C'est le moment idéal pour tonifier ces bras et leur donner cette belle définition. Créer des bras tonifiés avec des poids à la main permet de porter ces hauts et robes sans manches bien-aimés. Tonifier les bras comprend la création d'un plan d'entraînement pour les biceps (muscles du bras avant) et les triceps (muscles du bras arrière).
Les entraînements
Les séances d'entraînement pour les biceps et les triceps peuvent contenir essentiellement la même quantité de répétitions, de séries et de poids. Le poids n'a pas à être lourd, ils peuvent être aussi légers que deux livres et aussi lourds que huit, mais il faudra au moins 15 répétitions et trois à cinq séries par exercice. Si le poids est supérieur à 8 livres, par exemple de 10 à 15 livres, les répétitions devront être aussi faibles que 6, mais trois séries peuvent toujours être effectuées.
Exercices pour les biceps
Les biceps, qui sont les muscles à deux têtes à l'avant des bras, peuvent être travaillés avec des poids à la main au moins deux fois par semaine. Certains des meilleurs exercices avec des poids à la main pour les biceps comprennent les boucles de biceps, les boucles de biceps alternées et les boucles de marteau. Les boucles du biceps tiennent les poids des mains devant les cuisses, paumes vers l'extérieur. Le poids de la main est ensuite remonté lentement jusqu'à l'épaule et redescendu vers la cuisse. Les boucles de biceps alternées peuvent être effectuées de la même manière, sauf qu'elles sont effectuées un bras à la fois. Les boucles de marteau sont effectuées avec les poids des mains vers le bas sur le côté des cuisses, avec les paumes face aux cuisses. Les poids sont levés lentement vers l'épaule, puis redescend vers la cuisse.
Exercices pour les triceps
Les triceps, qui sont les muscles à trois têtes à l'arrière des bras, peuvent être travaillés le même jour que les biceps, ou les jours peuvent être fractionnés, mais deux fois par semaine, vous pouvez toujours les travailler. Certains des meilleurs exercices pour les triceps avec des poids à la main comprennent deux extensions de triceps bras, une extension de triceps bras et des pots de vin. Deux extensions de triceps sont effectuées avec des poids de main dans chaque main face à face. Les poids sont soulevés à un angle de 90 degrés, les coudes pointés vers l'extérieur. La partie triceps / biceps du bras est stable et la seule partie qui bouge est la section de l'avant-bras. Il est relevé droit et abaissé en position 90 degrés. Les extensions d'un triceps d'un bras sont effectuées de la même manière, sauf qu'elles sont effectuées un bras à la fois. Les rebonds des triceps sont effectués en se penchant légèrement à la taille avec un poids de la main dans chaque main, paume vers la cuisse. Le poids de la main est ensuite soulevé vers l'arrière, en se pliant uniquement au niveau du coude et en maintenant la partie triceps / biceps du bras stable.
Échauffement, refroidissement et sécurité
Comme pour tout exercice, il est important de s'étirer, de s'échauffer et de se rafraîchir avant et après l'entraînement. Réchauffer les muscles avant de vous entraîner vous aidera à les préparer pour les poids, qu'ils soient lourds ou légers. Les étirements après l'entraînement aideront les muscles à se préparer à la récupération. La partie d'échauffement de l'entraînement peut consister en un jogging de 5 à 10 minutes ou une marche sur place, et en effectuant des étirements du biceps et du triceps. Un autre problème de sécurité important est de conserver la bonne forme tout au long des entraînements. Le maintien d'une forme correcte diminuera les risques de blessure et de douleur prolongée. Si les séances d'entraînement commencent avec des poids faibles, des heures supplémentaires, les bras deviendront plus forts et les poids peuvent être augmentés aussi haut que possible, tant que la forme correcte peut être maintenue tout au long de la séance d'entraînement.
