététiste sportive certifiée et diététicienne nutritionniste diplômée chez The Nutrition Mechanic. Ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas fonctionner pour un autre, souligne-t-elle. Les corps réagissent différemment aux habitudes alimentaires en fonction de facteurs tels que l'âge, l'expérience de course et tout problème de santé ou médical sous-jacent.
Pourtant, il y a quelques directives générales à suivre basées sur la science de l'exercice et l'expérience des athlètes et des professionnels de la nutrition au fil des ans. Ici, un point de départ pour votre propre plan de ravitaillement avant la course.
Faire le plein tout au long de la formation
Au fur et à mesure que vous augmentez votre kilométrage au cours des semaines et des mois qui précèdent la course, vous voudrez vous assurer d'obtenir suffisamment de calories et de nutriments pour résister aux contraintes que vous exercez sur votre corps.
Manger une variété d'aliments entiers de haute qualité - pensez aux viandes maigres, aux poissons gras, aux grains entiers, aux produits laitiers et à une gamme colorée de fruits et légumes - fonctionne bien pour la plupart des gens, dit Lydia Nader, RDN, fondatrice de RUN Performance Nutrition à Chicago.
De là, vous pouvez considérer votre équilibre entre les trois grands macronutriments: les glucides, les protéines et les lipides.
Bien que certains athlètes bricolent avec des régimes riches en graisses et à faible teneur en glucides, pour la plupart des gens, "les glucides sont toujours roi quand il s'agit d'alimenter vos sports d'endurance", explique Tom Holland, nutritionniste sportif certifié et auteur de Swim, Bike, Run, Mangez .
Plus vous parcourez de kilomètres, plus les glucides deviennent critiques. Visez environ 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel - soit 2, 2 livres - par jour (donc, un coureur de 150 livres aurait besoin d'environ 340 grammes), recommande Nader.
Selon Nader, les protéines permettent à votre corps de réparer les tissus musculaires, de se renforcer et de rester sans blessure. Elle conseille aux athlètes de consommer environ 1, 2 gramme par 2, 2 livres de poids par jour, tandis que Griffin visera jusqu'à 2 grammes par 2, 2 livres par jour. Cela représente entre 82 et 136 grammes de protéines pour un coureur de 150 livres.
Et puis il y a les graisses. Bien qu'elle ne fixe généralement pas d'objectif spécifique, Nader encourage ses athlètes à manger beaucoup de graisses saines - y compris les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires présents dans les poissons comme le saumon, ainsi que les noix et les graines de lin.
"Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous mettez simplement votre corps à travers beaucoup d'inflammation", explique Nader. "Il y a un énorme avantage à essayer de réduire autant que possible l'inflammation de l'intérieur vers l'extérieur."
Gérer le cône
Au cours des dernières semaines avant votre marathon, vous remarquerez probablement moins de miles sur votre programme d'entraînement. C'est ce qu'on appelle le cône. Le point? Pour laisser le temps à votre corps d'absorber tout le travail acharné que vous avez mis, vous pouvez donc vous aligner le jour de la course récupéré, rafraîchi et prêt à courir de votre mieux.
Manger autant que vous le faisiez lorsque votre kilométrage était plus élevé pourrait vous donner une sensation de lenteur. Mais au lieu de penser à réduire, essayez de modifier l'équilibre de vos repas, explique Griffin.
«Je recommande de se concentrer sur des protéines et des graisses de qualité et de remplir votre assiette avec plus de légumes que de céréales», dit-elle. "Ensuite, il y a toujours un bon volume d'aliments qui confèrent un pouvoir collant, mais nous ne consommons pas trop de calories de glucides dont nous n'avons peut-être pas autant besoin pendant le temps de décroissance."
Nader conseille à ses athlètes d'empiler leurs assiettes avec des légumes et des fruits colorés - plus vous consommerez de teintes différentes, plus vous aurez de vitamines et de minéraux stimulant le système immunitaire. Cela soutient la récupération de votre corps et vous empêche de tomber malade au cours des derniers jours avant la course, dit-elle.
Considérez Carb-Loading
Pour certains coureurs de longue distance, le chargement de glucides a un effet ergogène ou améliorant les performances. Une étude publiée dans le numéro d'août 2011 de l' International Journal of Sports Medicine a révélé que les coureurs du marathon de Londres avaient augmenté leur consommation de glucides la veille de la course plus rapidement et maintenu leur rythme tard dans la course.
Pour bien faire, vous devrez consommer plus de 7 à 10 grammes de glucides par 2, 2 livres de poids corporel par jour dans les deux à trois jours avant la course. Cela signifie 476 à 680 grammes de glucides pour un coureur de 150 livres. (Pour référence, le bagel moyen contient environ 50 grammes de glucides.)
Essayez d'obtenir la plupart d'entre eux à partir de glucides simples comme les fruits, les jus de fruits et les grains raffinés. Les glucides complexes, comme les grains entiers, sont généralement des choix judicieux car ils contiennent des fibres et d'autres nutriments bénéfiques. Mais c'est un cas où vous voulez une énergie rapide, et trop de fibres peuvent augmenter vos risques de problèmes gastro-intestinaux le jour de la course, dit Nader. (Associez vos glucides simples avec un peu de protéines pour vous sentir plus satisfait.)
Si tout cela vous semble écrasant, vous pouvez également continuer vos habitudes alimentaires habituelles. Le chargement en glucides n'est pas pour tout le monde, et il existe des preuves qu'il ne fonctionne pas aussi bien pour les femmes que pour les hommes, dit Nader.
Frissonner la nuit d'avant
Gardez votre dernier repas du soir simple et familier: «Restez toujours avec ce que vous avez essayé auparavant», dit Nader. Entraînez-vous avant le dîner avant de longs entraînements pour vous faire une idée de ce qui vous convient le mieux.
La plupart des coureurs se débrouillent bien avec des glucides simples - pâtes blanches, pommes de terre ou riz - avec une protéine maigre comme le poulet ou le saumon, préparée sans sauce crémeuse (pensez marinara, pas alfredo). Limitez la graisse qui digère lentement; vous voulez que votre système digestif soit nettoyé avant la course. L'ajout de légumes vous remplit et vous fournit une dernière dose d'antioxydants anti-inflammatoires.
Commencer le jour de la course à droite
L'anxiété peut rendre difficile de manger avant la course. Mais si vous pouvez calmer suffisamment votre estomac pour prendre le petit-déjeuner, c'est une bonne idée de le faire. Les calories que vous consommez le matin vous aideront à parcourir les premiers kilomètres, explique Nader.
Encore une fois, évitez tout ce que vous n'avez pas mangé régulièrement avant de courir. Expérimentez avec des glucides simples et faibles en fibres et une petite quantité de protéines et de graisses pour vous remplir. Pensez à la farine d'avoine avec de la cannelle, un bagel avec du beurre de noix et de la banane, ou un muffin anglais avec de la confiture ou du miel.
