Les courses en navette testent votre agilité et votre athlétisme alors que vous effectuez une série de sprints courts avec des virages à 180 degrés entre chaque sprint. Un exercice similaire, appelé test de bip, vous oblige à terminer chaque sprint avant qu'un bip ne retentisse. Lorsque vous souhaitez améliorer votre temps sur une course de navette, concentrez-vous non seulement sur votre accélération pour chaque sprint, mais également sur votre technique de virage.
Usine et pivot
Une simple plante et pivot est la principale technique à maîtriser. Lorsque vous approchez de la ligne, abaissez vos hanches et plantez un pied le long de la ligne. Faites pivoter votre corps et vos autres pieds et utilisez vos deux jambes pour éloigner votre corps de la ligne. En appuyant fermement sur vos premières foulées après le pivot, vous accélérez rapidement vers l'autre extrémité.
Utilisez les mains
Ajouter vos mains au virage offre un effet de levier et une stabilité supplémentaires lorsque vous terminez le virage. Lorsque vous plantez votre pied droit, placez votre main droite près de votre pied et utilisez votre bras pour vous éloigner de la ligne. Une autre façon d'utiliser vos mains consiste à placer votre main droite sur le haut de la cuisse de votre jambe droite et à pousser, ce qui aide à arrêter l'élan vers l'avant de votre corps lorsque vous changez de direction.
Jambes alternées
Lorsqu'une course de navette est supérieure à environ six longueurs, envisagez d'alterner votre jambe de plantation. Vous utilisez les muscles des jambes planteuses et non planteuses différemment. Par conséquent, l'alternance de la jambe que vous plantez vous permet de partager l'utilisation musculaire entre vos jambes. Plutôt que d'alterner strictement, ce qui peut perturber votre foulée, évaluez la distance jusqu'à la ligne de but et privilégiez la jambe que vous n'avez pas utilisée lors du dernier virage.
Tour progressif
Un virage progressif est souvent plus efficace qu'un virage à pivot, bien qu'il vous oblige à parcourir une distance légèrement plus longue. Dans un virage progressif, plutôt que de tourner à un moment précis, courez dans un demi-cercle serré à la fin de chaque sprint, en plaçant le sommet du demi-cercle sur la ligne de fond. Cette technique vous permet de maintenir votre élan vers l'avant plutôt que de décélérer et d'accélérer brusquement dans un virage pivot. Il est particulièrement utile pour les personnes souffrant de problèmes de genou, de hanches ou de muscles déchirés que le pivot puisse exacerber.
