Si vos mains sont tendues et picotent ou si vous remarquez un engourdissement dans vos jambes, une mauvaise posture pourrait être le coupable. Heureusement, apporter des modifications à votre espace de travail et effectuer des exercices clés peuvent améliorer votre posture et faire une différence significative dans vos symptômes. Parce qu'une multitude de conditions médicales peuvent provoquer un engourdissement dans les extrémités, vous devriez également consulter un médecin pour un diagnostic précis.
Pointe
Une mauvaise posture peut entraîner un engourdissement dans les bras et les jambes. Des exercices d'étirement et de renforcement peuvent vous aider.
Comprenez votre colonne vertébrale
Une bonne posture maintient votre colonne vertébrale dans la position optimale pour que vous puissiez fonctionner. Votre colonne vertébrale est constituée d'os empilés appelés vertèbres. Les nerfs sortent entre les vertèbres et se ramifient pour procurer une sensation à votre peau et dynamiser les muscles de vos bras et de vos jambes.
Une mauvaise posture peut provoquer une pression sur vos nerfs rachidiens, entraînant des douleurs et des picotements. Au fil du temps, la compression nerveuse peut entraîner un engourdissement complet et une faiblesse musculaire.
Faites attention à votre cou
Une position assise prolongée conduit souvent à une posture avant-tête. Vous remarquerez peut-être que vos épaules sont affaissées et que votre tête est avancée. Cette posture peut comprimer les nerfs rachidiens dans votre cou, entraînant un engourdissement des bras.
La posture de la tête vers l'avant entraîne également une tension dans les muscles de la poitrine et une faiblesse dans les muscles du haut du dos et du cou. Selon une étude publiée en 2017 par le Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, effectuer une combinaison d'exercices d'étirement et de renforcement deux fois par semaine pendant 16 semaines peut inverser avec succès la posture de la tête vers l'avant.
Effectuer l'étirement du coin
L' étirement du coin cible les muscles de la poitrine qui se resserrent à partir d'une posture avant-tête.
Comment faire: Tenez-vous face à un coin avec vos pieds en quinconce. Levez vos bras à hauteur d'épaule avec vos coudes pliés. Placez un avant-bras à plat contre chaque mur.
Penchez-vous lentement vers le coin jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, mais aucune douleur, sur votre poitrine. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
Serrez vos omoplates
Effectuer des compressions scapulaires pour renforcer les muscles entre vos omoplates qui aident à maintenir une bonne posture du cou.
Comment faire: Asseyez-vous droit sur une surface ferme. Serrez vos omoplates comme si vous essayiez de tenir un crayon entre elles.
Faites attention de ne pas hausser les épaules vers vos oreilles pendant ce mouvement - serrez vos omoplates vers le bas et ensemble. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Répétez plusieurs fois.
Surveillez vos coudes
Une mauvaise posture n'affecte pas seulement les nerfs de la colonne vertébrale - les branches de vos nerfs rachidiens peuvent également être compressées, provoquant un engourdissement. Une mauvaise posture consiste souvent à appuyer vos coudes sur des accoudoirs. Cela peut entraîner un syndrome du tunnel cubital ou une compression du nerf cubital - communément appelé os drôle - à l'intérieur du coude.
La compression du nerf ulnaire provoque un engourdissement dans l'auriculaire et la moitié de l'annulaire. En plus d'éviter l'utilisation d'accoudoirs, des exercices de glissement nerveux peuvent aider à réduire ces symptômes.
Comment faire: Commencez avec votre bras droit sur le côté, paume vers le haut, à hauteur d'épaule. Pliez lentement votre coude tout en inclinant votre poignet vers l'arrière. Gardez votre poignet plié, redressez lentement votre coude. Répétez trois à cinq fois.
Suivez l'actualité du tunnel carpien
Beaucoup de gens pensent automatiquement que le syndrome du canal carpien est le principal instigateur de l'engourdissement des mains. C'est une cause valable d'engourdissement liée à une mauvaise posture.
Le nerf médian traverse un petit tunnel dans vos poignets (partageant cet espace avec neuf tendons) pour procurer une sensation au pouce, à l'index, au milieu et à la moitié de l'annulaire. Il alimente également de nombreux petits muscles de vos mains. La surutilisation de vos mains lors d'activités telles que la dactylographie, le piano ou le tricot peut provoquer une inflammation et un gonflement dans le canal carpien, exerçant une pression sur le nerf médian. Cela peut entraîner un engourdissement.
Pour réduire la pression sur le nerf médian, gardez votre posture du poignet neutre ou directement alignée avec vos avant-bras. De nombreux claviers et tapis de souris "ergonomiques" inclinent votre poignet vers l'arrière, ce qui peut en fait augmenter la pression sur ce nerf.
Étirer le
En plus d'un bon positionnement, l'étirement des muscles de l'avant-bras qui se connectent aux tendons du canal carpien peut aider à réduire l'inflammation et la pression sur le nerf médian.
Comment faire: en gardant le coude droit, levez le bras à hauteur d'épaule, en position paume vers le haut. Saisissez votre paume droite avec votre main gauche. Avec votre main gauche, étirez lentement votre main droite vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de votre avant-bras.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois. Étirez les deux bras, même si vos symptômes sont unilatéraux. Il y a de fortes chances qu'ils soient tous les deux serrés.
Surveillez votre dos
Une mauvaise posture peut entraîner une compression des nerfs rachidiens dans le bas du dos - une condition appelée radiculopathie lombaire, ou plus communément, sciatique. En plus de la douleur, cette condition peut provoquer un engourdissement et des picotements dans la jambe, la hanche ou le pied, selon le nerf spécifique qui est affecté.
En plus des interventions ergonomiques, telles que placer une serviette roulée derrière le bas du dos en position assise ou au volant, des exercices de renforcement aident à soutenir la colonne vertébrale inférieure et à améliorer la posture pour diminuer la compression nerveuse.
N'ignorez pas votre cœur
Renforcez les muscles du bas du dos et de la région abdominale pour soutenir votre colonne lombaire et améliorer votre posture. Maîtrisez l'inclinaison pelvienne, ou l'exercice d'absorption abdominale, d'abord pour vous assurer que vous ciblez les bons muscles.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme, les genoux pliés et les mains sur les hanches. Serrez lentement vos abdominaux comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale, et enfoncez le bas de votre dos dans le sol. Vous devriez sentir les muscles sous vos doigts se resserrer.
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Effectuez 10 répétitions, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
L'intensifier
Une fois que vous avez maîtrisé l'inclinaison pelvienne, ajoutez des mouvements des bras et des jambes pour augmenter la difficulté de cet exercice. Ces mouvements peuvent inclure:
- Marcher vos jambes
- Pontage
- Soulever et abaisser un bras à la fois
- Lever les deux bras ensemble
- Coup de pied une jambe à la fois
Pour augmenter encore la difficulté de ces exercices, essayez-les en étant assis sur un ballon de thérapie.
