Ne croyez pas le battage médiatique sur les avantages des shakes protéinés. Obtenir suffisamment de protéines est essentiel, mais gagner de la masse musculaire concerne principalement la génétique, votre plan d'entraînement et la nutrition globale. Les boissons protéinées pour le gain musculaire sont pratiques et peuvent être utiles dans certaines situations, mais la plupart des gens n'en ont pas besoin.
Pointe
Vous ne deviendrez gros que si votre génétique, votre programme d'entraînement et votre alimentation globale sont propices à la prise de masse. Si vous avez besoin de beaucoup de protéines et de calories supplémentaires, vous pouvez trouver des boissons protéinées pour un gain musculaire utiles et pratiques.
Comment construire la masse musculaire
Il y a beaucoup d'idées fausses sur la façon de construire une masse. Vous pouvez aspirer les boissons protéinées toute la journée, mais si vous ne vous entraînez pas correctement, vous ne deviendrez pas gros. En fait, vous pouvez devenir gros si vous buvez trop de boissons protéinées et gagnez en graisse au lieu de muscle.
Selon l'American Council on Exercise, l'un des principaux déterminants de la taille que vous pouvez obtenir avec l'entraînement en force est votre type de corps. Votre type de corps est largement déterminé par la génétique, et il prédit votre taille musculaire et osseuse, comment vous gagnez et perdez de la graisse et comment vos fibres musculaires réagissent aux stimuli, entre autres. Il existe trois principaux types de corps:
Les ectomorphes sont généralement minces avec de petits os et muscles. Ils font souvent de bons coureurs de longue distance parce qu'ils sont rapides et légers, mais ils ont du mal à faire de la masse dans le gymnase. Pour cette raison, ils sont parfois appelés «durs gagnants».
Les mésomorphes ont le type de corps «idéal» pour se muscler facilement et perdre facilement de la graisse. Ils ont généralement de larges épaules et une taille étroite - pensez Superman. Ils n'ont pas à travailler aussi dur pour maintenir une silhouette athlétique; cependant, s'ils se relâchent, ils peuvent grossir.
Les endomorphes sont à gros os, souvent courts et trapus et rapides à mettre sur les muscles. Mais ils sont également rapides à prendre de la graisse, et la perdre peut être difficile.
Pointe
Il est important de noter que les facteurs liés au mode de vie affectent également le type de corps. Selon l'Académie nationale de médecine sportive, le type de corps d'une personne n'est pas nécessairement une peine à perpétuité. Les modifications du mode de vie, de l'alimentation et de l'activité peuvent aider les ectomorphes et les endomorphes à atteindre un type de corps plus mésomorphe.
Le deuxième facteur le plus important est le bon plan de formation. Une routine d'entraînement de résistance bien conçue pour la construction de masse manipule des variables telles que la sélection d'exercice, l'intensité, la progression, la charge, les répétitions, la fréquence et les intervalles de repos. Combinées à la génétique, ces variables peuvent faire ou défaire votre capacité à gagner de la masse, peu importe le nombre de shakes protéinés que vous buvez.
Nutrition et gain de masse
Votre plan de nutrition pour devenir gros - au niveau musculaire, pas au niveau des graisses - est déterminé par votre type de corps et les exigences de votre programme d'entraînement. Votre apport calorique global, y compris les protéines, les glucides et les graisses, fournit l'énergie et les matières premières dont vous avez besoin pour développer vos muscles. En général, les ectomorphes auront besoin de plus de calories pour gagner de la masse musculaire et les endomorphes auront besoin de moins de calories pour éviter de prendre de la graisse.
Cela peut changer la proportion de macronutriments requis d'un individu à l'autre. Une fois que vous avez déterminé vos besoins en calories, vous pouvez calculer vos besoins en protéines et décider si vous avez besoin de boissons protéinées pour vous aider à consommer suffisamment de protéines.
Mais d'abord, pourquoi avez-vous même besoin de protéines?
Vos muscles, ainsi que votre peau, vos ligaments et d'autres tissus, sont constitués de protéines. Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont neuf sont «essentiels», ce qui signifie que votre corps ne les produit pas et qu'ils doivent provenir des protéines de votre alimentation. Lorsque vous mangez un morceau de poisson ou de poulet - ou buvez une boisson protéinée - votre corps digère la protéine en ses acides aminés constitutifs, qu'il utilise ensuite pour construire de nouveaux tissus.
L'entraînement en résistance augmente les besoins de votre corps en protéines et en acides aminés. Les exercices de musculation endommagent les fibres musculaires, que votre corps doit ensuite réparer. Plus votre programme d'entraînement est intense, plus le corps doit réparer et plus il a besoin de protéines.
Combien as tu besoin?
Les besoins en protéines sont très individuels. Pour la population générale non impliquée dans un entraînement de résistance rigoureux pour le gain de masse, les besoins en protéines sont plus faibles. Par exemple, l'apport alimentaire recommandé déterminé par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des National Academies of Medicine est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes chaque jour. Cette recommandation est basée sur une estimation de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 170 livres, c'est 62 grammes par jour.
Mais ce n'est certainement pas suffisant pour les athlètes entraînés en force. Selon un article publié dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique en mars 2016, les athlètes entraînés en résistance bénéficient de 1, 2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 170 livres, cela représente 92 à 154 grammes de protéines par jour.
Dans certaines circonstances, des apports de protéines encore plus importants pourraient être bénéfiques - par exemple, si l'intensité de l'exercice augmente ou lorsque l'apport énergétique est diminué pour la perte de graisse. Selon l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) «Position Stand on Protein and Exercise» publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en juin 2017, des recherches naissantes indiquent que des apports de plus de 3 grammes ont des effets positifs sur la composition corporelle chez les individus entraînés en résistance.
Avantages des boissons protéinées
Le principal avantage des boissons protéinées pour le gain musculaire est la commodité. Selon l'ISSN, l'apport quotidien en protéines devrait idéalement être divisé également et consommé toutes les trois à quatre heures. De plus, la position de l'Académie de nutrition et de diététique, des diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine stipule que 15 à 25 grammes de protéines biologiques élevées fournissant 10 grammes d'acides aminés essentiels doivent être consommés dans les deux heures suivant l'exercice. Mais vous ne trouvez pas toujours la possibilité de prendre un repas toutes les trois ou quatre heures ou dans les deux heures suivant l'exercice, c'est à ce moment-là que les bienfaits des boissons protéinées et des barres peuvent être utiles.
Les hardgainers, qui ont parfois besoin de consommer des milliers de calories par jour à intervalles fréquents, trouveront également les shakes protéinés utiles. Parfois, il est difficile d'obtenir toutes les calories nécessaires grâce à la nourriture en raison de la quantité de nourriture qui doit être mangée. Une boisson protéinée est un moyen plus facile d'obtenir 60 grammes de protéines que de vous farcir de six œufs.
Devriez-vous les boire?
Boire des boissons protéinées pour gagner du muscle ne sera efficace que si elles correspondent à vos besoins quotidiens en calories et en protéines - et ceux-ci sont très individuels. Si vous mangez plus de calories que vous n'en avez besoin pour soutenir votre niveau d'activité et votre croissance musculaire, vous accumulerez de la graisse et des muscles. Si vous avez un type de corps endomorphe, vous devrez peut-être même restreindre légèrement les calories pour rester maigre tout en prenant de la masse.
L'autre problème avec les shakes est qu'ils varient considérablement en termes d'ingrédients. De nombreux milk-shakes protéinés sur le marché sont pleins de sucre et pas mieux que les milk-shakes. Ceux-ci devraient être évités par tout le monde - même les hardgainers. Le sucre est riche en calories mais pauvre en nutrition. Il augmente votre taux d'insuline, fournit une montée rapide d'énergie, mais vous laisse ensuite épuisé. Cela n'aidera pas vos performances ou vos gains.
Dans la mesure du possible, tirez votre protéine de vrais aliments. Des protéines à haute valeur biologique peuvent être trouvées dans le poisson, le poulet, les œufs et les produits laitiers. Une seule poitrine de poulet de 3, 5 onces contient 31 grammes de protéines, selon l'USDA.
Les plantes fournissent également des protéines. Bien que les protéines végétales soient considérées comme des protéines à faible valeur biologique, votre corps peut les utiliser de la même manière lorsque vous mangez une variété d'aliments végétaux contenant différents acides aminés. Le quinoa, les pois chiches et les amandes sont tous de riches sources de protéines végétales.
