Vous avez probablement entendu parler de vos muscles de la coiffe des rotateurs. Le sous-scapulaire fait partie des quatre muscles qui forment la coiffe des rotateurs. Il prend sa source sur la surface antérieure de l'omoplate et s'insère dans le haut de l'humérus - l'os du bras supérieur. Avec les autres muscles de la coiffe des rotateurs, le sous-scapulaire se déplace et stabilise l'articulation de l'épaule. Les étirements du sous-scapulaire aident à garder le muscle flexible, garantissant que l'articulation de l'épaule se déplace librement dans son amplitude de mouvement et aide à prévenir une mauvaise posture.
1. Réchauffez-vous
Commencez par des étirements dynamiques pour vous échauffer, vous détendre et mettre vos articulations des épaules dans une gamme complète de mouvements.
COMMENT FAIRE: Penchez-vous en avant et placez une main sur une surface avec votre autre bras suspendu librement à vos côtés. Faites pivoter ce bras vers l'avant et vers l'arrière, puis d'un côté à l'autre et enfin dans un mouvement circulaire. Faites ces mouvements 15 à 20 fois avec chaque bras. Ces étirements dynamiques travaillent les trois têtes des deltoïdes, ainsi que les sous-scapulaires, les supraspinatus et les infraspinatus. Le supraspinatus, infraspinatus et teres minor sont les autres muscles de la coiffe des rotateurs.
2. Combattre les déséquilibres posturaux
Selon ExRx.net, les sous-scapulaires et les pectoraux courts et serrés peuvent provoquer une ceinture scapulaire prolongée, les épaules tirées vers l'avant. Corrigez ce déséquilibre postural avec un tronçon de porte sous-scapulaire.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant une porte ouverte, pliez votre coude et placez l'intérieur de votre avant-bras à plat contre le mur. Gardez le haut de votre bras à peu près parallèle au sol. Entrez dans l'embrasure de la porte avec votre jambe la plus éloignée, charnière vers l'avant au niveau des hanches et poussez doucement votre avant-bras contre le mur. Vous devriez ressentir un étirement à l'avant de vos épaules et dans le haut de votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez deux fois; puis changez de bras.
3. Améliorez la flexibilité des épaules
L'étanchéité de votre sous-scapulaire peut rendre difficile la rotation de votre bras loin de votre corps - un mouvement appelé rotation externe. Selon ExRx.net, l'étanchéité sous-scapulaire augmente votre risque de blessure lorsque vous effectuez des exercices qui impliquent une rotation externe de vos épaules loin de la ligne centrale de votre corps. Il s'agit notamment d'exercices tels que les mouches pec dec et la presse à disques derrière le cou. L'étirement du balai sous-scapulaire augmente la flexibilité et réduit le risque de blessure à l'épaule.
COMMENT FAIRE: Tenez et tenez un manche à balai verticalement dans votre main gauche. Placez votre main droite à l'extrémité supérieure du manche à balai et poussez doucement vers l'arrière pour étirer votre bras gauche derrière votre corps. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque bras. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de vos épaules.
4. Serviette Subscapularis Stretch
L'étirement de la serviette sous-scapulaire peut également améliorer la flexibilité de votre muscle sous-scapulaire.
COMMENT FAIRE: Tenez une extrémité d'une grande serviette dans votre main droite et passez la main par-dessus votre épaule droite. Saisissez l'extrémité opposée de la serviette derrière votre dos, avec votre main gauche. Soulevez lentement votre main droite au-dessus, permettant à votre main gauche de glisser vers le haut de votre dos. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de vos épaules et vos pectoraux. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
