Participer à un concours de musculation vous oblige à avoir de très faibles niveaux de graisse corporelle, généralement autour de 3 à 6 pour cent. Pour atteindre cette norme, votre musculation et la nourriture que vous mangez sont d'une importance capitale. L'exercice cardiovasculaire joue également un rôle important pour vous aider à vous préparer à un stade.
Pourquoi Cardio?
Bien que vous puissiez être en excellente condition avec la formation de poids et le régime alimentaire seul, pour vraiment vous mettre en forme, vous devez faire du cardio, note l'entraîneur de régime de culturisme Shelby Starnes. Le facteur le plus important dans la perte de graisse pour une compétition est votre équilibre calorique - vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Vous pouvez le faire en mangeant simplement moins; cependant, vous constaterez probablement que vous commencez à vous sentir très affamé et léthargique. L'ajout de cardio vous permet d'augmenter légèrement votre consommation alimentaire, afin que vous vous sentiez plus rassasié, et stimule également votre métabolisme.
Certains intervalles, certains états stationnaires
Il existe deux principaux types de cardio - entraînement stationnaire et par intervalles. L'état d'équilibre implique de travailler à une intensité faible à modérée - environ 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, pendant une période de temps prolongée. Ce type de cardio ne brûle pas un grand nombre de calories, mais il brûle un pourcentage élevé de tissus adipeux pour le carburant, et ce n'est pas trop drainant. La formation par intervalles, d'autre part, est un travail beaucoup plus difficile. Vous choisissez deux intensités, généralement l'une à 85% de votre fréquence cardiaque maximale et l'autre à 60, et vous alternez entre elles. Cela brûle plus de calories que l'état d'équilibre, mais il est très exigeant et peut avoir un impact sur la récupération. Votre meilleur choix est de faire une partie de chacun.
Quand faire du cardio
Vous pouvez faire du cardio à tout moment, bien qu'il puisse être plus avantageux de faire votre travail en régime permanent le matin et votre entraînement par intervalles après votre séance de musculation. Faire du cardio le matin avant de manger brûle plus de calories, stimule votre métabolisme et mobilise plus de tissus adipeux, note l'entraîneur et culturiste Tom Venuto. Effectuer des intervalles après vos poids signifie que vous ne devez vous rendre au gymnase qu'une fois par jour et que votre temps de récupération entre les séances n'est pas interrompu. Pour commencer, faites trois séances d'une demi-heure de cardio en régime permanent par semaine et deux séances d'intervalle après votre musculation.
Progressions
Tout comme avec la musculation, pour continuer à obtenir des résultats, vous devez constamment progresser votre cardio. Vous pouvez procéder de plusieurs manières. Le nutritionniste sportif John Berardi recommande soit d'augmenter la fréquence ou la durée de vos séances, soit de les rendre plus dures. Si vous marchez ou faites du jogging pour votre cardio à l'état d'équilibre, essayez de faire vos séances avec un gilet lesté ou de monter des collines, et si vous faites de l'entraînement par intervalles sur des machines cardio, augmentez le niveau de résistance. Pendant que vous voulez progresser, vous devez vous assurer que vous n'affectez pas votre récupération - si vous commencez à s'affaiblir ou à vous sentir constamment fatigué, réduisez votre fréquence et votre intensité cardio.
