Bien que vous ayez éliminé tous les produits animaux de votre alimentation maintenant que vous êtes devenu végétalien, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre de poids. Que votre gain de poids soit souhaité ou non, tout se résume au total des calories. Manger plus de calories que votre corps n'en brûle, peu importe d'où viennent ces calories, entraîne une prise de poids.
Il s'agit de ces calories
Que vous essayiez de perdre du poids ou de prendre du poids, tout se résume à votre équation calorique personnelle. Pour une prise de poids végétalienne, vous voulez manger plus de calories que votre corps n'en brûle. Pour perdre du poids végétalien, vous voulez manger moins de calories que votre corps n'en brûle.
Dans les deux cas, déterminez d'abord le nombre de calories dont vous avez actuellement besoin pour maintenir votre poids. Vos besoins individuels en calories dépendent de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre santé et votre niveau d'activité.
En général:
- Les femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour
- Les hommes adultes ont besoin de 2000 à 3000 calories par jour
Si vous ne savez pas exactement où vous tombez, utilisez un calculateur de calories en ligne pour fournir une estimation, comme celle proposée par le Baylor College of Medicine, qui fournit également votre indice de masse corporelle - un outil qui évalue la composition corporelle utilisée par de nombreux professionnels de la santé. pour évaluer la santé.
Calories et gain de poids végétalien
Si vous essayez de prendre du poids dans votre alimentation végétalienne, vous devez ajouter plus de calories à vos besoins en calories d'entretien. En général, vous devriez pouvoir prendre du poids en augmentant vos besoins quotidiens en calories de 250 à 500 calories. Bien sûr, tout le monde est différent et vous devrez peut-être faire des ajustements. Suivez votre poids chaque semaine et augmentez ou diminuez votre apport calorique en fonction de vos objectifs de gain de poids.
L'augmentation de votre apport quotidien de 250 à 500 calories peut vous aider à gagner 1/2 à 1 livre par semaine. Pour réduire le risque de grossir dans votre alimentation végétalienne, assurez-vous d'inclure également un programme de musculation afin que ces calories supplémentaires soient utilisées pour faire du muscle et ne pas se transformer en graisse.
Gain de poids végétalien sain
Cela peut sembler un rêve lorsque quelqu'un vous dit que vous devez manger plus de calories parce que vous devez prendre du poids. Mais ces calories supplémentaires ne devraient pas provenir de n'importe quelle source. Lorsque vous devez ajouter des kilos en trop à votre cadre après un régime végétalien de prise de poids, vous voulez que ces calories supplémentaires proviennent de sources nutritives, pas de malbouffe.
Votre régime sain de gain de poids végétalien devrait être rempli des aliments sains que l'on trouve dans tout bon régime alimentaire et devrait inclure des aliments de tous vos groupes d'aliments végétaliens.
- Fruits: baies, pommes, oranges, bananes, fruits secs et jus de fruits 100%
- Légumes: brocoli, épinards, carottes, concombres, salades vertes, maïs, pois et pommes de terre
- Grains: pain de blé entier, riz brun, flocons d'avoine, quinoa, craquelins à grains entiers et pâtes
- Protéines: tofu, légumineuses, noix, graines et fromage végétalien
- Calcium: légumes verts à feuilles, yogourt de soja et lait et jus de plantes enrichis
Bien qu'il soit possible d'obtenir toute la bonne nutrition dont vous avez besoin lorsque vous suivez un régime végétalien, vous devrez peut-être passer un peu plus de temps à planifier vos repas et vos choix alimentaires pour vous assurer que votre corps reçoit tous les éléments essentiels. Si vous avez du mal à créer des repas sains et équilibrés avec votre régime végétalien de prise de poids, consultez un diététiste agréé pour obtenir de l'aide.
Vous pourrez peut-être ajouter les calories supplémentaires dont vous avez besoin pour prendre du poids en ajoutant quelques collations supplémentaires à votre plan de repas. Par exemple, un bol de céréales à grains entiers avec du lait à base de plantes, des noix et des fruits secs ou des toasts de grains entiers avec du beurre de noix et de la gelée.
Aliments végétaliens riches en calories
Bien que vous ne devriez pas trouver trop difficile d'ajouter ces calories supplémentaires pour vous aider à prendre du poids, si vous avez du mal à prendre du poids ou si vous manquez d'appétit, vous voudrez peut-être inclure quelques aliments végétaliens riches en calories pour maximiser chaque bouchée.
Voici quelques exemples d'aliments végétaliens sains riches en calories:
- Noix: 200 calories par once
- Amandes, noix de cajou ou arachides: 160 à 170 calories par once
- Beurre de noix ou de graines: 100 calories par cuillère à soupe
- Avocats: 300 calories par fruit
- Tofu: 360 calories par tasse
- Pois chiches: 270 calories par tasse
- Pois: 65 calories par tasse
- Houmous: 25 calories par cuillère à soupe
- Lait de coco en conserve: 25 calories par cuillère à soupe
- Riz brun: 250 calories par tasse, cuit
- Quinoa: 220 calories par tasse, cuit
Les huiles végétales sont également un aliment végétalien riche en calories, avec 40 calories par cuillère à café, et peuvent être utilisées pour ajouter des calories et de la saveur à vos salades, céréales, légumineuses ou légumes.
Régime végétalien de perte de poids
Votre régime végétalien grossit-il? Il est possible de prendre du poids lorsque vous ne voulez suivre aucun type de régime, même un régime végétalien. Peut-être que vous mangez plus d'aliments végétaliens riches en calories que vous ne le pensez.
Comme la prise de poids végétalienne, la perte de poids végétalienne se résume aux calories. Pour perdre 1/2 à 1 livre par semaine, vous devez soustraire 250 à 500 calories de vos besoins quotidiens en calories d'entretien. Vous pourrez peut-être réduire quelques calories de votre régime alimentaire végétalien en échangeant certains de vos aliments végétaliens riches en calories contre quelques options faibles en calories.
Les aliments végétaliens sains à faible teneur en calories comprennent:
- Maïs soufflé: 30 calories par tasse (sauté à l'air sans ajout de graisse ou de sel)
- Céleri: 10 calories par tige
- Salade verte: 5 à 10 calories par tasse
- Concombres: 10 calories par tasse
- Fraises: 50 calories par tasse
- Soupe aux légumes: 60 calories par tasse
- Pain à grains entiers: 70 calories par tranche
- Lentilles ou pois cassés: 115 calories par 1/2 tasse
Un mot sur la vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment essentiel que vous devez obtenir de la nourriture que vous mangez. Voici la chose cependant - la vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d'origine animale tels que la viande, les œufs et les produits laitiers, que vous n'obtenez pas sur votre régime végétalien.
Lorsque vous suivez un régime végétalien, que ce soit pour prendre du poids, perdre du poids ou simplement pour une bonne santé, vous devez vous assurer d'inclure des sources de vitamine B12 dans votre régime alimentaire. Le lait végétal enrichi et les céréales sont de bonnes sources de vitamine B12.
Les adultes ont besoin de 2, 4 microgrammes de vitamine B12 par jour. Les signes de carence comprennent la fatigue, la perte de poids et la perte d'appétit. Un apport insuffisant en vitamine B12 peut également entraîner une anémie, qui est une condition médicale qui affecte la production de globules rouges.
