Bien qu'il soit impossible d'atteindre naturellement une énorme croissance musculaire en quelques semaines, vous pouvez prendre certaines mesures pour accélérer considérablement vos progrès. Votre taux exact de croissance musculaire est largement déterminé par le sexe, l'âge, le type de corps et la génétique. Au cours d'une année, vous iriez bien si vous gagniez régulièrement 0, 4 livre de muscle par mois, mais vous pouvez faire certaines choses pour empiler le jeu en votre faveur et faire des gains le plus rapidement possible.
Exercice, récupération et nutrition
Étape 1
Effectuez une ou deux séances d'entraînement de résistance par semaine, en ciblant vos biceps, triceps et épaules. Utilisez des poids libres ou des appareils de musculation à câble pour effectuer un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire. Des boucles, des boucles de marteau et des tractions régulières cibleront les biceps. Pour les triceps, les trempettes corporelles, les rebonds d'haltères et les extensions de triceps seront efficaces. Les exercices d'épaule comprennent des pressions aériennes, des relances latérales, des haussements d'épaules et des mouches inversées.
Étape 2
Faites trois à six séries de chaque exercice en utilisant un poids que vous ne pouvez soulever que six à 12 fois en utilisant une forme parfaite. Un article de 2004 publié dans le "Journal of Sports Medicine" a conclu que la charge optimale pour la croissance musculaire se situait entre 80 et 95 pour cent de votre 1-répétition max. Un 1RM est la quantité de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité pour une seule répétition, sans assistance.
Étape 3
Ajoutez des exercices composés multi-articulaires à votre routine de levage. Se limiter à des exercices qui ne ciblent qu'un muscle à la fois n'est pas la meilleure façon de gagner de la taille, même pour ce muscle. Faire des exercices composés comme des pompes, des squats et des rangées de composés libère plus d'hormones anabolisantes qui sont essentielles à la synthèse des protéines dans les cellules musculaires.
Étape 4
Reposez chaque groupe musculaire pendant au moins 24 heures, mais de préférence 48 heures ou plus avant de le retravailler. La récupération musculaire complète est la clé de la croissance musculaire, donc la croyance selon laquelle un levage plus fréquent entraînera une croissance plus rapide est erronée. Bien qu'il soit important de stresser vos fibres musculaires pendant un entraînement, la croissance réelle ne se produit que pendant la phase de repos et de récupération, et idéalement, vous voulez donner à votre corps 48 heures complètes pour faire son travail.
Étape 5
Dormez une nuit complète chaque nuit. Le sommeil est important pour la croissance musculaire, car c'est à ce moment que le corps produit des hormones qui stimulent la synthèse des protéines.
Étape 6
Consommez suffisamment de protéines quotidiennement et variez vos sources de protéines; 1, 6 à 1, 7 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour sont recommandés. Il est important de choisir une variété de sources de protéines afin d'obtenir des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels. La leucine, un acide aminé, est particulièrement importante pour la croissance musculaire. Les sources saines de protéines comprennent la volaille, le poisson, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses.
Choses dont vous aurez besoin
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Poids libres
Accès à un centre de fitness
Pointe
Mangez un petit repas ou une collation qui combine des protéines et des glucides immédiatement avant ou après un entraînement, pour optimiser la croissance musculaire potentielle.
N'oubliez pas que pour prendre du poids, vous devrez manger plus de calories totales. Méfiez-vous simplement de consommer trop de graisses saturées.
avertissement
Utilisez toujours la forme appropriée lors de l'exercice. Les stéroïdes anabolisants ne sont pas considérés comme sûrs et ne doivent pas être utilisés.
