Si vous jouez au tennis à une intensité et une durée plus élevées que la normale, vous pouvez ressentir une douleur musculaire d'apparition retardée qui provoque une raideur et une douleur musculaire 24 à 48 heures après un effort physique vigoureux. Les muscles de vos bras peuvent également être douloureux suite à une surutilisation pendant le tennis ou une blessure. Si vous ne ressentez aucune amélioration avec les traitements à domicile dans les 72 heures, consultez votre médecin pour déterminer le meilleur cours pour le traitement.
Étape 1
Prenez de l'acétaminophène ou de l'ibuprofène pour soulager les muscles douloureux du tennis. Si la douleur est importante, votre médecin pourra vous prescrire un relaxant musculaire plus puissant.
Étape 2
Reposez vos muscles. Attendez au moins une semaine que vos symptômes disparaissent avant de reprendre le tennis. Prévoyez au moins huit heures de sommeil par nuit afin que vos muscles aient le temps de récupérer après avoir joué au tennis.
Étape 3
Glacez les muscles pendant les 72 premières heures. Appliquer un coussin chauffant après 72 heures.
Étape 4
Massez les muscles pour améliorer la circulation des fluides corporels et diminuer l'inflammation de vos muscles. Vous pouvez faire des massages vous-même ou prendre rendez-vous avec un massothérapeute agréé.
Étape 5
Étirez votre bras à l'aide d'un mur pour soulager la raideur associée à une douleur musculaire d'apparition retardée. Tenez-vous face à un mur et étendez votre bras pour qu'il soit à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Étendez vos doigts et placez votre main sur le mur. Restez près du mur et sans bouger votre bras, tournez votre corps loin du mur. Tournez jusqu'à ce que vous sentiez une tension et maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez avec l'autre bras.
Étape 6
Étirez vos bras derrière votre dos. Tenez-vous droit et laissez vos bras pendre sur vos côtés. Enfilez vos doigts derrière vous avec vos paumes vers le haut. Vos mains doivent être légèrement en dessous de vos fesses. Gardez vos bras tendus et vos doigts lacés, éloignez vos bras de vos fesses jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez sur le bras opposé.
Étape 7
Allongez-vous dans un sauna pour augmenter la température de votre corps afin de soulager les douleurs musculaires. Les saunas vous feront également transpirer, ce qui libère des toxines de votre corps et accélère la récupération après avoir joué au tennis. S'asseoir dans un sauna peut également réduire le stress, ce qui soulagera les tensions musculaires.
Étape 8
Effectuez des activités aérobies sans porter de poids pour améliorer la circulation sanguine et réchauffer vos muscles. La natation et le cyclisme sont des exemples d'activité aérobie non porteuse de poids.
Choses dont vous aurez besoin
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Acétaminophène (ou ibuprofène)
La glace
Coussin chauffant
Sauna
Pointe
Échauffez-vous pendant 10 minutes avant de jouer au tennis. Après le tennis, refroidissez-vous pendant 10 minutes, puis étirez vos principaux groupes musculaires tout en accordant une attention particulière à vos bras. Cela permettra d'éviter les blessures et de réduire votre risque de douleur musculaire d'apparition retardée à l'avenir.
