Les régimes à faible teneur en glucides et végétariens ne vont pas souvent de pair. Après tout, un régime pauvre en glucides consiste généralement à manger des quantités modérées à grandes de protéines et de graisses d'origine animale, tandis que les régimes végétariens regorgent de fruits, de légumes, de céréales et de haricots contenant des glucides. La combinaison des deux est cependant possible - cela prend juste un peu plus de planification qu'un régime végétarien régulier ou un régime faible en glucides typique.
Faire un plan
Un régime pauvre en glucides est généralement considéré comme un régime contenant moins de 130 grammes de glucides par jour, selon Diabetes UK. Les végétariens qui suivent un plan à faible teneur en glucides devraient respecter trois principes de base, selon Rose Elliot de l'Institut pour une nutrition optimale. Ils devraient réduire les glucides, augmenter l'apport en graisses et manger plus de protéines. Limitez les glucides à ceux des légumes et de certains fruits et produits laitiers, tandis que les graisses peuvent prendre la forme d'huiles saines, de noix et de graines, d'un peu de beurre et, encore une fois, de produits laitiers. Les œufs, le fromage cottage faible en gras et le yogourt, les noix, le tempeh et le tofu sont tous faibles en glucides et riches en protéines.
Commencez au petit déjeuner
Les œufs sont une option polyvalente qui s'adapte à la fois aux paramètres faibles en glucides et végétariens, tant que vous êtes le type de végétarien qui mange des œufs. Combinez les œufs dans une omelette ou une frittata avec des légumes et du fromage faible en gras, ou mangez simplement des œufs à la coque ou brouillés seuls. Pour les végétariens qui ne mangent pas d'œufs, une autre option est le yogourt grec nature mélangé à des baies. Alors que les fruits contiennent des glucides, les baies ont tendance à être plus faibles en glucides, les fraises et les framboises ne contenant respectivement que 12 et 15 grammes de glucides par tasse.
Passer au déjeuner
Une salade ou une soupe est l'un des moyens les plus faciles de garder votre déjeuner faible en glucides. Pour une salade, presque tous les plats de salade et les légumes verts sont faibles en glucides et végétariens, alors faites le plein de laitue, d'épinards, de concombre, de radis, d'oignons verts, de poivrons et de courgettes. Garnir la salade de fromage cottage pour un cocktail protéiné, puis la garnir d'huile d'olive, d'olives, d'amandes effilées ou de pignons de pin pour un peu de gras plus sain. Si vous optez pour la soupe, combinez les légumes avec une petite portion de lentilles ou de haricots. Ceux-ci sont légèrement plus élevés en glucides, mais mesurés avec soin, ils ne dépassent pas la limite de 130 grammes. Les légumineuses vous donneront une bonne dose de protéines et de fibres.
Restez sur la bonne voie au dîner
Préparez une sorte de substitut de viande, à base de soja, avec beaucoup de légumes au dîner. La diététiste Virginia Messina suggère une demi-tasse de seitan, avec une demi-tasse chacune de patate douce, de chou frisé et de haricots verts, le tout cuit avec de l'huile d'olive. Ou préparez du tofu avec de la courge musquée, des asperges et des champignons, le tout sauté dans de l'huile de noix de coco.
Ajouter des collations santé
Si la faim frappe entre les repas, choisissez parmi de nombreuses collations végétariennes à faible teneur en glucides. Les noix et les graines sont toujours un bon pari, tout comme les tranches de fromage faible en gras ou les œufs durs. Le yogourt grec, le fromage cottage ou le fromage à la crème faible en gras mélangé avec des beurres de noix ou des noix hachées font l'affaire, tout comme les bâtonnets de légumes avec de la salsa ou du houmous maison. À condition que votre apport total en glucides pour la journée ne dépasse pas 130 grammes, vous suivez toujours un régime faible en glucides.
