Bien que les muscles gros et forts puissent être esthétiquement agréables, ils sont également responsables du mouvement de votre corps, vous gardant actif. Sans muscles forts, vous êtes plus sujet aux blessures, qui peuvent se transformer en douleur chronique ou en fatigue musculaire.
Étant le plus gros muscle du corps, vos fessiers sont responsables de nombreux mouvements que nous effectuons chaque jour. Mais vos lats et quads sont également des acteurs clés du mouvement quotidien. Apprenez où se trouvent ces muscles, ce qu'ils font et comment vous pouvez les garder forts et en bonne santé.
Différents types de muscles: cardiaque, lisse et squelettique
Selon la Bibliothèque du Congrès, votre corps est composé de trois types de muscles: cardiaque, lisse et squelettique. Les muscles cardiaques et lisses aident à protéger les organes internes de votre corps. Alors que le muscle cardiaque protège le cœur et le maintient en mouvement, le muscle lisse constitue les parois de vos intestins, de l'utérus et des vaisseaux sanguins.
Selon la Bibliothèque du Congrès, les muscles squelettiques sont attachés aux os et se contractent pour faire bouger vos membres et parties du corps. En d'autres termes, les muscles squelettiques sont ceux que vous pouvez voir et renforcer. Alors que votre corps compte plus de 650 muscles squelettiques, certains sont plus gros et plus forts que d'autres.
1. Gluteus Maximus
Quel est le plus gros muscle du corps? Vous y êtes peut-être assis en ce moment. Selon la Library of Congress, le gluteus maximus est le plus gros muscle du corps humain. Plus connu sous le nom de fessiers, ce muscle est situé derrière vos hanches et est responsable de choses comme garder votre corps en position verticale et vous aider à monter les escaliers. Fondamentalement, vos fessiers sont responsables de la plupart des mouvements du bas du corps.
Vos fessiers sont composés de trois parties: le gluteus maximus, le gluteus medius et le gluteus minimus. Votre gluteus maximus est un extenseur majeur de la hanche et est responsable de la rotation de la cuisse, selon le département de radiologie de l'Université de Washington. Votre gluteus medius aide à faire tourner votre hanche latéralement, tandis que le gluteus minimus aide à adduire la hanche.
Bien que les fessiers soient le plus gros muscle du corps humain, ils sont souvent l'un des plus négligés dans la salle de musculation, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Le renforcement de vos fessiers peut aider à améliorer votre posture et votre capacité à effectuer des activités quotidiennes comme monter des escaliers (surtout plus tard dans la vie). Il peut également aider à prévenir et à réduire les douleurs au bas du dos, selon une étude de 2015 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science.
La NASM vous recommande d'introduire des exercices axés sur le fessier comme les squats, les pas de côté, les poussées de hanche et les fentes dans votre routine de force hebdomadaire. Lorsque vous effectuez ces exercices, pensez à serrer consciemment le muscle à chaque répétition, pour vous assurer que vous l'activez vraiment.
2. Latissimus Dorsi
Le plus grand muscle du haut de votre corps, le lattismus dorsi (plus communément appelé lats) est un muscle large situé dans la partie inférieure du dos, selon la prescription d'exercice. Vos lats aident à déplacer votre cœur et vos bras et à travailler avec le teres major (un muscle dans votre dos externe) pour aider à déplacer votre haut du corps.
Selon la NASM, l'exercice et le renforcement de vos lats sont extrêmement importants pour développer la mobilité thoracique (ou le mouvement fluide des 12 vertèbres au milieu du dos). Ceux qui manquent de mobilité dans leur colonne thoracique sont plus sujets aux blessures aux épaules et au cou et peuvent également ressentir des douleurs au bas du dos.
Lorsque vos lats sont courts et serrés, ils affectent le mouvement de votre colonne vertébrale thoracique. Ainsi, le NASM vous recommande d'incorporer un roulement de mousse pour détendre le muscle. Avec un rouleau en mousse, roulez le bord latéral de votre omoplate de bas en haut, en vous arrêtant sur les points sensibles pendant environ 30 secondes.
3. Quadriceps
Vos quadriceps - également connus sous le nom de vos quadriceps - sont un autre grand groupe musculaire situé à l'avant de vos cuisses. Ils sont responsables d'aider à étendre vos genoux et plier vos hanches, selon la prescription d'exercice, et composé de quatre têtes musculaires différentes: le rectus femoris, le vastus lateralis, le vastus intermedius et le vastus medialis.
Vos quads sont essentiels pour les mouvements quotidiens généraux, comme la marche, la course, l'accroupissement, le vélo et le maintien de l'équilibre. Cela signifie qu'une tension musculaire - qui se produit généralement lorsque vous étirez ou tirez votre quad - pourrait vous laisser hors service pendant un certain temps.
L'exercice et l'étirement réguliers de ces muscles peuvent aider à protéger contre les blessures. Selon l'American Council on Exercise, l'incorporation de mouvements comme les squats, les soulevés de terre et les fentes est un excellent point de départ. Mais n'oubliez pas un bon refroidissement et un étirement - comme un étirement en quad sur le côté - après l'entraînement.
